Das Biegen Ihrer Muskeln ist mehr als nur eine Möglichkeit, die Ergebnisse Ihres Krafttrainings zu demonstrieren. Es kann auch ein Weg sein, um Kraft aufzubauen.
Muskelbeugung wird genauer als Muskelkontraktion bezeichnet, denn wenn Sie Ihre Muskeln beugen, erzeugen Sie Spannungen, die die Muskelfasern vorübergehend verkleinern oder zusammenziehen.
Bestimmte Muskeltrainingsübungen, sogenannte isometrische Übungen (oder Isometrien), stärken die Muskeln, indem sie sich zusammenziehen und ruhig halten, während sie auf Widerstand stoßen. Anstatt also Gewichte zu bewegen, wird der Muskel durch Stillhalten gestärkt.
Wenn Sie beispielsweise mit gebeugten Beinen an einer Wand sitzen, als ob sich unter Ihnen ein Stuhl befindet, spüren Sie eine Spannung in Ihrem Quadrizeps. Diese Spannung ist ein Beispiel dafür, wie das Biegen Ihrer Muskeln dazu beitragen kann, sie stärker zu machen.
In diesem Artikel werden die Vorteile des Muskelbiegens, wenn das Biegen am hilfreichsten ist, sowie Beispiele für Biegeübungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, näher erläutert.
Was sind die Vorteile von Muskelspiel?
Muskelbeugung mit isometrischen Übungen bietet eine Reihe von Vorteilen, wenn sie Teil Ihres Fitnessprogramms sind.
- Diese Übungen können helfen, den systolischen und diastolischen Blutdruck zu senken.
- Sie ermöglichen Krafttraining, wenn traditionelle Muskelbewegungen schmerzhaft sein können. Die Erholung von einer gerissenen Rotatorenmanschette kann beispielsweise schmerzhaft sein, wenn sich das Schultergelenk auf bestimmte Weise bewegt.
- Übungen, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf unterstützen, können Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität verbessern.
- Diese Übungen erfordern keine Ausrüstung oder Trainingsraum. Einige isometrische Übungen können mit Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Können Sie Ihre Muskeln trainieren, indem Sie sie nur beugen?
Wenn Sie Ihren Bizeps einfach in den Spiegel beugen, werden sie nicht gestärkt.
Bestimmte isometrische Übungen wie Planken, Wandsitze, Gesäßbrücken und andere können jedoch gute Krafttrainingsübungen sein, um Ihr Training zu verbessern.
Beachten Sie jedoch, dass der Muskel, an dem gearbeitet wird, in nur einer Position gestärkt wird, da isometrische Übungen Ihre Muskeln ruhig halten.
Um ein umfassenderes Training für einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu erhalten, ist es wichtig, Biegeübungen in verschiedenen Positionen und über eine Reihe von Bewegungen hinweg durchzuführen.
Das Biegen mit isometrischen Übungen kann helfen, die Kraft zu steigern, verbessert jedoch nicht die Flexibilität Ihrer Muskeln.
Wann ist das Biegen am hilfreichsten?
- Muskelbeugung kann besonders hilfreich sein, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, insbesondere an einem Gelenk wie Schulter oder Knie. Wenn Sie Ihre Muskeln in einer Position zusammenziehen, wird das Gelenk nicht zusätzlich belastet. Wenn Sie eine Gelenkverletzung oder Arthritis haben, kann isometrisches Training ideal und weniger schmerzhaft sein als andere Krafttrainingsübungen.
- Isometrische Übungen erfordern nicht viel Zeit. Wenn Sie also nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie problemlos mehrere Übungen zur Muskelstärkung durchführen, und Sie benötigen nicht einmal Ausrüstung.
- Isometrische Übungen können auch dazu beitragen, dass Ihr Blutdruck nicht ansteigt. Wenn Sie also einen hohen Blutdruck haben oder einem Risiko für Bluthochdruck ausgesetzt sind, können diese Übungen besonders hilfreich sein.
Beispiele für Flexübungen
Es gibt eine Vielzahl von isometrischen Übungen, die die Muskeln im ganzen Körper trainieren können. Diese Beispiele sind einfache Übungen, die die Kraft in vielen Ihrer Hauptmuskelgruppen steigern können.
Planke
Auf Pinterest teilen
Diese Übung ist sehr beliebt geworden, zum Teil, weil sie überall durchgeführt werden kann und weil sie Ihren Kernmuskeln ein großartiges Training verleiht.
- Eine einfache Planke wird hergestellt, indem Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen ausruhen, mit zusammengepresstem Gesäß, geradem Körper und geraden Bauchmuskeln stillhalten.
- Versuchen Sie, 3 oder 4 Bretter pro Tag für jeweils 30 Sekunden zu machen. Wenn das zu schwierig ist, beginnen Sie mit jeweils 20 Sekunden.
Wandsitz
Diese Übung trainiert Ihre Quads sowie Ihre Kniesehnen (die Muskeln im Rücken Ihrer Oberschenkel) und Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Gesäß).
- Legen Sie Ihren Rücken mit den Füßen etwa 20 Zoll von der Wand entfernt an eine Wand.
- Senken Sie Ihr Gesäß so, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten und aufstehen.
- Machen Sie eine Pause für ein paar Sekunden und machen Sie dann 4 weitere 15-Sekunden-Sitzungen mit kurzen Pausen dazwischen.
Beugte Wandpresse
Diese Übung kann Ihre Brust- und Schultermuskulatur trainieren.
- Stellen Sie sich in einer Longe-Position vor eine Wand, wobei ein Fuß vor dem anderen steht.
- Beugen Sie sich mit beiden Händen zur Wand und drücken Sie sie flach gegen die Wand.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und 4 weitere Male wiederholen.
- Wenn Sie aufrecht sind, trainiert die Übung Ihre Brustmuskeln, aber je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr kommt die Übung Ihren Schultern zugute.
Bizeps und Trizeps drücken
Diese Übung wirkt sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf Ihren Trizeps.
- Beugen Sie Ihren linken Arm in einem 90-Grad-Winkel vor sich mit der linken Handfläche nach oben.
- Drücken Sie Ihre rechte Hand nach unten in Ihre linke Hand, während Sie mit Ihrer linken gegen Ihre rechte Hand drücken.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten, pausieren und dann die Arme wechseln.
- Machen Sie jede Seite 3 oder 4 Mal.
Adduktoren quetschen
Diese Übung stärkt Ihre Adduktoren, die Muskeln, die von Ihrem Becken zu Ihrem Femur laufen.
- Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden.
- Legen Sie einen Basketball oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen Ihre Knie und drücken Sie sie zusammen.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und halten Sie inne.
- Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
- Arbeiten Sie bis zu 2 oder 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
Körper halten
Diese Übung hilft dabei, Kernkraft und Stabilität aufzubauen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine, wodurch eine „V“-Form mit Ihrem Körper entsteht.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, halten Sie inne und wiederholen Sie dies noch 4 Mal.
Hals quetschen
- Stellen Sie Ihre Handfläche mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf Ihre Stirn.
- Drücken Sie Ihre Handfläche sanft gegen Ihre Stirn, während Sie mit Ihren Nackenmuskeln Widerstand leisten. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Halten Sie an und machen Sie dasselbe, aber drücken Sie mit der Hand auf den Hinterkopf.
- Pause und wiederholen, aber mit der Hand gegen die rechte Seite des Kopfes und dann einmal auf der linken Seite.
- Machen Sie 4 Sätze dieser Übungen zur Stärkung des Nackens.
Sicherheitstipps
Obwohl Muskelspielübungen im Allgemeinen sicher sind, sind einige Sicherheitsvorkehrungen zu beachten.
Sie könnten versucht sein, den Atem anzuhalten, während Sie eine muskelbeugende Pose halten. Aber das ist gefährlich und kann zu einem ungesunden Blutdruckanstieg führen.
Atmen Sie immer ein und aus, wenn Sie Kraft- oder Krafttraining absolvieren, und versuchen Sie, die Muskeln zu entspannen, die nicht direkt an der Übung beteiligt sind.
Das Endergebnis
Muskelbeugung mit isometrischen Übungen ist eine Möglichkeit, Muskelkraft aufzubauen. Diese Art von Übungen kann besonders nützlich sein, wenn Sie eine Verletzung haben, die die Bewegung schmerzhaft macht. Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen auch bei hohem Blutdruck hilfreich sein können.
Da Muskelbeugung nicht dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit oder Flexibilität zu verbessern, sollten diese Übungen Teil eines umfassenderen Krafttrainingsprogramms sein.
Wenden Sie sich wie bei jedem neuen Trainingsprogramm an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Art von Übungen für Sie sicher sind.
