Traue deinem Instinkt
Woher wissen Sie, ob Ihr internes Mikrobiom gesund und glücklich ist?
"Es ist ein Bauchgefühl", sagt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Direktorin der Microbiome Core Facility an der University of North Carolina.
Im wahrsten Sinne des Wortes. Mit Bakterien und anderen Mikroben, die den menschlichen Zellen in unserem Körper weit überlegen sind, sind wir mehr Bakterien als Menschen. Unser Körper kann ohne sie nicht richtig funktionieren. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen uns, Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen und senken das Risiko vieler Erkrankungen, darunter:
- Fettleibigkeit
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Krebs
- psychische Gesundheit und Stimmungszustände
Viele chronische und Autoimmunerkrankungen wurden auch mit einem mikrobiotischen Ungleichgewicht oder einer Dysbiose in Verbindung gebracht. Dies bedeutet nur: Vertrauen Sie Ihrem Bauch, wenn er sich lustig anfühlt, und überprüfen Sie den Gesundheitszustand erneut.
Laut Dr. Ami Bhatt, Assistenzprofessor und Forscher an der Stanford University, haben die meisten Menschen bereits eine Vorstellung davon, wie gesund ihr Darm ist. Sie sagt, dass sich das Darmmikrobiom „wirklich für Menschen eignet, die Experimente an sich selbst durchführen und herausfinden, was für sie funktioniert.“
Allein im Verdauungssystem gibt es ungefähr 100 Billionen Bakterien. Es mag wie eine große Aufgabe erscheinen, sie zu ändern, aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Mikrobiom schnell ändern kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Ihr Darmmikrobiom innerhalb von zwei bis vier Tagen nach dem richtigen Essen verändern kann.
Also, worauf wartest Du? Befolgen Sie diese dreitägige Lösung, um Ihre Darmarmee aufzubauen und zu diversifizieren und dauerhafte Veränderungen zum Besseren zu unterstützen.
Tag 1: Samstag
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Wann aufwachen?
Lassen Sie Ihren Körper natürlich aufwachen
Das Schlafen im Einklang mit dem natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers ist wichtig für einen guten Schlaf und einen gesunden Darm.
"Die Darmmikrobiota hat einen zirkadianen Rhythmus wie wir", sagte Azcárate-Peril. „Unsere Darmmikrobiota schwanken in Bezug auf Zusammensetzung und Häufigkeit, basierend auf unserem Rhythmus, wann wir essen und schlafen. Wenn dieser Tagesrhythmus gestört ist, werden wir Probleme haben. Wir wollen diesen Zyklus nicht unterbrechen. “
Was heute zu essen
Schluss mit der westlichen Diät
Es hat sich gezeigt, dass eine Diät, die reich an tierischem Eiweiß, Zucker und Fett und arm an Ballaststoffen ist - wie die in den USA beliebte Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln - die Menge an Bakterien im Darm verringert, insbesondere an nützlichem Bifidobacterium und Eubacterium-Arten.
Die westliche Ernährung wurde auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Gehen Sie mediterran
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist und weniger rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und Fleisch sowie Milchprodukte enthält, die Gesamtbakterienmenge im Darm erhöht und nützliche Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium unterstützt. Warum also nicht die Mittelmeerdiät probieren, die diesen Empfehlungen folgt?
Halten Sie sich an ein Glas Rotwein oder dunkle Schokolade
Andere Arten von Alkohol können die Darmgesundheit schädigen, indem sie nützliche Bakterien verringern. Es wurde jedoch gezeigt, dass Rotwein dank seiner Polyphenolkonzentration nützliche Bakterien im Darm unterstützt. Wenn Sie nicht trinken möchten, gönnen Sie sich frische Beeren oder dunkle Schokolade, um die gleichen Polyphenol-Vorteile zu erzielen.
Was heute zu tun
Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie dies tun
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, eine größere mikrobielle Vielfalt im Darm hatten. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie auch die Vaping-Aktivitäten einstellen.
Machen Sie einen 30-minütigen Lauf oder ein Training
Fügen Sie der Liste der Gründe, aus denen Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, die Darmgesundheit hinzu. Während der Zusammenhang zwischen Darm und Training noch nicht klar ist, glauben viele Forscher, dass Sport Stresshormone reduziert, die die Mikroben in Ihrem Darm beeinflussen.
Eine kleine Studie ergab, dass Bewegung Darmbakterien beim Menschen verändert und die mikrobielle Vielfalt erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass körperliche Betätigung die Mikroben erhöht, die zur Verringerung von Entzündungen, zur Bekämpfung der Insulinresistenz und zur Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels beitragen. Sobald die Teilnehmer aufhörten, regelmäßig zu trainieren, kehrten ihre Mikrobiome zu dem zurück, was sie zu Beginn gewesen waren.
Wann schlafen: 23 Uhr
Es wurde festgestellt, dass Schlafentzug die Bakterien in Ihrem Darm verändert. Gehen Sie früh ins Bett - mindestens 30 Minuten bevor Sie es normalerweise an einem Wochentag tun - für einen guten Schlaf.
Tag 2: Sonntag
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Wann aufwachen: 7:30 Uhr
Steh früher auf, damit du deinen Körper nicht auf einen späten Start am Montag vorbereitest.
Was heute zu essen
Fügen Sie jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu
Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einem glücklichen Darm, insbesondere unverdauliche Ballaststoffe. Unverdauliche Ballaststoffe, auch bekannt als Präbiotika, fördern die Bakterien, die Sie bereits haben, anstatt neue Bakterien wie Probiotika hinzuzufügen. Füttere die Bakterien in deinem Darm mit:
- Himbeeren
- grüne Erbsen
- Brokkoli
- Bohnen
- Linsen
- Vollkorn
Sie unterstützen nützliche Bakterien wie Bifidobakterien.
Zucker hinzufügen
Die Mikroben in Ihrem Bauch lieben Zucker genauso wie Sie, aber die Ergebnisse sind nicht großartig.
Einfache Zucker füttern Bakterien und können zu einem Überwachsen weniger nützlicher oder schädlicher Bakterien führen und die Vielfalt verringern. Schauen Sie sich die Zutatenliste für Brot, Saucen und Gewürze an und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter dem empfohlenen Grenzwert von 37,5 Gramm (g) für Männer und 25 g für Frauen.
Trinken Sie ein Glas Kombucha
Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche lebende Bakterien. Einige Beispiele sind:
- Kombucha
- Kefir
- Miso
- Gurken
- Kimchi
Diese probiotischen Lebensmittel können zur Verbesserung der Darmgesundheit und der Verdauung beitragen, indem sie nützliche Mikroben unterstützen und einführen. Achten Sie bei der Auswahl fermentierter Lebensmittel darauf, dass Sie zuckerarme Produkte wie ungesüßten Joghurt auswählen.
Was heute zu tun
"Wir leben in einer Gesellschaft, die zu sauber ist", sagte Azcárate-Peril. "Wir sind in unserer Kindheit nicht genügend Mikroben ausgesetzt, daher bilden wir unser Immunsystem nicht richtig aus."
Spiel mit einem Haustier
Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Haustieren als Säuglinge und Kinder:
- Reduzieren Sie das Risiko, Allergien zu entwickeln
- unterstützen ein gesundes Immunsystem
- fördern ein vielfältiges Mikrobiom
Das heißt aber nicht, dass auch Erwachsene nicht von den Fuzzy-Kuscheln profitieren.
Schmutzig werden
Garten. Draußen spielen. Lounge im Gras. Die Exposition gegenüber den natürlichen Mikroben um uns herum kann dazu beitragen, unsere Mikrobiota wieder aufzufüllen und die Vielfalt zu fördern.
Es ist wahrscheinlich nicht ratsam, U-Bahn-Stangen zu lecken oder ungekochtes Hühnchen zu essen, aber die meisten von uns könnten von etwas weniger „Sauberkeit“profitieren.
Wann schlafen: 23 Uhr
Halten Sie die frühe Schlafenszeit aufrecht, um morgen erfrischt aufzuwachen und mit Ihrem Tagesrhythmus synchron zu bleiben.
Tag 3: Montag
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Wann aufwachen: 6:30 Uhr
Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden nach dem Schlafengehen aufzustehen, um eine volle Nachtruhe einzulegen.
Was heute zu essen
Versuchen Sie einen fleischlosen Montag
Diäten, die mit Obst und Gemüse beladen sind und wenig Fleisch enthalten, wurden mit vielfältigeren Mikrobiota und einer Fülle guter Bakterien wie Prevotella in Verbindung gebracht. Fleischreiche Diäten können die Häufigkeit und Aktivität von Mikroorganismen erhöhen, die mit entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee
Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam das Gleichgewicht der Bakterien verändern und die Menge an nützlichen Bakterien im Darm reduzieren können. Es wird angenommen, dass diese mikrobiellen Veränderungen der Grund sind, warum künstliche Süßstoffe die Glukoseintoleranz stärker fördern als natürliche Zucker.
Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, um die Nahrung richtig durch den Darm zu bewegen. Diese Bewegung ist für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung.
Was heute zu tun
Werfen Sie Ihre antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg
Antibakterielle Chemikalien können antibakteriell resistente Mikroben verursachen und nützliche Bakterien im Mund schädigen. Eine kleine Studie ergab, dass Veränderungen in den Bakterien in Ihrem Mund Einfluss darauf haben können, wie gut Sie Nährstoffe wie Nitrit aufnehmen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutdruck senken.
Zerstören
Stress reduziert nützliche Bakterien und erhöht schädliche Bakterien im Darm.
Chronischer Stress ist besonders gefährlich, da er die Darmpermeabilität (auch als undichter Darm bezeichnet) erhöhen kann und es der Darmmikrobiota ermöglicht, dorthin zu gelangen, wo sie nicht sollte, was zu Entzündungen führt.
Wann schlafen: 23 Uhr
Behalten Sie ein gesundes Schlafmuster bei und gehen Sie früh ins Bett, um morgen scharf aufzuwachen. Selbst teilweiser Schlafentzug kann Ihr Mikrobiom verändern, und neuere Erkenntnisse legen nahe, dass diese Veränderungen Ihre kognitive Funktion beeinträchtigen.
Der Rest der Woche
Ein gesunder, stressfreier Lebensstil mit Schwerpunkt auf Schlaf, Bewegung und pflanzlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Aber wenn Sie sich nur an eines halten wollen: Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr Vollwertkost und frisches Gemüse aufzunehmen. Dies wird den größten Einfluss haben.
Für den Rest der Woche:
- Mischen Sie es und probieren Sie neue Lebensmittel. Das Essen verschiedener Lebensmittel führt zu einem glücklicheren Darm und einer vielfältigeren Mikrobiota.
- Überspringen Sie scharfe, aggressive Reinigungsmittel wie Bleichmittel und verwenden Sie stattdessen natürliche Reinigungsmittel wie Wasser und Seife.
- Nehmen Sie Antibiotika nur ein, wenn dies unbedingt erforderlich ist.
- Regelmäßig Sport treiben.
Während sich Ihr Mikrobiom mit dem, was Sie essen, schnell ändern kann, gibt es keine schnellen Lösungen oder Wundertäter über Nacht für einen gesunden Darm. Stattdessen geht es darum, sich an die kleinen Änderungen zu halten, die sich summieren.
"Unser Mikrobiom ist ein Spiegel unseres Lebensstils", sagte Bhatt. "Wir müssen langfristig einen gesunden Lebensstil einführen, wenn wir sehen wollen, dass sich dies in unserem Mikrobiom widerspiegelt."
Mandy Ferreira ist Autorin und Herausgeberin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Fahrrad und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog und auf Twitter Schritt halten.
