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Überblick
Der menschliche Körper kann ohne das Mineral Eisen nicht leben.
Für den Anfang ist es ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen (RBC) transportiert. Ohne genügend Eisen können Sie sich müde und schwindelig fühlen und sogar eine Anämie entwickeln.
Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen 8 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für die meisten erwachsenen Frauen. Schwangere sollten 27 mg erhalten, während Frauen über 50 oder stillende 8 bis 9 mg erhalten sollten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, ohne ständig die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lassen Sie uns also Ihre Möglichkeiten erkunden!
1. Muscheln in Dosen
Muscheln sind eine der am höchsten bewerteten Nahrungsquellen für Eisen.
Einhundert Gramm (g) oder etwa 3,5 Unzen (Unzen) Muschelkonserven von Chicken of the Sea enthalten satte 29,45 mg Eisen. Der Eisengehalt in Muscheln kann je nach Marke stark variieren. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf unbedingt das Nährwertkennzeichen.
Versuchen Sie, Ihren Lieblingsnudelsaucen und Reisgerichten Muscheln in Dosen hinzuzufügen. Sie können sie sogar mit Garnelen und anderen Meeresfrüchten kombinieren.
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2. Angereichertes Frühstückszerealien
Frühstückszerealien sind oft eine Hauptquelle für Eisen, aber Sie müssen die richtigen Sorten auswählen. Zuckerhaltiges Getreide, das Sie als Kind vielleicht gegessen haben, ist nicht die beste Wahl. Der Schlüssel ist, nach einem angereicherten Getreide zu suchen, das 100 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts enthält.
Eine Portion oder 53 g Total Raisin Bran in einer Tasse enthält 17,35 mg Eisen.
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3. Angereichertes heißes Getreide
Für Tage, an denen Sie sich nach einem warmen Frühstück über kaltem Müsli sehnen, sind angereicherte heiße Müsli eine gesunde Wahl. Sie können je nach Marke fast 11 mg Eisen pro Instant-Packung enthalten.
Während dies ein Bruchteil der Eisenmenge ist, die in angereichertem Trockengetreide enthalten ist, können Sie Ihren täglichen Eisenbedarf dennoch decken, indem Sie neben Ihrem heißen Getreide andere Eisenquellen (z. B. Trockenfrüchte) essen.
Weizencreme enthält 8,10 mg Eisen pro Packung, während normaler Instant-Hafer 10,55 mg pro Packung enthält.
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4. Dunkle Schokolade
Wenn Sie ein Liebhaber dunkler Schokolade sind, haben Sie jetzt einen weiteren Grund, Ihr Lieblingsdessert zu essen. Drei Unzen. dunkle Schokolade - ungefähr eine kleine Tafel - kann zwischen 5,38 und 10,12 mg Eisen liefern.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich für echte dunkle Schokolade entscheiden, die mindestens 45 Prozent Kakaofeststoffe enthalten sollte.
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5. Weiße Bohnen
Während alle Bohnen Eisen bieten, packen weiße Bohnen am meisten. Tatsächlich enthält eine Portion mit einer Tasse 7,83 mg Eisen. Wenn Sie keine Zeit haben, trockene Bohnen zu sortieren und einzuweichen, probieren Sie Dosenversionen - achten Sie einfach auf den Natriumgehalt.
Sie können weiße Bohnen selbst genießen, sie auf einen Salat legen oder sie zu Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen.
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6. Gekochte Austern
Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Lieblingsrestaurant mit Meeresfrüchten gehen, sollten Sie Austern bestellen. Ein 3-Unzen. Die Portion gekochter wilder östlicher Austern enthält 7,83 mg Eisen. Ein 3-Unzen. Die Portion gekochter pazifischer Austern enthält 7,82 mg.
Rohe Austern sind auch mit Nährstoffen gefüllt, aber gekochte Austern sind sicherer.
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7. Orgelfleisch
Während Organfleisch oft übersehen wird, ist es eine großartige Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen. Die genaue Menge hängt von der Art des Organs sowie seiner Quelle ab.
Rinderleber hat zum Beispiel 5,56 mg in einem normalen 3-Unzen. Portion.
8. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung, aber diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind gut für alle. Eine halbe Tasse Portion enthält 4,42 mg Eisen.
Versuchen Sie, Fleisch in Hauptgerichten durch Sojabohnen zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten hinzu, um eine alternative Crunch-Variante zu Croutons zu erhalten.
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9. Linsen
Diese Hülsenfrüchte sind Verwandte von Bohnen und eine weitere wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält 3,30 mg. Der Vorteil der Verwendung von Linsen gegenüber Bohnen besteht darin, dass sie eine schnellere Garzeit haben.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Suppe haben, zaubern Sie diese gewürzte vegane Version.
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10. Spinat
Spinat ist berühmt für seinen Vitamin A-Gehalt, aber es ist auch eine wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse davon enthält 3,21 mg.
Wenn Sie nicht gerne rohen Spinat essen, probieren Sie diese Rezepte für Enchiladas, Eierkuchen und Curry.
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Andere große Eisenquellen
Andere großartige Eisenquellen, die diese Top-10-Liste gerade verpasst haben, sind:
- Tofu
- Sardinen
- Jumbo-Eier
- Cashewkerne
- Trockenfrüchte wie Aprikosen
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Bestimmen Sie Ihren Eisenbedarf
Die Kenntnis der wichtigsten Eisenquellen ist ein guter Anfang, um genug von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf variieren kann. Ihre Bedürfnisse können größer sein als es für Ihr Alter und Geschlecht als normal angesehen wird.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bereits einen Eisenmangel haben oder anfällig für Anämie sind.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach spezifischen Eisenempfehlungen, wenn Sie:
- habe in letzter Zeit viel Blut verloren
- Blutverdünner nehmen
- haben eine Vorgeschichte von Nierenerkrankungen
- sind über 65 Jahre alt
- schwere Menstruationsperioden haben
