Salz und Natrium sind Bösewichte, wenn es darum geht, mit hohem Blutdruck und Herzerkrankungen zu leben.
Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans legen nahe, dass Menschen mit hohem Blutdruck ihre tägliche Natriumaufnahme auf nur 1.500 Milligramm (mg) beschränken. Laut der Mayo-Klinik isst der durchschnittliche Amerikaner ungefähr 3.400 mg pro Tag, mehr als doppelt so viel.
Die Food and Drug Administration gibt an, dass rund 75 Prozent der Natriumamerikaner, die an einem Tag essen, aus verarbeiteten Lebensmitteln und Salz stammen, die Lebensmitteln in Restaurants und anderen Lebensmittelbetrieben zugesetzt werden. Es ist nicht das, was sie mit einem Salzstreuer am Tisch hinzufügen.
Einige der salzigsten verpackten Lebensmittel sind:
- Feinkostfleisch
- Tiefkühlpizza
- Gemüsesäfte
- Dosensuppe
- Tomatenprodukte in Dosen oder Flaschen
Feinkostfleisch
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Verarbeitetes Feinkost- und Mittagsfleisch kann echte Natriumbombe sein. Dieses Fleisch wird oft gepökelt, gewürzt und mit Salz konserviert.
Eine 2-Unzen-Portion etwas Mittagsfleisch könnte 500 mg Natrium oder mehr enthalten. Wenn Sie mit dem Aufschnitt eine schwerere Hand haben, erhalten Sie noch mehr Natrium. Fügen Sie Brot, Käse, Gewürze und Gurken hinzu, und Ihr einfaches Sandwich kann schnell zu einer Natriumfalle werden.
Tiefkühlpizza
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Alle Pizzen können eine schlechte Wahl für Menschen sein, die auf ihre Natriumaufnahme achten. Die Kombination aus Käse, Wurstwaren, Tomatensauce und Kruste ergibt viel Natrium. Gefrorene Pizza ist besonders gefährlich für Menschen mit hohem Blutdruck.
Um den Geschmack der Pizza nach dem Kochen zu erhalten, fügen die Hersteller häufig viel Salz hinzu.
Eine Portion gefrorener Käse oder Fleisch-Käse-Pizza kann mehr als 700 mg Natrium enthalten, manchmal sogar mehr. Je dicker die Kruste und je mehr Beläge Sie haben, desto höher ist der Natriumspiegel.
Essiggurken
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Für die Konservierung von Lebensmitteln ist Salz erforderlich. Es verhindert, dass das Essen verfällt, und hält es länger essbar. Salz kann jedoch selbst die unschuldigste Gurke aufnehmen und daraus einen Natriumschwamm machen.
Je länger Gemüse in Dosen bleibt und Flüssigkeiten konserviert, desto mehr Natrium kann es aufnehmen. Ein ganzer Dillgurkenspeer kann bis zu 390 mg Natrium enthalten. Natriumreduzierte Optionen sind jedoch verfügbar.
Suppen in Dosen
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Sie sind einfach und leicht zuzubereiten, besonders wenn Sie Zeit haben oder sich nicht wohl fühlen. Dosen-Suppen enthalten jedoch viel Natrium. Konserven und verpackte Brühen und Vorräte können auch den Blutdruck beeinträchtigen.
Einige Suppen können fast 900 mg Natrium in nur einer Portion enthalten, was normalerweise einer halben Tasse entspricht.
Wenn Sie die gesamte Dose essen, nehmen Sie mehr als 2.000 mg Natrium auf. Optionen mit niedrigem und niedrigem Natriumgehalt sind verfügbar. Eine bessere Option ist es, das Salz in Schach zu halten, indem Sie Ihre eigene Suppe nach einem natriumarmen Rezept zubereiten.
Tomatenprodukte in Dosen oder Flaschen
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Tomatenprodukte mit Salzzusatz sind in der Regel für Menschen mit hohem Blutdruck problematisch. Die meisten Tomatensaucen in Dosen, Nudelsaucen und Tomatensäfte enthalten viel Natrium.
Eine 1/2-Tasse-Portion klassischer Marinara-Sauce kann 400 mg Natrium oder mehr enthalten. Eine Tasse Tomatensaft kann mehr als 600 mg Natrium enthalten.
Bei all diesen Artikeln finden Sie häufig Versionen mit niedrigem oder niedrigem Natriumgehalt. Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, wählen Sie diese Alternativen oder frische Tomaten, die reich an Lycopin sind. Diese klugen Entscheidungen haben viele Vorteile für die Herzgesundheit.
Zucker
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Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass eine übermäßige Zuckeraufnahme mit vermehrten Fällen von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde. Aber wussten Sie, dass eine hohe Zuckeraufnahme auch mit einem hohen Blutdruck verbunden ist?
Zucker, insbesondere zuckerhaltige Getränke, hat zu einer Zunahme der Fettleibigkeit bei Menschen jeden Alters beigetragen. Hoher Blutdruck tritt häufiger bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen auf.
Derzeit hat das US-Landwirtschaftsministerium kein empfohlenes Tageslimit für Zucker.
Die American Heart Association empfiehlt Frauen, ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf 6 Teelöffel oder 24 Gramm pro Tag zu beschränken. Männer sollten sich auf 9 Teelöffel oder 36 Gramm pro Tag beschränken.
Hühnerhaut und verpackte Lebensmittel
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Menschen mit hohem Blutdruck sollten gesättigte Fette reduzieren und Transfette vermeiden. Zu den Artikeln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:
- Hühnerhaut
- Vollfett-Molkerei
- rotes Fleisch
- Butter
Transfette sind natürlich in kleinen Mengen von fettem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Die größten Beiträge zu Transfetten sind jedoch verpackte und zubereitete Lebensmittel. Diese enthalten typischerweise auch hohe Mengen an Zucker und anderen ballaststoffarmen Kohlenhydraten.
Transfette werden in einem Prozess namens Hydrierung erzeugt, bei dem flüssige Öle mit Luft infundiert werden, um ein festes Öl herzustellen. Hydrierte Öle erhöhen die Haltbarkeit und Stabilität von verpackten Lebensmitteln. Untersuchungen zeigen, dass sich die Herzgesundheit verschlechtert, wenn verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker durch Fette ersetzt werden.
Wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette zu sich nehmen, erhöht sich Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin). Hohe LDL-Werte können Ihren Bluthochdruck verschlimmern und schließlich zur Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit führen.
Erhöhen Sie nicht Ihre Zuckeraufnahme, um diese Risiken zu verringern. Ersetzen Sie auch tierische, gesättigte und Transfette durch pflanzliche Fette, wie z.
- Nüsse
- Saat
- Olivenöl
- Avocado
Alkohol
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Kleine bis mäßige Mengen Alkohol können Ihren Blutdruck senken, aber zu viel Alkohol kann ihn erhöhen. Zu viel zu trinken kann auch das Risiko für viele Krebsarten erhöhen, selbst wenn Sie nur gelegentlich trinken.
Laut der Mayo-Klinik kann mehr als drei Getränke in einer Sitzung zu einem vorübergehenden Blutdruckanstieg führen. Wiederholtes Trinken kann zu langfristigen Blutdruckproblemen führen.
Alkohol kann auch verhindern, dass Blutdruckmedikamente, die Sie einnehmen, effektiv wirken. Darüber hinaus ist Alkohol kalorienreich, muss von der Leber metabolisiert werden und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie eher einen hohen Blutdruck.
Wenn Sie zu oft trinken oder Hilfe beim Reduzieren benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Intelligente Essstrategien
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, können Ihnen einige intelligente Essstrategien dabei helfen, Blutdruckspitzen vorzubeugen. Sie können möglicherweise sogar Ihren Blutdruck senken.
Wenn Sie einige einfache Swaps durchführen, z. B. nach natriumreduzierten, natriumfreien oder transfettfreien Optionen suchen, können Sie das reduzieren, was Sie nicht benötigen, und bessere Optionen finden.
Füllen Sie Ihren Teller mit mindestens 50 Prozent Gemüse und Obst. Für sehr wenige Kalorien liefern sie Kalium - das die Wirkung von Natriumfasern, Antioxidantien und einer Reihe anderer Nährstoffe ausgleicht.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Rüben- und Granatapfelsaft den Blutdruck aufgrund des hohen Nitratgehalts senken. Sie können sie regelmäßig trinken.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Essen mit hohem Blutdruck nicht darum geht, sich selbst zu berauben. Es geht darum, klug zu essen und gesunde Entscheidungen für Ihren Körper zu treffen.
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat sich als wirksam bei der Senkung und Behandlung von Bluthochdruck erwiesen.
Diese therapeutische Diät betont Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Es enthält auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte.
