Wenn es um Ernährung und Schwangerschaft geht, kann die Liste der Dinge, die man nicht essen sollte, für immer weitergehen. Genauso wichtig ist jedoch die Liste der Dinge, die Sie essen sollten.
Sie versorgen Ihr Baby nicht nur während seines längeren Aufenthalts in Ihrem Mutterleib mit Nährstoffen, sondern Ihr Körper arbeitet auch an einem Overdrive, um alle Veränderungen der Schwangerschaft zu unterstützen.
Während das Essen für zwei nicht bedeutet, dass Sie doppelt so viel benötigen wie vor der Schwangerschaft, müssen Sie Ihre Aufnahme von Kalorien und bestimmten Mineralien und Vitaminen erhöhen.
Ein wichtiges Mineral, das Sie während der Schwangerschaft erhöhen müssen, ist Eisen.
Ihr Körper macht natürlich kein Eisen. Eisen kann nur durch Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten werden. Aus diesem Grund kann es besonders während der Schwangerschaft wichtig sein, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Lesen Sie weiter, um mehr über Eisen und Schwangerschaft zu erfahren und eisenreiche Lebensmittel zu finden, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können.
Warum ist Eisen wichtig?
Eine Schwangerschaft erhöht Ihre Blutversorgung um bis zu 50 Prozent. Hier kommt Eisen ins Spiel. Eisen wird vom Körper zur Bildung roter Blutkörperchen verwendet. Eine Erhöhung der Blutversorgung bedeutet, dass Sie mehr rote Blutkörperchen und mehr Eisen benötigen, um diese Blutkörperchen herzustellen.
Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrem Körper haben, können Sie eine Anämie entwickeln. Anämie ist die häufigste Bluterkrankung bei Schwangeren.
Eine Anämie während der Schwangerschaft kann Sie und Ihr Baby einem höheren Risiko für verschiedene Komplikationen aussetzen, einschließlich Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht.
Arten von Eisen
Eisen wird häufig mit tierischem Eiweiß in Verbindung gebracht, aber wenn der Gedanke an Fleisch Ihren Magen verdreht (danke, morgendliche Übelkeit) oder wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, machen Sie sich keine Sorgen. Eisen kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden.
Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm.
- Hämeisen. Sie können diesen Typ durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Eiweißquellen erhalten. Es wird schnell von Ihrem Körper verdaut.
- Nicht-Häm-Eisen. Dies kommt in Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor und es dauert etwas länger, bis sich Ihr Körper in eine Substanz verwandelt, die er verwenden kann.
Schwangerschaftsfreundliche Lebensmittel, die reich an Hämeisen sind
Während alle tierischen Proteine Hämeisen enthalten, sind einige Quellen während der Schwangerschaft möglicherweise bessere Optionen als andere.
Sie sollten auch vermeiden, rohes Fleisch und Fisch zu essen, da dies Ihr Risiko für bakterielle Infektionen erhöhen kann, die während der Schwangerschaft besonders gefährlich sein können.
Mageres Rindfleisch
Rotes Fleisch ist die beste Quelle für Hämeisen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderfilet enthält etwa 1,5 Milligramm (mg) Eisen.
Aber bevor Sie das Steak auf den Grill werfen, halten Sie Ihr Fleischthermometer bereit. Der Verzehr von unzureichend gekochtem oder „seltenem“Fleisch wird während der Schwangerschaft aufgrund des Risikos einer bakteriellen Kontamination nicht empfohlen.
Ist Ihr Rindfleisch vollständig gekocht?
Rindfleisch gilt als vollständig gekocht, sobald es eine Innentemperatur von 71 ° C erreicht hat. Wenn Sie während der Schwangerschaft auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihr Burger oder Steak gut serviert wird. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Fleisch, das Sie essen, vollständig gekocht wurde.
Hähnchen
Huhn enthält 1,5 mg Eisen pro 8-Unzen-Portion. Es ist sicher, Hühnchen während der Schwangerschaft zu essen, aber genau wie bei Rindfleisch sollten Sie sicherstellen, dass es bei 73,8 ° C vollständig durchgekocht ist, um den Verzehr gefährlicher Bakterien wie Listeria zu vermeiden.
Lachs
Lachs ist relativ reich an Eisen - 1,6 mg für ein wild gefangenes, ein halbes Pfund schweres Filet von Atlantischem Lachs. Lachs kann während der Schwangerschaft sicher verzehrt werden, solange er vollständig auf eine Innentemperatur von 62,8 ° C (145 ° F) gekocht ist.
Lachs ist nicht nur eine Quelle für Hämeisen, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen können.
Lachs enthält auch weniger Quecksilber als einige andere Fischarten wie Thunfisch und Schwertfisch, was den Verzehr während der Schwangerschaft sicherer machen kann.
Versuchen Sie, zwei oder drei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um sowohl Eisen als auch Eiweiß zu fördern. Andere Fische, die während der Trächtigkeit als sicher gelten, sind:
- Garnele
- Pollock
- Wels
- Jakobsmuscheln
- Sardinen
- Hering
- Forelle
- Kabeljau
- leichter Thunfisch
Schwangerschaftsfreundliche Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind
Wenn Sie kein Fleisch essen oder wenn der Gedanke an Fleisch Ihren Magen dreht, gibt es mehrere pflanzliche Eisenquellen, die Sie ausprobieren können. Denken Sie daran, dass Nicht-Häm-Eisen für Ihren Körper schwerer zu absorbieren ist und die Metabolisierung länger dauert.
Wenn Nicht-Häm-Eisen Ihre primäre Eisenquelle ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob er die Zugabe eines Eisenpräparats empfiehlt.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt und ihr Eisengehalt ist schwer zu übertreffen.
Eine Tasse vorbereitete Linsen gibt Ihnen 6,6 mg Ihres täglichen Eisens. Und weiße Kidneybohnen haben genauso viel pro Tasse, abgetropft und gekocht.
Machen Sie Linsen und Bohnen in loser Schüttung, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und streuen Sie einige davon in Ihre Salate oder erhitzen Sie ein paar Handvoll als Beilage zum Abendessen.
Spinat und Grünkohl
Spinat und Grünkohl sind auch reich an Antioxidantien, Vitaminen und Eisen. Eine Tasse gekochten Grünkohl enthält 1 mg Eisen, und Spinat ist sogar noch besser. Er enthält 6,4 mg pro 1 Tasse Portion.
Diese Grüns sind sehr vielseitig. Sie können etwas mit Ihrem Salat hineinwerfen, es in ein Omelett hacken oder einfach etwas in einem Topf anbraten. Sie können sie auch in einen Smoothie werfen, um einen süßen, nahrhaften Genuss zu erhalten.
Brokkoli
Brokkoli mag ein Inbegriff für Kinder sein, aber dieses einfach zuzubereitende Gemüse enthält auch viele Nährstoffe, die für die Schwangerschaft von Vorteil sind.
Dieses Kreuzblütler-Gemüse enthält etwas mehr als 1 mg Eisen pro Tasse. Als Bonus enthält Brokkoli eine kräftige Menge an Vitamin C, das bei der Eisenaufnahme hilft.
Brokkoli ist auch faserreich und voller Nährstoffe. Da eine Schwangerschaft Ihr Verdauungssystem verlangsamen kann (Hallo, Blähungen und Verstopfung), kann das Hinzufügen guter Ballaststoffquellen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, diese unangenehmen Symptome zu lindern.
Versuchen Sie, es am Kopf mit viel Olivenöl und Meersalz zu rösten, oder dämpfen Sie etwas Brokkoli und halten Sie es für einen Snack bereit.
Als zusätzlichen Bonus ist Brokkoli ein gutes Gemüse, das Sie in Ihrem Elternarsenal haben sollten, da es einfach zuzubereiten ist und oft von kleinen Kindern genossen wird.
Brokkoli kann beim Kochen einen starken Geruch haben. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie morgens krank sind oder viele Abneigungen gegen starke Gerüche haben.
Wie man die Eisenaufnahme erhöht
Zusätzlich zum Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln können Sie Ihrem Körper auch helfen, indem Sie Lebensmittel hinzufügen, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen, z. B. Lebensmittel mit hohem Vitamin C. Vitamin C kann Ihrem Körper helfen, Eisen aus Ihrer Ernährung abzubauen und aufzunehmen.
Das Essen von Zitrusfrüchten, Tomaten, rotem oder gelbem Paprika oder einer Portion Brokkoli oder Blumenkohl mit Ihren Eisenquellen kann Ihrem Körper helfen, das von Ihnen konsumierte Eisen effizienter aufzunehmen.
Vermeiden Sie Verbrennungen
Wenn Sie viel schwangerschaftsbedingtes Sodbrennen haben, sollten Sie sich auf die vegetarischen Vitamin C-Quellen konzentrieren, anstatt auf die Zitrusquellen, die das Sodbrennen erhöhen können.
Es gibt auch Lebensmittel, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken können.
Insbesondere Milchprodukte sind dafür berüchtigt, die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen, zu beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass das Kalzium in Milchprodukten und in Kalziumpräparaten die Eisenaufnahme begrenzt.
Das bedeutet nicht, dass Sie Milchprodukte meiden sollten. Wenn Ihr Arzt jedoch ein Eisenpräparat empfohlen hat, sollten Sie nach dem Verzehr von Käse oder Milchprodukten mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie es einnehmen.
Und wenn Sie achtsam essen, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern, möchten Sie möglicherweise die Milchproduktion reduzieren, bis Ihr Eisengehalt dort ist, wo er sein muss.
Sollten Sie Eisenpräparate einnehmen?
Wenn Sie bereits täglich ein vorgeburtliches Vitamin einnehmen, enthält es wahrscheinlich Eisen. Überprüfen Sie die Verpackung zur Bestätigung.
Wenn Ihr vorgeburtliches Vitamin für viele Frauen Eisen enthält und Sie auch eisenreiche Lebensmittel konsumieren, erhalten Sie wahrscheinlich genug Eisen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.
Bei manchen Menschen sind jedoch möglicherweise zusätzliche Eisenpräparate erforderlich. Zum Beispiel kann Ihr Arzt Ergänzungen empfehlen, wenn Sie nach einer anderen Schwangerschaft eng schwanger sind.
Wenn Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kein Eisenpräparat verschrieben hat, Sie aber das Gefühl haben, eines zu benötigen, sprechen Sie mit ihnen über Nahrungsergänzungsmittel.
Eisenpräparate sind während der Schwangerschaft sicher, aber während der Schwangerschaft gibt es zu viel Eisen.
Zu hohe Eisenwerte während der Schwangerschaft können das Risiko einer Frühgeburt sowie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck erhöhen. Darüber hinaus können zu hohe langfristige Eisenwerte Ihre Organe, insbesondere Ihre Nieren, schädigen.
Warnzeichen einer Eisenüberdosierung sind:
- Durchfall und scharfe Bauchschmerzen
- Blut erbrechen
- flaches, schnelles Atmen
- blasse, feuchte Hände
- Schwäche und Müdigkeit
Wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten und Sie schwanger sind, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie eine Notfallbehandlung suchen.
Wie man Eisenpräparate einnimmt
Eisenpräparate werden am besten auf leeren Magen mit einem einfachen Glas Wasser eingenommen. Eisenpräparate können jedoch Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit und Erbrechen verschlimmern. Die Einnahme von Eisenpräparaten auf leeren Magen kann diese Nebenwirkungen noch verschlimmern.
Die Einnahme von Eisen mit einem Snack kann ein guter Weg sein, um das Risiko für Übelkeit zu verringern. Als zusätzlichen Bonus sollten Sie einen Snack in Betracht ziehen, der reich an Vitamin C ist, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, die Ergänzung aufzunehmen. Die Einnahme von Eisen vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, dass Nebenwirkungen weniger auffallen.
Am wichtigsten ist es, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nahrungsergänzungsmittel niedrig zu halten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können möglicherweise ein Eisenpräparat empfehlen, das den Magen schont.
Wie viel Eisen brauchen Sie in der Schwangerschaft?
Zumindest benötigen Sie während der Schwangerschaft fast doppelt so viel Eisen wie vor der Erwartung.
Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Frauen im gebärfähigen Alter, die nicht schwanger sind, liegt bei etwa 18 mg. Wenn Sie schwanger sind, erhöht sich die empfohlene Tagesmenge auf mindestens 27 mg.
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind höher. Die WHO empfiehlt schwangeren Frauen, täglich 30 bis 60 mg Eisen einzunehmen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme nach deren Empfehlungen. Sie können abhängig von verschiedenen Faktoren variieren, z. B. der Anzahl der Babys, die Sie tragen, der Anämie in der Vorgeschichte oder der Größe des Babys.
Das Endergebnis
Die harte Arbeit, eine neue Person zu schaffen, erfordert auch zusätzliche Nährstoffe. Eisen ist für alle wichtig, aber es ist besonders wichtig, dass schwangere Frauen jeden Tag genug bekommen.
Dein Körper macht kein Eisen. Stattdessen müssen Sie eisenreiche Lebensmittel konsumieren. Eisen kommt in Fleisch, Gemüse, Bohnen und anderen Quellen vor. Das bedeutet, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln haben und sicher etwas finden, das Ihr tägliches Verlangen und Ihre Abneigungen befriedigt.
