2. Das Seitenbein wird angehoben
Diese Übung ist für alle Niveaus geeignet. Es wirkt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beine.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand oder ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich an.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein wieder nach unten senken.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen auf jeder Seite.
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3. Clamshells
Für diese innere Oberschenkelübung benötigen Sie ein Widerstandsband. Sie können diese Pose auch auf einem Stuhl machen.
Anleitung:
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die rechte Seite.
- Öffne langsam dein linkes Bein so weit du kannst.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen auf jeder Seite.
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4. Stehendes seitliches Bein hebt sich an
Diese Übung stärkt und flexibel Ihre Gesäßmuskeln, Adduktoren und Kniesehnen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband verwenden.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit leicht angehobenem linken Fuß auf Ihren rechten Fuß.
- Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf eine Wand oder einen Stuhl und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie Ihre inneren Oberschenkel berühren, um Ihr linkes Bein so hoch wie möglich anzuheben.
- Machen Sie hier eine kurze Pause, bevor Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten bringen.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–14 Wiederholungen auf jeder Seite.
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5. Erweiterte Seitenwinkelhaltung
Diese stehende Haltung erhöht das Energieniveau. Es stärkt und verbessert die Flexibilität Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Ihres Rückens.
Anleitung:
- Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen zeigen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es direkt über Ihrem Knöchel liegt.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der Handfläche nach unten an die Basis Ihres Oberschenkels.
- Heben Sie Ihren linken Arm nach oben und vorne.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Dann mach die andere Seite.
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6. Kniebeuge mit weitem Bein
Diese Kniebeugen zielen auf Ihre Adduktoren, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Verwenden Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, um den Widerstand zu erhöhen und Ihren Körper in Ausrichtung zu halten.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Hüften auf.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam so weit wie möglich.
- Halten Sie in dieser Position an und greifen Sie in Ihre inneren Oberschenkel ein.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
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7. Gebetshocke
Diese Haltung streckt Ihre inneren Schenkel und Oberschenkel. Legen Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß, wenn Sie nicht ganz nach unten greifen können.
Anleitung:
- Gehen Sie im Stehen mit den Füßen etwas breiter als bis zur Hüfte, wobei die Zehen leicht zur Seite zeigen.
- Senken Sie Ihre Hüften, um in die Hocke zu gehen.
- Drücken Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen auseinander.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
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8. Adduktor drückt
Für diese Übung benötigen Sie einen Block oder einen Gymnastikball. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Waden verwenden. Diese Pose wirkt auf Ihren Kern, Quadrizeps und Adduktoren.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken und drücken Sie die Handflächen zur Unterstützung auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften, wobei Ihre Knie zur Decke zeigen.
- Legen Sie das Objekt zwischen Ihre Knie (oder ein Widerstandsband um Ihre Waden).
- Spannen Sie Ihre Adduktoren an, während Sie das Objekt einige Sekunden lang drücken.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
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9. Niedriger Ausfallschritt
Diese Pose zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beine ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie in Ihre Hüften sinken.
Anleitung:
- Treten Sie von der Tischposition aus mit dem rechten Fuß nach vorne und positionieren Sie den Knöchel unter dem Knie.
- Strecken Sie Ihr linkes Knie leicht nach hinten und drücken Sie es gleichmäßig in beide Hände.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Dann mach die andere Seite.
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10. Hydranten
Reduzieren Sie Rückenschmerzen und trainieren Sie mit dieser Übung Ihren Kern, Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.
Anleitung:
- Geben Sie Ihr Gewicht aus der Tischposition gleichmäßig auf Ihre Hände und Ihr rechtes Knie.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihr Knie gebeugt.
- Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Übungen zur Heilung einer Adduktorenbelastung
Adduktorenstämme treten normalerweise während körperlicher Aktivität auf. Sie sind häufig bei Sportlern, die Fußball, Hockey und Fußball spielen. Andere übliche Sportarten sind Basketball, Tennis und Baseball.
Menschen, die zuvor eine Hüft- oder Leistenverletzung hatten, haben das höchste Risiko, eine Adduktorenbelastung zu erleiden. Weitere Risikofaktoren sind:
- Muskelermüdung oder Schwäche
- schlechte Bewegungsfreiheit
- Alter
Menschen, die Plattfüße oder ein Bein länger als das andere haben, sind ebenfalls gefährdet.
Um eine Adduktorenbelastung zu heilen, können Sie Strecken machen, die diese Muskeln lockern und trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie nach einer Belastung mindestens einige Tage warten, bevor Sie eine Dehnung durchführen. Sie sollten während dieser Übungen keine Schmerzen verspüren.
11. Gebundene Winkelhaltung
Sie spüren eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln, in der Leiste und in den Knien. Um diese Pose intensiver zu machen, bewegen Sie Ihre Hüften näher an Ihren Körper heran. Wenn Ihre Hüften sehr eng sind, legen Sie Kissen oder Blöcke unter Ihre Knie. Sie können diese Pose machen, während Sie auf dem Rücken liegen.
Anleitung:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder die Kante eines Kissens oder Blocks, um Ihr Becken nach vorne zu neigen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Legen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken, um in eine Vorwärtsfalte zu gelangen.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
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12. Frosch strecken
Dies ist eine tiefe Dehnung, die Verspannungen in Ihren inneren Oberschenkeln löst.
Anleitung:
- Gehen Sie von der Tischposition aus mit den Knien zu den Seiten.
- Bilden Sie mit Ihren Knöcheln einen rechten Winkel und drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
- Sinken Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Hüften und halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
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So verhindern Sie eine Adduktorenbelastung
Das Training mit engen Adduktoren, die nicht richtig aufgewärmt wurden, ist eine häufige Ursache für Verletzungen bei Sportlern.
Um eine Belastung des Adduktors zu vermeiden, wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings 5 bis 10 Minuten lang auf. Schließen Sie sanfte Strecken, Jumping Jacks und zügiges Gehen ein. Bauen Sie langsam auf, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, und beenden Sie alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.
Eis den betroffenen Bereich sofort ein, wenn Sie Schmerzen haben. Sie können sich auch mit Muskelmassagen, ätherischen Ölen oder einer Schaumstoffrolle selbst massieren. Natürlich ist es auch von Vorteil, einen Termin bei einem Sportmassagefachmann oder Akupunkteur zu vereinbaren.
Wegbringen
Kümmere dich um deinen Körper, besonders in diesem sensiblen Bereich. Sie können diese Übungen durchführen, um Kraft aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Es ist besonders wichtig, diese Übungen durchzuführen, wenn Sie aufgrund einer früheren Verletzung, Bedenken hinsichtlich der Ausrichtung oder sportlicher Teilnahme einem Risiko einer Adduktorenbelastung ausgesetzt sind.
Erhöhen Sie schrittweise die Intensität neuer körperlicher Aktivitäten und hören Sie auf Ihren Körper, um zu vermeiden, dass Sie sich über die Grenzen hinaus bewegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben, die bei diesen Übungen Vorsicht walten lassen.
