Laufen an Ort und Stelle wird oft als Teil eines Aufwärmens vor einer Trainingseinheit verwendet. Die Praxis kann Beweglichkeitsübungen umfassen wie:
- hohe Knie
- Hintern tritt
- Kniebeugen springen
Laufen an Ort und Stelle bietet nicht die gleichen Vorteile wie Laufen, da Sie unterschiedliche Muskeln und Bewegungen verwenden, aber viele der Vorteile sind ähnlich.
Laufen an Ort und Stelle ist eine fantastische Aerobic-Trainingsoption, wenn Sie laufen möchten, aber nicht in der Lage sind, draußen oder auf einem Laufband zu laufen.
Es kann Ihre beste Option sein, wenn:
- Sie sind in einem Hotelzimmer eng
- Sie müssen bei der Arbeit etwas Dampf abbrennen
- Sie sind während eines langen Aufenthalts auf einem Flughafen
Wenn Sie eine längere Cardio-Sitzung durchführen möchten, ist das Ausführen an Ort und Stelle möglicherweise nicht die beste langfristige Option, es sei denn, die Alternativen sind begrenzt.
Vorteile des Laufens an Ort und Stelle
- Laufen an Ort und Stelle ist eine Aerobic-Übung, bei der Sie Ihre Muskeln ständig bewegen und zusammenziehen müssen, um die Muskelkraft, Stabilität und Flexibilität zu verbessern.
- Sie müssen die richtige Form verwenden, um die Vorteile des Betriebs an Ort und Stelle zu maximieren. Das Laufen auf einem Teppich oder einer Polsterung kann dazu beitragen, die Auswirkungen und die Belastung Ihres Körpers zu verringern.
- Laufen erfordert - und hilft bei der Entwicklung - einen starken Kern und Oberkörper sowie einen starken Unterkörper.
- Laufen an Ort und Stelle kann helfen, Schmerzen in den Knien zu lindern und sie gleichzeitig stärker und gesünder zu machen.
- Durch die Entwicklung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und der Koordination können Sie das Risiko von Stürzen oder Verletzungen verringern.
- Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben, dass das Laufen an Ort und Stelle beim Eingreifen in die Bauchmuskeln zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.
- Laufen an Ort und Stelle erhöht Ihre Herzfrequenz, verbessert den Blutzuckerspiegel und verbrennt Kalorien und Fett, die alle beim Abnehmen helfen.
- Sie steigern auch die Herz-Kreislauf-Funktion, verbessern die Lungenkapazität und verbessern die Durchblutung.
- Das Einbeziehen anderer Cardio-Übungen zielt auf andere Muskeln ab und verändert Ihre Routine, um Langeweile zu vermeiden.
Laufen an Ort und Stelle gegen Laufen
Das Laufen an Ort und Stelle erfordert andere Muskelbewegungen als das normale Laufen. Es verwendet nicht die gleiche Körpermechanik wie beim normalen Laufen, daher werden Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.
Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, müssen Sie nicht die Muskeln verwenden, die Sie antreiben, um sich vorwärts zu bewegen. Sie landen mehr auf Ihren Zehen, was die Kraft des Knöchels und des Unterschenkels stärkt.
Wenn Sie jedoch die Zehen und Bälle Ihrer Füße stärker verwenden, kann dies zu einem übermäßigen Druck auf Ihre Knie und Hüften führen.
Anstatt Ihren Körper nach vorne zu treiben, heben Sie Ihre Knie gerade an, was weniger Kraft erfordert. Nach dem Laufen können Muskelermüdung, Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
Es kann schwierig sein, die richtige Form beizubehalten, während Sie an Ort und Stelle laufen.
Das Laufen an Ort und Stelle ist ideal, wenn Sie den ganzen Tag über einige 10-minütige Laufsitzungen durchführen möchten und der Platz begrenzt ist.
Regelmäßiges Laufen aktiviert Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mehr und belastet Ihre Hüftbeuger weniger. Insgesamt ist das Laufen für Ihren Körper einfacher und bietet mehr kardiovaskuläre Vorteile als das Laufen an Ort und Stelle.
Wie man an Ort und Stelle läuft
Wärmen Sie Ihren Körper immer auf, indem Sie langsamer beginnen oder ein paar Aufwärmübungen machen, bevor Sie beginnen. Beenden Sie mit einer Abkühlung, indem Sie einige Minuten laufen oder joggen und einige Strecken machen.
Verwenden Sie beim Laufen an Ort und Stelle Ihre Oberkörperkraft, um Ihre Arme hin und her zu bewegen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße schneller bewegen.
An Ort und Stelle laufen:
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihren linken Fuß an.
- Heben Sie Ihr Knie so hoch wie Ihre Hüften.
- Wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß schnell auf Hüfthöhe.
- Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne und oben.
- Setzen Sie diese Bewegungen fort.
Sie können für ein Intervalltraining an Ort und Stelle laufen und es mit verschiedenen Übungen aufteilen. Beginnen Sie mit einem 10-Minuten-Intervall. Bauen Sie die Dauer und Intensität schrittweise auf, indem Sie jedes Intervall auf 15 bis 20 Minuten verlängern.
Sie können Ihre Ruhezeit auch verkürzen.
Beispielsweise:
- 4 Minuten an Ort und Stelle joggen.
- Laufen Sie 2 Minuten schneller.
- Machen Sie 1 Minute einer Körpergewichtsübung.
- 3 Minuten an Ort und Stelle joggen.
- 1 bis 2 Minuten ruhen lassen.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie noch nicht mit Fitness vertraut sind.
Das Laufen an Ort und Stelle kann bestimmte Muskeln stärker belasten, insbesondere wenn Sie dies über längere Zeiträume tun. Sie können Schmerzen in Ihrem:
- Hüften
- Schienbeine
- Knöchel
Bauen Sie Ihre Routine langsam auf und stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden. Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Verletzungen haben oder das Gefühl haben, sich zu stark angestrengt zu haben.
Entscheiden Sie sich für eine Übung mit geringen Auswirkungen, während sich Ihr Körper erholt. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer, wenn Sie möchten, dass sich jemand Ihre Technik ansieht.
Ist es besser zu laufen?
Abhängig von Ihren Zielen ist es möglicherweise vorteilhafter, zu Fuß zu gehen, als an Ort und Stelle zu laufen. Das Gehen übt weniger Druck auf Ihre Gelenke aus, und Sie können dies möglicherweise länger tun.
Das Laufen an Ort und Stelle ist für den Körper stressiger. Es kann jedoch mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann. Es wirkt sich auch positiver auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Obwohl es schwierig sein kann, über einen längeren Zeitraum an Ort und Stelle zu laufen, während längeres Gehen für den Körper einfacher ist.
Insgesamt sind sowohl Laufen in jeder Form als auch Gehen hervorragende Übungsformen, die Sie an Ihre Fitnessziele anpassen können.
Das Endergebnis
Laufen an Ort und Stelle wird höchstwahrscheinlich nicht die Hauptübung in Ihrem Fitnessplan sein, aber es kann Ihnen definitiv Ergebnisse bringen. Es ist ein ausreichender Weg, um:
- Steigern Sie die Cardio-Gesundheit
- Kalorien verbrennen
- Stärke aufbauen
Auch wenn Sie beim normalen Laufen nicht die genauen Vorteile erhalten, ist das Laufen an Ort und Stelle immer noch ein effektives Training. Es ist ideal, wenn Sie keinen normalen Lauf machen können oder während Ihres Arbeitstages ein kurzes Training absolvieren möchten.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Routine zu variieren.
