Automatisches Negatives Denken: 5 Möglichkeiten, Diese Eindringenden Gedanken Zu Stoppen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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Eine allmähliche Gewohnheit kann zu einem mächtigen mentalen Werkzeug werden

Bei den meisten äußeren Wunden ist die Behandlung normalerweise ziemlich einfach. Wenn Sie sich beispielsweise den Finger schneiden, können Sie eine antibakterielle Creme und einen Verband verwenden. Nach einiger Zeit schließt sich die Wunde. Du bist ziemlich gut zu gehen.

Die Behandlung Ihrer Denkprozesse ist nicht so einfach oder vorschreibend. Vor allem, wenn sie auf allgemeine Angstzustände, Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zurückzuführen sind.

Negative Gedankenmuster sind wie ein Papierschnitt, den Sie immer wieder bekommen, wenn Sie nur eine vage Vorstellung davon haben, was ihn verursacht. Oder vielleicht merkt man den Schnitt gar nicht … bis er anfängt zu stechen.

Jede Person benötigt je nach Zustand und Auslöser unterschiedliche Ansätze für Medikamente, Psychotherapie und Änderungen des Lebensstils. Und wenn die Therapie nicht in Reichweite ist, kann es schwierig sein, eine schnelle Behandlung zu erhalten.

Eine allmähliche Angewohnheit, die helfen könnte, ist mentale Veränderungen

Wenn Sie Ihre Denkweise ändern, stoppen Sie bewusst ein etabliertes Gedankenmuster. Sie überdenken neu, wie Sie über eine Situation nachdenken oder woran Sie denken, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Es ist wie ein Gangwechsel in Ihrem Gehirn, damit Ihr Gedankengang nicht nur eine Schleife bildet und sich neu dreht.

In vielerlei Hinsicht geht es darum, viele negative Verhaltensweisen und mentale Programmierungen rückgängig zu machen, die Sie möglicherweise von anderen gelernt haben. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Gedanken aufgewachsen sind, der Beste in Schule und Leben zu sein, sind Sie wahrscheinlich auf stressigen Perfektionismus programmiert.

Eine mentale Veränderung ist eine Möglichkeit, Ihre Angst und Ihren Stress zu bekämpfen oder sich aus gewundenen Gedanken zu befreien.

Lernen Sie die häufigsten Denkmuster, wie Sie automatisches negatives Denken erkennen und wie Sie sich neu orientieren und sich die Art und konstruktive Überlegung geben können, die Sie benötigen.

Wenn Ihre Gedanken "sollte" enthalten, machen Sie eine Pause

"Ich sollte es tun, handeln oder mich besser fühlen."

"Ich sollte jeden Tag ins Fitnessstudio gehen."

"Ich sollte gesünder essen."

"Ich sollte aufhören, so zu denken."

Es ist nicht so, dass die Absicht hinter diesen Gedanken schlecht ist. Abhängig von Ihrer Situation kann es gesünder sein, mehr Vollwertkost zu essen und ins Fitnessstudio zu gehen. Was möglicherweise schädlich ist, ist das Wort "sollte". Dies kann Schuldgefühle auslösen und Sie auf einen frustrierenden Weg spiralförmiger negativer Gedanken führen.

Hör auf, deine Gedanken mit "Ich sollte" zu führen

Sollten Aussagen zu ängstlichen Denkmustern beitragen, weil sie eine Forderung an Sie stellen, der manchmal nicht gerecht werden kann.

Jeder macht Fehler.

Anstatt…	Versuchen…
Ich sollte jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.	Ich werde mein Bestes geben, um jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Hier ist wie…
Ich sollte gesünder essen.	Ich kann heute gesünder essen, wenn ich diese Dinge tue …
Ich sollte aufhören, so zu denken.	Ich sehe, dass ich gerade ängstliche Gedanken habe. Was ist ein glaubwürdigerer Gedanke? Was würde ich meinem besten Freund erzählen?
Ich sollte in der Lage sein, ohne Angst in ein Flugzeug zu steigen.	Ich wünschte, ich hätte keine Angst vor dem Fliegen, aber ich akzeptiere, dass ich an einer Lösung arbeite. Was kann ich in diesem Moment tun?

Und manchmal erhöht das Gefühl, dass Sie eine bestimmte Art und Weise tun, handeln oder fühlen sollten, gerade genug Druck, um eine Verantwortung oder Aktivität ganz hinauszuschieben oder zu vermeiden. Für einige führt dies nur zu ängstlicherem Denken.

Hören Sie also auf Ihre Gedanken. Sagst du dir, du sollst Dinge tun? Was ist eine freundlichere Art, sich zu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben, ohne sich durch ein negatives Gedankenmuster zu drehen?

Erinnerung: Es gibt keinen richtigen Weg, um etwas zu tun. Fehler sind ein Teil des Wachstums.

Versuchen Sie, andere Muster des automatischen negativen Denkens zu erkennen

Hinter diesen "sollte" -Aussagen kann eine Form der kognitiven Verzerrung stehen, die als automatische negative Gedanken (ANTs) bezeichnet wird.

ANTs sind Ihr erster Gedanke, wenn Sie ein starkes Gefühl oder eine starke Reaktion auf etwas haben, wie einen Reflex und kein freies Denken. Sie sind hartnäckig und gelehrt und wiederholen häufig Themen wie Gefahr oder Angst. Es ist häufig bei Angstzuständen und depressivem Denken.

Für Menschen mit Angstzuständen machen ANTs diese Themen zum Showrunner Ihres Geistes und verwandeln Gedanken in lähmende Panikattacken.

Das Erkennen von ANTs ist jedoch nicht so einfach. Schließlich haben Sie sie vielleicht Ihr ganzes Leben lang gehabt.

Identifizieren und bekämpfen Sie Ihre ANTs, indem Sie ein Gedankenprotokoll führen

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Laut „Mind Over Mood“, einem praktischen Arbeitsbuch zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), können Sie dies tun, indem Sie ein Szenario in drei Teile aufteilen:

• die Situation
• deine Stimmungen
• der Gedanke oder das Bild, das dir automatisch in den Sinn kommt

Nachdem Sie diese identifiziert haben, müssen Sie den Gedanken aktiv in einen produktiveren, hilfreicheren oder klügeren umwandeln.

1. Welche Situation verursacht Ihre Angst?

Das Erstellen eines Gedankenprotokolls stellt Ihre Gedanken im Wesentlichen auf die Probe. Fragen Sie sich zunächst, wer, was, wo und wann. Dies wird Ihnen helfen zu beschreiben, was passiert ist, während Sie sich an die Fakten anstatt an Ihre Gefühle halten.

• Bei wem warst Du?
• Was hast du gemacht?
• Wo waren Sie?
• Wann war es?

2. Wie ist deine Stimmung in dieser Situation?

Beschreiben Sie Ihre Stimmungen in einem Wort und bewerten Sie die Intensität dieser Stimmungen auf einer Prozentsatzskala von 100. Wenn Sie beispielsweise ein Arbeitsprojekt einreichen, können Ihre Stimmungen Folgendes umfassen:

• irritiert
• nervös
• Schuld, vielleicht, wenn es spät eingereicht wird

Wenn in diesem Fall Nervosität - die in Angst gerät - Ihre vorherrschende Stimmung ist, würden Sie sie mit etwa 80 Prozent bewerten. Irritation und Schuldgefühle würden dann die restlichen 20 Prozent ausfüllen.

Der Prozentsatz muss nicht perfekt sein - gehen Sie einfach mit Ihrem Bauch. Der Hauptpunkt bei der Bewertung ist, zu sehen, wie stark Ihre Gedanken von einer bestimmten Art von Stimmung beeinflusst wurden - beispielsweise von einer ängstlichen oder einer schuldigen Stimmung.

3. Was sind die automatischen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen?

Dies ist der wichtigste Schritt in Ihrer Gedankenaufzeichnung: Listen Sie die Gedanken und Bilder auf, die Ihnen in Bezug auf diese Situation in den Sinn gekommen sind. Versuchen Sie sich zu erinnern, was Sie damals gedacht haben.

Automatische Gedanken können sein:

• Ich bin so dumm.
• Ich werde das vermasseln.
• Niemand mag mich.
• Die Welt ist ein schrecklicher Ort.
• Ich kann damit nicht fertig werden.
• Ich werde alleine enden.

Wenn Sie mit solchen ANTs konfrontiert sind, kann die Aufteilung der Situation in „Aufgaben“dazu beitragen, Ihre Denkweise von der vorherrschenden Stimmung, die Ihre Gedanken kontrolliert, abzuwenden.

Bewerten Sie beispielsweise, warum Sie aufgrund der Situation denken, dass ich das durcheinander bringen werde, bevor Sie beginnen.

Wenn es sich um eine Arbeitssituation handelt, fragen Sie, ob Sie Angst vor fehlgeschlagenen Projekten in der Vergangenheit haben. Wie unterscheidet sich diese Situation von früheren Projekten?

Spielen Sie das Worst-Case-Szenario aus und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Zerlegen Sie Ihre Emotionen und Stimmungen, um zu sehen, ob Ihre Angst oder Ihre automatischen Gedanken Beine haben, auf denen Sie stehen können.

Wenn Sie sich mit den Details befassen, stellen Sie möglicherweise fest, dass diese Arbeitssituation unabhängig von Ihrer Vergangenheit und Zukunft ist.

Das Erkennen Ihrer automatischen Gedanken ist der erste Schritt, um die Kontrolle über Ihre Emotionen zu erlangen. Was sagst du dir? Wie können Sie es jetzt ändern?

Wie können Sie Ihr negatives Denken ändern?

Sobald Sie Ihre automatischen Gedanken entdeckt haben, ist es Zeit, sie vor Gericht zu stellen.

Gibt es Beweise, die diesen Gedanken stützen? Wenn diese Beweise auf der Vergangenheit beruhen, warum gilt dies für diese neue Erfahrung?

Sie möchten sich auf glaubwürdige Beweise konzentrieren - nicht auf Gefühle oder Gedanken. Dann ist es Zeit, sich auf Beweise zu konzentrieren, die Ihren Gedanken nicht stützen.

Lassen Sie uns einen durchgehen, um Ihnen zu zeigen, wie es funktioniert.

Gedanke: Ich werde das durcheinander bringen.

Glaubwürdige Beweise für meinen Gedanken:

• Ich habe früh einen Fehler gemacht, der dieses Projekt um einige Wochen zurückgesetzt hat.
• Ich habe keine starken Fähigkeiten als Moderator.
• Ich habe noch nie ein so großes Projekt alleine gemacht.

Glaubwürdige Beweise gegen meinen Gedanken:

• Mein Manager und ich diskutierten den Zeitplan des Projekts und kamen zu einer Einigung.
• Ich übe meine Präsentation seit über zwei Wochen und habe vor einem Kollegen geübt, der mir hilfreiches Feedback gab.
• Ich kenne das Thema, daher sollte ich in der Lage sein, alle Fragen zu beantworten, die auftauchen.

Jetzt ist es Zeit, eine Alternative zu Ihrem ursprünglichen Gedanken zu finden

Sie haben Ihre Beweise für beide Seiten, also ist es jetzt Zeit, Richter zu sein. Ein hilfreicher Tipp ist, so zu tun, als würden Sie den Gedanken eines Freundes und nicht Ihren eigenen Gedanken beurteilen.

Jetzt können Sie einen alternativen, ausgewogeneren Gedanken finden. Dieser neue Gedanke wird alle Beweise für und gegen Sie berücksichtigen und Ihrem weiseren Verstand eine Chance geben, die Show zu leiten.

Zum Beispiel:

"Ich habe Fehler gemacht, aber im Allgemeinen arbeite ich sehr hart."

"Ich versuche wirklich mein Bestes."

"Ich habe bisher gute Rückmeldungen erhalten und mein Manager vertraut darauf, dass ich dies tue."

Erinnerung: Alles kann in kleinere, überschaubarere Aufgaben unterteilt werden. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie eine Pause einlegen und mit Ihren Gedanken einchecken können, um zu sehen, wo Sie sich möglicherweise eine Pause gönnen können.

Erkennen Sie die emotionale Achterbahnfahrt oder Belastung an, wenn Sie sie erleben

Wie beim Erkennen von ANTs besteht auch die Möglichkeit darin, einfach anzuerkennen, dass Sie sich überfordert fühlen. Versetzen Sie sich nicht automatisch in den Defensivmodus und wirbeln Sie in einen Angst-Tailspin. Ob es sich um Stress, Angst oder eine andere Erkrankung handelt, der erste Schritt zur Bekämpfung der psychischen Belastung besteht darin, sie zu begrüßen.

Ich weiß, was Sie denken: Warum sollte ich jemals all die Erschütterungen und Nervositäten begrüßen, die mein Gehirn und meinen Körper übernehmen?

Weil es viel weniger Energie kostet, es zu umarmen, als es zu fürchten

Anstatt zusätzliche Energie zu verwenden, um sich gewaltsam zu wehren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass diese Reaktion bedeutet, dass Sie auf etwas stoßen, das Ihnen wichtig ist. Dies bedeutet auch, dass Sie sich möglicherweise nicht zwingen müssen, ständig zu 100 Prozent zu arbeiten. Das ist anstrengend.

Das Verstehen Ihrer Angst und ihrer Bedeutung ist einer der ersten Schritte, um mit dem damit verbundenen Stress umzugehen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es einen Auslöser gibt. Wenn Sie es finden, können Sie handeln, um es zu vermeiden, oder Sie verbringen weniger Zeit damit, es zu fürchten.

Verbringen Sie mehr Zeit damit, sich zu fragen: "Oh, hallo Angst, was müssen wir tun, um heute zusammenzuarbeiten?" und Sie könnten durch das stressige Ereignis weniger gegen sich selbst kämpfen.

Erinnerung: Es gibt immer eine andere Option - auch wenn dies bedeutet, dass Sie sich abmelden oder Nein sagen. Wenn Ihre Angst oder Ihr Stress auf einer Situation beruhen, fragen Sie sich, ob Sie sich abmelden können. Die Chancen stehen gut, dass Sie können!

Fordern Sie sich heraus, kleine Schritte zu machen, anstatt positive Gedanken zu erzwingen

Bei mentalen Veränderungen geht es nicht darum, „Ich fühle mich traurig“in „Ich fühle mich glücklich“zu verwandeln.

Wenn dies funktioniert, wäre die allgemeine Angst zunächst viel einfacher zu behandeln und könnte als nicht existent angesehen werden.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie es nicht können, egal wie sehr Sie versuchen, Ihr Gedankenmuster zu ändern. Und in diesen Zeiten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ausreicht, den Gedanken einfach zu erkennen oder anzuerkennen - wie oben erwähnt.

Es ist in Ordnung, traurig zu sein. Es ist in Ordnung, sich ängstlich zu fühlen. Machen Sie eine Pause und gönnen Sie sich einen weiteren Tag.

Wenn Sie die Energie haben, können Sie langsam daran arbeiten, die anfänglichen Gedanken von „Ich bin traurig“zu überwinden, um zu erkennen, dass möglicherweise ein Problem vorliegt, und eine Problemumgehung in Betracht zu ziehen.

Je mehr Sie sich an diese Dinge erinnern, desto mehr entwirren sich Ihre Gedanken, sodass Sie die nächste Stufe des Wachstums und der Stärke erreichen können.

Erinnerung: Es ist in Ordnung, um professionelle Hilfe zu bitten. Das Erzwingen positiver Gedanken ist nicht authentisch oder hilfreich, insbesondere wenn Sie mit Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leben. Wenn Sie sich in einem Gedankenmuster befinden, aus dem Sie nicht herauskommen können, wenden Sie sich an einen Psychologen.

Jamie ist ein Redakteur, der aus Südkalifornien stammt. Sie liebt Worte und das Bewusstsein für psychische Gesundheit und sucht immer nach Wegen, beides zu kombinieren. Sie ist auch eine begeisterte Enthusiastin für die drei Ps: Welpen, Kissen und Kartoffeln. Finde sie auf Instagram.