Soll ich jeden Tag laufen?
Laufen jeden Tag kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass ein tägliches Laufen von nur 5 bis 10 Minuten in mäßigem Tempo dazu beitragen kann, das Risiko eines Todes durch Herzinfarkt, Schlaganfall und andere häufige Krankheiten zu verringern. Dieselben Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche liegen, was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang laufen müssen. Laufen ist eine sehr wirkungsvolle Übung und Übertraining kann zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Schienbeinschienen führen.
Wie viele Tage Sie pro Woche sicher laufen können, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Die Planung von Tagen für Cross-Training, Krafttraining und Ruhe sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens sowie Tipps zum Hinzufügen eines täglichen Laufs zu Ihrer Routine zu erfahren.
Was sind die Vorteile des täglichen Laufens?
Laufen jeden Tag kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass die Vorteile eines täglichen Laufens von nur 5 bis 10 Minuten in mäßigem Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) Folgendes umfassen können:
- Reduziertes Risiko des Todes durch Herzinfarkt oder Schlaganfall
- reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- geringeres Krebsrisiko
- Geringeres Risiko für die Entwicklung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
Während diese Vorteile durch eine minimale Menge an täglichem Laufen erzielt werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, an fünf Tagen in der Woche 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten zu laufen, um maximale Langlebigkeitsvorteile zu erzielen.
Weitere Vorteile des Laufens können ein verbesserter Schlaf und eine verbesserte Stimmung sein. In einer Studie beobachteten Forscher eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität liefen. Ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre Konzentrationsfähigkeit während des Tages wurden besser getestet als bei einer Kontrollgruppe von Nichtläufern.
Möglicherweise können Sie dieselben Vorteile auch aus 30 Minuten anderer täglicher Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Yoga ziehen.
Ist es sicher, jeden Tag zu laufen?
Tägliches Laufen kann das Risiko einer Überlastungsverletzung erhöhen. Verletzungen durch Überbeanspruchung entstehen, wenn zu viel körperliche Aktivität zu schnell ausgeübt wird und der Körper sich nicht anpassen kann. Oder sie können aus Technikfehlern resultieren, wie z. B. Laufen mit schlechter Form und Überlastung bestimmter Muskeln.
So vermeiden Sie eine Überlastungsverletzung:
- Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe häufig aus.
- Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche laufen.
- Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen.
- Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.
- Laufen Sie mit der richtigen Form.
Wenn Sie eine Laufverletzung haben, beenden Sie das Training und fragen Sie Ihren Arzt nach einem Wiederherstellungsplan. REIS (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe) kann bei Ihrer Genesung helfen.
Benötigen Sie andere Übungen?
Cross-Training oder Training mit einer anderen Form der Übung als Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige potenzielle Vorteile sind:
- reduziert das Verletzungsrisiko
- greift verschiedene Muskelgruppen an
- erhöht die Flexibilität und Kernfestigkeit
- Hilft bei der Wiederherstellung von Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen
- bietet Abwechslung
Wenn Laufen Ihre Hauptübungsform ist, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Betracht ziehen, um die oben genannten Vorteile zu nutzen. Sie sollten in Betracht ziehen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte in Ihre Routine aufzunehmen.
Wie man jeden Tag läuft
Lieferungen
Die einzigen Dinge, die Sie brauchen, um jeden Tag mit dem Laufen zu beginnen, sind ein oder zwei Laufschuhe und Socken. Sie können zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls eines nass oder schlammig wird.
Sie benötigen auch schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder am frühen Morgen laufen, besorgen Sie sich aus Sicherheitsgründen eine Warnweste oder ein Licht.
Wöchentlicher Plan
Wie oft Sie jede Woche laufen, sollte von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness abhängen. Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, da Sie einem höheren Risiko für Burnout oder Verletzungen ausgesetzt sind. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten lang zu laufen. Versuchen Sie, ein Couch-to-5K-Programm zu starten.
Es kann eine Herausforderung sein, genügend Zeit zu haben, um täglich oder mehrmals pro Woche zu laufen. Versuchen Sie, als erstes am Morgen zu laufen, bevor Ihr Tag voll wird. Oder laufen Sie während Ihrer Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffen in Ihrer Nähe, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie kurze Läufe während der Woche und speichern Sie Ihre langen Läufe für die Wochenenden, wenn Sie mehr Zeit haben.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und jeden Tag laufen möchten, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training mit viel Abwechslung zu planen. Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag in der Woche einen langen Lauf in Ihrem Zielrennrhythmus absolvieren. Sie könnten einen weiteren Tag mit Schnellarbeit verbringen. Ein bis zwei Tage können kurz sein, Wiederherstellungsläufe. Die anderen Tage können Sie mit einem Training am Berg verbringen, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch in einem Pool laufen oder joggen, um eine aktive Wiederherstellung durchzuführen.
Beispiel eines 10K-Trainingsplans
Dies ist ein Beispiel für einen 10K-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3-Meilen-Lauf | 30-minütiger Tempolauf | 6 x 400 Meter im Meilentempo | 3-Meilen-Lauf | Ruhe oder 3-Meilen-Lauf | 5-Meilen-Lauf | 6-Meilen-Lauf |
Den vollständigen Trainingsplan und andere finden Sie hier.
Sicherheit
Laufsicherheit
- Tragen Sie helle Farben.
- Suchen Sie nach beliebten oder gut beleuchteten Wegen oder Laufwegen.
- Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sind.
Achten Sie beim Laufen darauf, dass Sie sich an gut beleuchtete, besiedelte Bereiche halten. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und Trails in Ihrer Nähe. Tragen Sie leuchtende Farben und eine Warnweste, wenn Sie nachts oder früh morgens laufen. Sie können auch Runden auf einer Strecke fahren oder dort Ihre Geschwindigkeitsarbeit erledigen. Achten Sie beim Laufen auf Trails auf Äste und Stöcke. Sie sind Stolperfallen und können zu Verletzungen führen.
Dehnen
Sie müssen sich nicht immer dehnen, bevor Sie laufen. Sie können die ersten Minuten laufen oder langsamer joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Strecken Sie sich nach dem Lauf immer aus.
Endeffekt
Das tägliche Laufen von nur wenigen Minuten kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen zeigen, dass es sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.
Denken Sie daran, dass selbst Elite-Läufer verletzungsfrei bleiben, indem Sie Ruhetage und Cross-Trainingstage einplanen. Versuchen Sie an Cross-Training-Tagen Aktivitäten mit geringerem Einfluss wie Schwimmen und Radfahren, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu geben.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob es für Sie sicher ist, mit dem Laufen zu beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können ein Fitnessprogramm empfehlen, das Ihrem Alter und Fitnessniveau entspricht.
