Einführung
Nach der Geburt oder wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.
Die Beckenmuskeln unterstützen die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Wenn sie sich zusammenziehen, werden die Organe angehoben und die Öffnungen zur Vagina, zum Anus und zur Harnröhre werden enger. Wenn die Muskeln entspannt sind, können Urin und Kot aus dem Körper freigesetzt werden.
Beckenbodenmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion. Die Stärkung dieser Muskeln kann die Schmerzen im Beckenbereich beim Sex lindern und die Fähigkeit verbessern, angenehme Empfindungen zu erzielen. Während der Schwangerschaft unterstützen die Beckenbodenmuskeln das Baby und unterstützen den Geburtsprozess.
Schwangerschaft und Geburt können zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen, ebenso wie andere Faktoren wie Alter, Fettleibigkeit, schweres Heben und chronischer Husten. Schwache Beckenbodenmuskeln können verursachen:
- Inkontinenz
- unkontrollierbarer Wind
- schmerzhafter Sex
Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist eine bewährte konservative Behandlung oder Vorbeugung gegen Beckenorganprolaps. Forschungsberichte diese Praxis reduzierte die Häufigkeit und Schwere der Symptome des Beckenorganprolaps.
Probieren Sie diese fünf Übungen aus, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und diese Nebenwirkungen zu mildern.
1. Kegels
Beckenmuskeltraining oder Kegels ist die Praxis der Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Sie können von Kegels profitieren, wenn beim Niesen, Lachen, Springen oder Husten Urin austritt oder Sie einen starken Harndrang haben, bevor Sie eine große Menge Urin verlieren.
Hauptmuskeln arbeiteten: Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: keine
- Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Wasserlassen mitten im Strom zu stoppen. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
- Um Kegels auszuführen, ziehen Sie diese Muskeln zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. 5 Sekunden lang loslassen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, 3 Mal am Tag.
2. Kniebeugen
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Kniebeugen beanspruchen die größten Muskeln im Körper und haben einen der größten Vorteile in Bezug auf die Kraftverbesserung. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie Widerstand leisten.
Hauptmuskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht hervorgehoben. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte diese hinter Ihrem Nacken auf Ihren Trapezmuskeln ruhen.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral.
- Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien leicht nach außen gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Schließe 15 Wiederholungen ab.
Hier finden Sie eine Langhantel.
3. Brücke
Die Brücke ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Bei richtiger Ausführung werden dabei auch die Beckenbodenmuskeln aktiviert. Auch ohne Gewicht werden Sie die Pause und den Puls dieser Bewegung spüren.
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: keine
- Auf dem Boden liegen. Ihre Wirbelsäule sollte am Boden anliegen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße flach und die Arme gerade an den Seiten, die Handflächen nach unten gerichtet.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften vom Boden ab, indem du deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Beckenboden drückst. Ihr Körper, der auf Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern ruht, sollte eine gerade Linie von den Knien bilden.
- Halten Sie oben 1–2 Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden.
Es auf die nächste Stufe bringen
Führen Sie diese Übung für eine zusätzliche Herausforderung auf einem Stabilitätsball durch. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße mit dem Rücken flach auf den Boden auf den Ball und wiederholen Sie die obigen Schritte.
4. Tischplatte teilen
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Tabletop ist eine Beinbewegung, die als Grundlage für viele Bewegungen in einem Pilates-Training dient. Durch Hinzufügen des Split aktivieren Sie auch Ihre Hüften und Beckenbodenmuskeln.
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Hüften, Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: mat
Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und den gebeugten Knien, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Ihre Bauchmuskeln sollten gestützt und Ihre inneren Oberschenkel aktiviert sein, wobei sich die Beine berühren sollten.
- Beginnen Sie in einer kontrollierten Bewegung, Ihre Beine langsam zu spalten, sodass jedes Knie nach außen fällt und eine bequeme Position erreicht.
- Heben Sie langsam zum Start zurück.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
Sie haben keine Trainingsmatte? Hier finden Sie eine Auswahl an Matten.
5. Vogelhund
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Bird Dog ist eine Übung für Gleichgewicht und Stabilität und eine Ganzkörperbewegung, bei der Sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, einschließlich des Beckenbodens.
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln und Hüften
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Nacken neutral sein.
- Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken in Richtung Ihrer Hüften.
- Um die Bewegung zu starten, strecken und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Schultern in einer neutralen Position halten. Heben oder senken Sie Ihren Kopf nicht. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
- Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Stabilität beibehalten. Wechseln Sie dann und heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an. Dies ist 1 Wiederholung.
- Schließe 10 Wiederholungen und 3 Sätze ab.
Nächste Schritte
Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden muss, können Sie verschiedene einfache Schritte in Ihre Routine integrieren, die von Vorteil sein können. Denken Sie daran, die Muskeln bei jeder Übung bewusst zu beanspruchen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
