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Ein einfacher Lauf ist ein guter Weg, um an Ihrem Cardio-Training teilzunehmen. Aber kann das Hinzufügen von Gewichten Ihren Lauf auch zu einem Krafttraining machen?
Die Antwort ist gemischt. Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Ihre:
- Kalorienverbrauch
- Höchstgeschwindigkeit
- Haltung
- Knochen Gesundheit
Aber es ist nicht der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen.
Was bedeutet "stärker" für Sie? Laufen mit Gewichten kann Sie zu einem stärkeren Läufer machen, was bedeutet, dass es Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert und Ihre Gelenke stärkt, wodurch Sie weniger anfällig für Aufprallverletzungen sind.
Aber Krafttraining oder Krafttraining wäre wahrscheinlich eine bessere Methode, um Muskelmasse aufzubauen.
Laufen mit Gewichten bedeutet, dass Sie die Schwierigkeit Ihres Cardio-Trainings erhöhen, indem Sie mehr Widerstand leisten.
Die vom American Council on Exercise (ACE) veröffentlichten Richtlinien besagen, dass das Laufen mit einem Gewicht von einem bis drei Pfund an Armen oder Beinen für die aerobe Fitness von Vorteil sein kann, Ihnen jedoch nicht unbedingt dabei hilft, viel Muskelmasse oder Gewichtheben aufzubauen.
Die gebräuchlichsten Arten, mit Gewichten zu laufen, sind:
- mit einer Gewichtsweste
- Handgewichte halten
- Handgelenkgewichte tragen
- Anbringen von Knöchelgewichten
Leistungen
Laufen mit Gewichten bietet verschiedene Fitnessvorteile, darunter:
Kalorienverbrauch
Laufen mit zusätzlichem Gewicht bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie als normal ausüben muss, um dieselbe Bodenstrecke mit derselben Geschwindigkeit zurückzulegen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.
Das Bewegen Ihres Körpergewichts über eine bestimmte Distanz mit einer bestimmten Geschwindigkeit erfordert einen bestimmten Energieaufwand. Wenn Sie dieser Menge Gewicht hinzufügen, steigt der Energiebedarf.
Laut ACE werden Sie durch aerobe Aktivitäten mit einem bis drei Pfund schweren Arm- oder Handgewicht etwa 5 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen.
Kraftaufbau
Laufen mit Gewichten kann Ihnen helfen, in gewisser Weise mehr Kraft aufzubauen als normales Laufen, aber nicht alle.
Die Forschung
- Eine Studie untersuchte junge Männer, die bei alltäglichen Aktivitäten Gewichtswesten von 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts trugen. Die Forscher fanden heraus, dass das Tragen einer Gewichtsweste während aerober Trainingseinheiten die Geschwindigkeit und Beweglichkeit messbar verbessern kann. Stärke und Kraft wurden jedoch nicht wesentlich beeinflusst.
- Eine andere Studie ergab eine Verbesserung der isokinetischen Stärke von Frauen nach der Menopause nach 12 Wochen Laufen mit Gewichtswesten.
- In einer 2012 durchgeführten Studie an Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas war Aerobic-Training bei der Steigerung der Muskelmasse weniger effektiv als Aerobic-Training in Kombination mit gezieltem Krafttraining.
Muskelfasern
Verschiedene Arten des Trainings kommen verschiedenen Arten von Muskelfasern zugute. Steady-State-Ausdauertraining, wie mäßig intensives Laufen mit geringen oder keinen zusätzlichen Gewichten, kann dazu beitragen, langsam zuckende Muskelfasern zu verbessern. Dies ist die Art, die für ein nachhaltiges Laufen am wichtigsten ist.
Laufen mit Gewichten ist nicht unbedingt ein guter Weg, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu verbessern. Diese Muskeln sind mit explosiver Kraft oder Kraft höherer Intensität verbunden.
In der Zukunft
Weitere Forschung ist erforderlich, um genau zu wissen, wie viel funktionelle Kraft und Muskelmasse, die mit Gewichten laufen, wahrscheinlich zunehmen werden.
Derzeit gibt es keine umfassenden Studien an Menschen, die bedeutende Unterschiede in Kraft und Masse vor und nach dem Beginn des Laufens mit Gewichten messen.
Pulsschlag
Das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz ist eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen. Wenn Sie mit Handgelenk- oder Knöchelgewichten zwischen einem und drei Pfund pro Seite laufen, kann sich Ihre Herzfrequenz laut ACE um 5 bis 10 Schläge pro Minute erhöhen.
Eine höhere Herzfrequenz kann je nach Ihren Zielen eine gute oder eine schlechte Sache für Ihr Laufen sein. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben, eine ausreichend hohe Herzfrequenz zu erreichen. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie möglicherweise zusätzliches Gewicht, um Ihre Trainingsintensität zu steigern.
Sie können die besten Herzfrequenzzonen für Ihre Ziele mit einer Vielzahl von Online-Rechnern berechnen. Am genauesten ist es jedoch, Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz vor Ort zu testen.
Arten von Gewichten
Sie können verschiedene Gewichtsarten für Ihre Läufe verwenden. Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten Typen:
- Gewichtsweste. Die Verwendung einer Gewichtsweste von bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts ist eine der sichersten Methoden, um gewichtetes Laufen zu versuchen.
- Handgelenkgewichte. Gut sitzende Handgelenkgewichte von ein bis drei Pfund können ein nützlicher Weg sein, um die Trainingsintensität und die Kalorienverbrennungseffizienz zu steigern.
- Kurzhanteln. Kurzhanteln bieten ähnliche Vorteile wie Handgelenkgewichte, müssen jedoch gehalten werden, damit mehr Platz für Benutzerfehler besteht.
- Knöchelgewichte. Knöchelgewichte von ein bis drei Pfund können vorteilhaft sein, sind aber nicht unbedingt die beste Wahl. Sie können Ihre Laufmechanik negativ verändern und Verletzungen verursachen.
- Gewichte im Rucksack. Diese Art der Ausbildung kann für Menschen mit funktionalen Zielen wie Rucksacktouristen oder Militärangehörige sinnvoll sein. Gewichte in einem Rucksack sind jedoch nicht so sicher wie andere Methoden, da sie sich verschieben und springen können.
Sie können online nach Gewichtswesten, Handgelenkgewichten, Hanteln und Knöchelgewichten suchen.
So vermeiden Sie Verletzungen
Vermeiden Sie es, zu schnell zu viel Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie ungewöhnliche Gelenkschmerzen haben, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Laufen mit Hand- oder Knöchelgewichten kann etwas mehr dazu beitragen, Arme und Beinmuskeln zu treffen, kann Sie aber auch anfälliger für Verletzungen machen.
Es kann sicherer sein, mit einer Gewichtsweste zu laufen, die das Gewicht sicherer verteilt. Dies wird Ihnen helfen, aerobe Kraft aufzubauen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Beginnen Sie mit der Festlegung einer Grundlinie für Ihr Lauftraining ohne Gewichte. Versuchen Sie dann, einer gut sitzenden Gewichtsweste langsam kleine Mengen an Gewichten hinzuzufügen. Versuchen Sie, diese Lauftrainings mindestens mit der gleichen Geschwindigkeit und Distanz zu absolvieren, die Sie ohne Gewichte absolviert haben.
Vorsichtsmaßnahmen
Laufen mit zusätzlichem Gewicht kann die Auswirkungen auf die Gelenke erhöhen und sich negativ auf Ihre Laufform auswirken. Möglicherweise besteht ein höheres Risiko für Gelenkverletzungen.
Versuchen Sie, mit nicht mehr als drei Pfund Gewicht pro Arm oder Bein und nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts für eine Weste zu laufen.
Sie sollten auch vermeiden, zu schnell zu trainieren oder zu trainieren. Nehmen Sie sich genügend Ruhetage und halten Sie sich an eine sichere Trainingsintensität.
Das Endergebnis
Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Ihre:
- Kalorienverbrauch
- Höchstgeschwindigkeitspotential
- Haltung
- Knochen Gesundheit
Laufen mit Gewichten ist jedoch nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Es ist gut, das Gesamtbild Ihrer Gesundheit und Fitness zu betrachten und eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining zu machen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Ein Gesundheits- oder Trainingsprofi wie ein Personal Trainer kann auch sicherstellen, dass Sie sicher trainieren und effektiv auf Ihre Ziele hinarbeiten.
