Nach Ihrer Kaiserschnitt-Lieferung
Eine Kaiserschnitt-Entbindung ist eine Operation, bei der ein Schnitt durch die Bauchdecke vorgenommen wird, um ein Baby schnell und sicher zur Welt zu bringen. Kaiserschnittgeburten sind manchmal medizinisch notwendig, aber die Erholungszeit ist etwas länger als bei einer vaginalen Geburt. Aus diesem Grund ist Vorsicht geboten. Mütter sollten ihren Arzt in Ordnung bringen, bevor sie wieder regelmäßig Sport treiben. Einige Schlüsselmuskeln, die nach der Schwangerschaft umgeschult werden müssen, sind die Querabdominis. Dies sind die korsettartigen Muskeln, die sich um die Mittellinie bis zur Wirbelsäule wickeln, die Beckenbodenmuskulatur sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur. Nach einer Kaiserschnitt-Entbindung ist es wichtig, diese Bereiche zu aktivieren und zu stärken, damit sie Unterstützung bieten, das Verletzungsrisiko verringern und Ihnen helfen, sich nach der Geburt vollständig zu erholen. Probieren Sie diese sanften Übungen nach einem Kaiserschnitt aus. Sie erfordern keine Ausrüstung und können von überall durchgeführt werden.
1. Bauchatmung
Diese Übung ist eine großartige Entspannungstechnik. Es hilft auch dabei, die Kernmuskeln zu trainieren, um bei täglichen Aktivitäten zusammenzuarbeiten. Muskeln arbeiteten: Querabdominis
- Legen Sie sich auf den Rücken auf ein bequemes Bett oder eine Couch.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihren Körper.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch in Ihre Hände ausdehnt.
- Atme durch deinen Mund aus. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, 3 Mal am Tag.
2. Sitzende Kegel
Eine Schicht aus Bindegewebe, die als Faszie bezeichnet wird, verbindet die Muskeln der Bauchmuskeln mit dem Beckenboden und hilft ihnen, für eine optimale Leistung zusammenzuarbeiten. Kegels sind eine hervorragende Übung zur Stärkung und Aktivierung des Beckenbodens. Es wurde gezeigt, dass sie die Stressinkontinenz nach der Geburt verringern. Nach einem Kaiserschnitt haben Sie möglicherweise einen Harnkatheter. Diese Übungen helfen, nachdem der Katheter entfernt wurde. Muskeln arbeiteten: Beckenboden
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Stuhlkante.
- Ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zurückzuhalten.
- Stellen Sie sich vor, Sie schließen alle Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre. Stellen Sie sich vor, Sie heben sie vom Stuhl weg.
- Halten Sie diese Kontraktion so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und arbeiten Sie bis zu einer längeren Dauer.
- Atmen Sie tief ein und dann vollständig aus und entspannen Sie die Kontraktion.
- Probieren Sie Kegels in verschiedenen Positionen wie Stehen oder Liegen auf Ihrer Seite.
- Führen Sie 8 bis 12 Mal mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Kontraktionen durch. 2 mal pro Tag wiederholen.
3. Wand sitzen
Diese isometrische Ganzkörperübung ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskelgruppen dazu zu bringen, gemeinsam zu arbeiten. Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Kniesehnen, Beckenbodenmuskeln, Kern und unterer Rücken
- Stellen Sie sich mit den Füßen 1 bis 2 Fuß von der Wand entfernt auf.
- Lehnen Sie sich langsam zur Wand zurück und senken Sie sich in eine sitzende Position. Ihre Hüften und Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Atmen Sie tief ein und fühlen Sie sich beim Ausatmen, als würden Sie Ihren Bauchnabel in die Wand ziehen.
- Für einen zusätzlichen Bonus ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen, indem Sie einen Kegel ausführen, während Sie diese Position halten.
- Halten Sie so lange wie möglich. 1 Minute ruhen lassen, dann 5 Mal wiederholen.
4. Kaiserschnitt-Narbenmassage
Während eine Kaiserschnitt-Entbindungsnarbe heilt, können die verschiedenen Haut- und Faszienschichten aneinander haften und Ihren Bewegungsspielraum einschränken. Diese Verwachsungen können zu zukünftigen Problemen wie Harnfrequenz oder Hüft- oder Rückenschmerzen führen. Eine Narbengewebemassage, auch als Narbengewebsfreisetzung bezeichnet, hilft, die Adhäsionen aufzubrechen und hilft bei der richtigen Heilung des Gewebes. Beginnen Sie die Narbenmassage erst, nachdem Ihre Narbe geheilt ist und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt. Arbeitsbereiche: Faszien, Bindegewebe
- Legen Sie sich mit den Fingern über der Narbe auf den Rücken. Ziehen Sie die Haut mit den Fingerspitzen um die Narbe und beobachten Sie ihre Bewegung. Schieben Sie es auf und ab und von einer Seite zur anderen. Beachten Sie, ob es sich leichter in eine Richtung als in eine andere bewegt.
- Bewegen Sie die Narbe langsam in eine Richtung hin und her. Sie sollten sanft beginnen und schrittweise zu einer aggressiveren Massage übergehen.
- Bewegen Sie die Narbe auf und ab, von einer Seite zur anderen und sogar im Kreis. Kleine Bewegungen sind besser, aber die Gewebemobilisierung kann in allen Bereichen des Abdomens durchgeführt werden.
- Wenn die Narbe schmerzhaft ist, hören Sie auf und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie diese Massage einmal täglich durchführen.
Hinweis: Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt Sport treiben. Fangen Sie immer klein an und arbeiten Sie an anspruchsvolleren Bewegungen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Bauchmuskeln und Hüftgelenke stark belasten. Wenn möglich, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Spezialisten für postpartale Übungen. Wenn Sie eine Zunahme von Blutungen, Müdigkeit oder Entzündungen im Narbenbereich bemerken, halten Sie an und suchen Sie ärztliche Hilfe.
5. Beinrutschen
Im Allgemeinen sollte das Training erst sechs bis acht Wochen nach der Operation beginnen und Sie sollten sich vor Beginn immer bei Ihrem Arzt erkundigen. Übungen mit geringen Auswirkungen wie Yoga, Pilates oder Schwimmen sind der beste Anfang. Diese Anfänger-Kernübung hilft dabei, die Kernmuskeln auf sanfte, aber effektive Weise zu beanspruchen. Der transversale Bauchmuskel ist ein wichtiger Bereich zur Stärkung, da er den Körperkern unterstützt. Es unterstützt auch die Linea alba, eine faserige Struktur, die sich vom Xiphoid-Prozess bis zum Schambein erstreckt und auch die Kernstabilität unterstützt. Muskeln arbeiteten: Querabdominis
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Tragen Sie Socken oder legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße, damit Ihre Füße leicht auf dem Boden rutschen können.
- Tief durchatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, ohne die Krümmung Ihres unteren Rückens zu verändern.
- Während Sie diese Kontraktion beibehalten, strecken Sie Ihren Fuß langsam von Ihrem Körper weg, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
- Bringen Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite. Einmal pro Tag durchführen.
Das wegnehmen
Bauch- und Beckenbodenübungen sind nach einer Kaiserschnitt-Entbindung von Vorteil. Versuchen Sie Atemübungen, isometrische Kontraktionen und Übungen, die auf die Querabdominis abzielen, um die Kraft und Stabilität der Kernmuskulatur zu erhöhen. Wenn Sie allmählich wieder zu Kräften kommen, können Sie die Aktivitäten, die Sie lieben, mühelos wieder ausführen. Auf Pinterest teilen
