In den letzten Jahren waren Panikattacken ein Teil meines Lebens.
Ich habe normalerweise einen Durchschnitt von zwei oder drei pro Monat, obwohl ich Monate ohne einen verbracht habe und sie normalerweise zu Hause stattfinden. Wenn man zu Hause anfängt, weiß ich, dass ich bei Bedarf auf mein ätherisches Lavendelöl, meine gewichtete Decke und meine Medikamente zugreifen kann.
Innerhalb von Minuten verlangsamt sich meine Herzfrequenz und meine Atmung normalisiert sich.
Aber eine Panikattacke in der Öffentlichkeit? Das ist ein ganz anderes Szenario.
Es ist bekannt, dass ich in Flugzeugen Panik verspüre, was im Allgemeinen ein ziemlich häufiger Ort der Panik ist. Aber sie passieren auch an völlig unerwarteten Orten, wie im Lebensmittelgeschäft, wenn ich von engen Gängen und Menschenmassen überwältigt bin. Oder sogar eine Delfinbeobachtungskreuzfahrt, bei der die Wellen unerträglich unruhig wurden.
In meinen Gedanken stechen vergangene öffentliche Panikattacken hervor, weil sie sich intensiver anfühlten und ich nicht vorbereitet war.
Dr. Kristin Bianchi, Psychologin am Maryland Center for Anxiety & Behavioral Change, glaubt, dass öffentliche Panikattacken ihre eigenen Herausforderungen darstellen.
"Es ist für Menschen eher belastend, in der Öffentlichkeit Panikattacken zu haben als zu Hause, weil sie einen leichteren Zugang zu beruhigenden Aktivitäten und Menschen in ihren Häusern haben als an einem öffentlichen Ort", sagt sie.
„Außerdem können Menschen zu Hause ihre Panikattacken„ privat “erleben, ohne befürchten zu müssen, dass jemand anderes ihre Not bemerkt und sich fragt, was möglicherweise falsch ist“, fügt sie hinzu.
Ich fühlte mich nicht nur unvorbereitet, sondern musste mich auch mit Scham und Demütigung auseinandersetzen, eine Panikattacke inmitten von Fremden zu haben. Und es scheint, dass ich damit nicht allein bin.
Stigmatisierung und Verlegenheit, erklärt Bianchi, können ein wichtiger Bestandteil öffentlicher Panikattacken sein. Sie beschreibt Kunden, die offenbaren, dass sie befürchten, während einer öffentlichen Panikattacke „auf sich aufmerksam zu machen oder eine Szene zu machen“.
"Sie berichten oft, dass sie sich Sorgen machen, andere könnten denken, sie seien 'verrückt' oder 'instabil'."
Bianchi betont jedoch, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass die Symptome einer Panikattacke möglicherweise nicht einmal für andere Menschen erkennbar sind.
„In anderen Fällen ist die Not eines Individuums für einen Außenstehenden möglicherweise offensichtlicher, aber das bedeutet nicht, dass der [Fremde] zu schrecklichen Schlussfolgerungen über [die Person, die die Panikattacke erlebt] gelangt. Beobachter könnten einfach denken, dass es dem Betroffenen nicht gut geht oder dass sie verärgert sind und einen schlechten Tag haben “, fügt sie hinzu.
Was sollten Sie also tun, wenn Sie in der Öffentlichkeit eine Panikattacke haben? Wir haben Bianchi gebeten, fünf Tipps zu geben, um sie auf gesunde Weise zu navigieren. Folgendes schlägt sie vor:
1. Bewahren Sie ein „Beruhigungsset“in Ihrer Tasche oder Ihrem Auto auf
Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, die außerhalb Ihres Hauses stattfinden, sollten Sie ein kleines mobiles Kit verwenden.
Dr. Bianchi empfiehlt, Artikel aufzunehmen, die Ihnen helfen können, die Atmung zu verlangsamen und sich mit der Gegenwart zu verbinden. Diese Elemente können Folgendes umfassen:
- glatte Steine
- essentielle Öle
- ein Perlenarmband oder eine Halskette zum Anfassen
- eine kleine Flasche Blasen zum Blasen
- Bewältigung von Aussagen auf Karteikarten
- Pfefferminzbonbons
- ein Malbuch
2. Bringen Sie sich an einen sicheren Ort
Eine Panikattacke kann dazu führen, dass sich Ihr Körper gelähmt fühlt. Daher kann es schwierig sein, aus einer Menschenmenge herauszukommen oder an einen sicheren, ruhigen Ort zu gelangen. Geben Sie in diesem Fall Ihr Bestes, um Ihren Körper zu bewegen und einen Ort zu finden, der relativ lärmfrei ist und weniger Reize enthält als ein großer öffentlicher Veranstaltungsort.
„Dies kann bedeuten, dass Sie nach draußen gehen, wo mehr Platz und frische Luft vorhanden sind, in einem leeren Büro sitzen, wenn Sie sich in einer Arbeitsumgebung befinden, in eine leere Reihe mit öffentlichen Verkehrsmitteln wechseln oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung aufsetzen, wenn dies nicht möglich ist Ein ruhigerer Raum in jeder dieser Umgebungen “, erklärt Bianchi.
Wenn Sie sich in diesem neuen Raum befinden oder Ihre geräuschunterdrückenden Kopfhörer aufsetzen, empfiehlt Bianchi außerdem, langsam und tief zu atmen und andere Bewältigungsinstrumente zu verwenden, um die Panikattacke zu bewältigen.
3. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie diese benötigen
Ihre Panikattacke kann so schwerwiegend sein, dass Sie das Gefühl haben, nicht alleine damit umgehen zu können. Wenn Sie alleine sind, ist es vollkommen in Ordnung, jemanden in der Nähe um Hilfe zu bitten.
„Es gibt keinen vorgeschriebenen Weg, um während einer Panikattacke um Hilfe zu bitten. Da die durchschnittliche Person auf der Straße wahrscheinlich nicht weiß, was sie als Antwort auf eine Anfrage zur Unterstützung einer Panikattacke tun soll, kann es hilfreich sein, vorab auf eine Karte zu schreiben, was Sie möglicherweise von einem Fremden in benötigen ein solches Ereignis “, rät Bianchi.
"Auf diese Weise können Sie diese Liste konsultieren, um Ihr Gedächtnis zu verbessern, wenn Sie während einer Panikattacke Hilfe von einer unbekannten Person benötigen."
Bianchi fügt hinzu, dass es am effektivsten ist, wenn Sie um Hilfe bitten, im Voraus zu erklären, dass Sie eine Panikattacke haben und Hilfe benötigen. Geben Sie dann genau an, welche Art von Unterstützung Sie benötigen, z. B. ein Telefon ausleihen, ein Taxi rufen oder nach dem Weg zur nächsten medizinischen Einrichtung fragen.
4. Beruhigen Sie sich wie zu Hause
Wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, wenden Sie sich an Ihre regulären Bewältigungsmechanismen, um Hilfe zu erhalten, sagt Bianchi.
Sie nennt einige der effektivsten Methoden als:
- Verlangsamung Ihrer Atmung (Sie können eine mobile App verwenden, um sich zu entspannen)
- Atme aus deinem Zwerchfell
- Bring dich in den gegenwärtigen Moment
- Kopieranweisungen intern wiederholen
5. Bleib wo du bist
Schließlich empfiehlt Dr. Bianchi, im Falle einer Panikattacke an einem öffentlichen Ort nicht direkt nach Hause zurückzukehren. Stattdessen ermutigt sie die Kunden, dort zu bleiben, wo sie sind, und sich an allen verfügbaren Handlungen der Selbstpflege zu beteiligen.
Dies können sein:
- ein beruhigendes warmes oder kaltes Getränk trinken
- einen Snack zu sich nehmen, um den Blutzucker wieder aufzufüllen
- einen gemütlichen Spaziergang machen
- meditieren
- eine unterstützende Person erreichen
- Lesen oder Zeichnen
Die Verwendung dieser Techniken kann dazu beitragen, die Macht einer öffentlichen Panikattacke zu beseitigen
Panikattacken in der Öffentlichkeit können beängstigend sein, besonders wenn Sie unvorbereitet und allein sind. Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie navigieren können, wenn und wann dies geschieht, kann dies bedeuten, dass Sie die Macht einer öffentlichen Panikattacke aufheben.
Machen Sie sich mit den oben aufgeführten Techniken vertraut. Weitere Informationen zum Navigieren bei einer Panikattacke finden Sie hier.
Shelby Deering ist eine Lifestyle-Autorin aus Madison, Wisconsin, mit einem Master-Abschluss in Journalismus. Sie ist auf das Schreiben über Wellness spezialisiert und hat in den letzten 13 Jahren zu nationalen Outlets wie Prävention, Runner's World, Well + Good und mehr beigetragen. Wenn sie nicht schreibt, meditiert sie, sucht nach neuen Bio-Schönheitsprodukten oder erkundet mit ihrem Ehemann und Corgi Ginger die lokalen Pfade.
