Ihre Knöchelgelenke und Muskeln sind jeden Tag stark abgenutzt, was mit der Zeit einen Tribut fordern kann. Schwache Knöchel können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko von Verstauchungen erhöhen, was zu chronischer Instabilität führen kann.
Die Stärkung schwacher Knöchel mit den folgenden Übungen kann Ihre Stabilität verbessern, Schmerzen lindern und Ihnen helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.
Schwache Knöchelübungen
Hier sind einige Übungen für schwache Knöchel, um Ihre Kraft und Beweglichkeit zu steigern.
Stehendes Kalb hebt
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, idealerweise am Rand einer Stufe, während Sie das Geländer halten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können dies auch auf dem Boden neben einem Tisch oder einer Theke tun, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie Ihre Fersen an, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen, und senken Sie dann Ihre Fersen ab.
- 10 mal wiederholen.
- Mach das einmal am Tag.
Zeichne das Alphabet
Sie können dies stehend oder liegend auf dem Rücken tun. Hier ist wie:
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken oder stellen Sie sich zur Unterstützung neben einen stabilen Stuhl.
- Heben Sie ein Bein an und zeichnen Sie, beugen Sie Ihren Fuß und zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihren Zehen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
- Mach das einmal am Tag.
Hand-Fuß-Krieg
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
- Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre rechte Hand gegen die Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie.
- Widerstehen Sie dem Druck mit Ihrem Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
- Legen Sie als nächstes Ihre Hand auf die Innenseite Ihres Fußes und wiederholen Sie den Druck und den Widerstand.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 an Ihrem linken Fuß.
- Tun Sie dies 10 Mal an jedem Fuß, einmal am Tag.
Stellen Sie sich auf einen Fuß
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben einen stabilen Stuhl.
- Halten Sie den Stuhl für das Gleichgewicht und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
- 10 bis 20 Sekunden auf einem Fuß balancieren.
- Setzen Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Flex und Stretch
- Legen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und den Zehen zur Decke auf den Rücken.
- Richten Sie Ihre Zehen langsam so weit wie möglich von Ihnen weg.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- 10 mal wiederholen.
- Mach das einmal am Tag.
Ferse geht
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder zu Stürzen neigen, können Sie sich neben eine lange Wand stellen, an der Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten:
- Heben Sie im Stehen die Vorderseite Ihrer Füße vom Boden ab, indem Sie die Zehen so anheben, dass Sie auf den Fersen stehen.
- Gehen Sie durch den Raum.
- Mach das einmal am Tag.
Widerstandsschub
Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab und legen Sie ein Widerstandsband unter Ihren Fußballen, wobei Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen halten.
- Beugen Sie Ihren Knöchel langsam so weit wie möglich nach unten.
- Dann bringen Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Fuß.
Schwache Knöchelsymptome
Das häufigste Symptom für schwache Knöchel ist, dass sich Ihre Knöchel nach außen drehen oder rollen. Andere Symptome sind:
- schmerzende Knöchel und Füße
- häufige Verstauchungen oder Verletzungen des Knöchels
- Knöchel beim Gehen oft nach außen verdreht
- Gleichgewichtsstörungen
- Probleme, die Knöchel gerade in den Fersen zu halten
Ursachen und Behandlungen für schwache Knöchel
Schwache Knöchel können durch Verletzungen und bestimmte Zustände verursacht werden. Schauen wir uns diese an und wie man sie behandelt.
Vorheriges Trauma oder Verletzung
Verletzungen der Muskeln, Bänder und Knochen in und um Ihre Knöchel können zu schwachen Knöcheln führen, insbesondere wenn eine Verletzung nicht richtig heilt oder Sie den Knöchel mehr als einmal verletzen.
Knöchelverletzungen umfassen:
- Verstauchungen und Zerrungen
- Frakturen
- Luxation
Die Behandlung einer Knöchelverletzung hängt von Art und Schweregrad ab. Verstauchungen können normalerweise zu Hause mit Ruhe, Eis und Anheben des Fußes behandelt werden, um Schwellungen zu lindern. Ein Arzt kann auch empfehlen, einen elastischen Verband oder eine Zahnspange mit Krücken und Physiotherapie zu tragen.
Bei schwereren Verletzungen wie Frakturen oder Luxationen kann ein Gipsverband oder eine Operation erforderlich sein.
Chronische Knöchelinstabilität
Eine chronische Knöchelinstabilität (CAI) kann sich nach einer Verletzung wie einer Verstauchung des Knöchels oder einer Fraktur entwickeln. CAI entwickelt sich bei ungefähr 20 Prozent der Menschen, die an einer akuten Verstauchung des Sprunggelenks leiden.
CAI bewirkt, dass Ihr Knöchel wiederholt nachgibt und sich zur Seite dreht oder rollt. Es verursacht auch anhaltende Knöchelschmerzen, Schwellungen und das Gefühl, dass der Knöchel wackelig ist.
CAI kann normalerweise mit einer Kombination aus Physiotherapie, Medikamenten und Abstützung behandelt werden. Chirurgie wird verwendet, um schwere Instabilität zu behandeln, die nicht auf nicht-chirurgische Behandlungen anspricht.
Dysfunktion der hinteren Tibiasehne
Die Dysfunktion der hinteren Tibiasehne (PTTD) wird auch als bei Erwachsenen erworbener Plattfuß bezeichnet. Es passiert, wenn sich die hintere Tibiasehne entzündet oder reißt.
PTTD wird normalerweise durch eine Aufprallverletzung oder Überbeanspruchung verursacht.
Symptome sind:
- Fuß- und Knöchelschmerzen beim Gehen
- Einrollen des Knöchels nach innen
- Abflachung des Fußes
- sich von Fuß und Zehen nach außen drehen
Entzündungshemmende Medikamente, Übungen, Immobilisierung und Orthesen werden zur Behandlung von PTTD eingesetzt. Die Operation ist schweren Fällen vorbehalten, die die Mobilität einschränken.
Arthrose
Arthrose (OA) wird durch den Abbau des Knorpels verursacht, der die Gelenkknochen bedeckt. Es ist häufiger bei älteren Menschen, kann aber Erwachsene jeden Alters betreffen. Die häufigste Ursache für OA ist Verschleiß an den Gelenken.
Frühere Knorpel-, Band- und Gelenkverletzungen können dies ebenfalls verursachen.
Schmerzen, Steifheit und Entzündung sind die häufigsten Symptome von OA. Knöchelarthritis-Symptome können auch schwache Knöchel, Instabilität und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursachen.
Entzündungshemmende Mittel, Zahnspangen und Knöchelstrecken sowie Kräftigungsübungen können die Symptome lindern und die Stabilität verbessern.
Falsches Schuhwerk tragen
Es gibt Hinweise darauf, dass das Tragen von falschem Schuhwerk Fuß- und Knöchelschmerzen, Schwäche und Deformitäten wie Hallux Limitus und Krallenzehen verursacht.
Falsches Schuhwerk bezieht sich auf Schuhe, die zu schmal, breit, lang oder kurz sind, oder auf Schuhe ohne ausreichende Unterstützung.
Das Tragen von Schuhen, die richtig passen und genügend Unterstützung für die Aktivitäten bieten, für die sie verwendet werden, kann helfen.
Diabetes
Bis zu 50 Prozent der Menschen mit Diabetes haben Nervenschäden, die als diabetische periphere Neuropathie bekannt sind.
Zu den Symptomen können Schmerzen und Schwäche in verschiedenen Körperteilen gehören, einschließlich der Knöchel und Füße. Dieser Zustand verursacht häufig Muskelschwäche im Knöchel, Taubheitsgefühl und Fußdeformitäten. Es kann Ihre Koordination beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie wackeln und das Gleichgewicht verlieren.
Die Behandlung Ihres Diabetes, das Tragen von Orthesen und Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks können hilfreich sein.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Sie sollten einen Termin beim Arzt vereinbaren, wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen oder Schwellungen haben, die länger als eine Woche andauern, auf eine Verletzung zurückzuführen sind oder an Diabetes leiden.
Suchen Sie eine medizinische Notfallversorgung bei Schwächen auf, die plötzlich auftreten, Ihre Gehfähigkeit beeinträchtigen oder von Taubheitsgefühl in Fuß, Bein, Arm oder Gesicht begleitet werden, da dies Anzeichen eines Schlaganfalls sind.
Wegbringen
Die Stärkung der Muskeln um Ihre Knöchel kann dazu beitragen, schwache Knöchel und Instabilität zu verbessern. Behandlungen zu Hause können normalerweise Schmerzen und Schwellungen lindern, die durch Schwäche und viele der Zustände, die schwache Knöchel verursachen, hervorgerufen werden können.
