Ein paar Drinks mit Freunden während eines Abends oder auf einer Party zu genießen, kann für einen unterhaltsamen Abend sorgen. Aber den Kater, den du am nächsten Tag bekommst? Das macht viel weniger Spaß.
Sie kennen wahrscheinlich die üblichen körperlichen Symptome eines Katters - die pochenden Kopfschmerzen, die Übelkeit, die Notwendigkeit, beim ersten Anflug von Tageslicht eine Sonnenbrille zu tragen.
Aber Kater können auch psychische Symptome haben, insbesondere Angstgefühle. Über dieses Phänomen wurde so häufig berichtet, dass es sogar einen eigenen Namen hat: Hangxiety.
Warum passiert das?
Das gesamte Konzept der katerbedingten Angst ist ziemlich neu, und Experten haben keine einzige Ursache identifiziert. Aber sie haben ein paar Theorien.
Soziale Angst
"Viele Menschen verwenden Alkohol als soziales Schmiermittel", sagt Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Wenn Sie mit Angstzuständen leben, insbesondere mit sozialer Angst, können Sie feststellen, dass ein oder zwei Drinks Ihnen helfen, sich vor (oder während) eines gesellschaftlichen Ereignisses zu entspannen und mit nervösen oder ängstlichen Gefühlen umzugehen.
"Ungefähr zwei Getränke oder eine Blutalkoholkonzentration von 0,055 erhöhen tendenziell das Gefühl der Entspannung und verringern die Schüchternheit", fährt Cyndi fort.
Aber wenn die Wirkung von Alkohol nachlässt, kehrt die Angst zurück. Körperliche Kater-Symptome können Angstzustände verstärken und Sie noch schlimmer machen.
Alkoholentgiftung
Unabhängig davon, ob Sie ein oder fünf Getränke zu sich nehmen, muss Ihr Körper den Alkohol aus Ihrem System heraus verarbeiten. Diese Entgiftungsphase, die als milde Form des Entzugs angesehen werden kann, kann laut Cleveland Clinic bis zu 8 Stunden dauern.
Während dieser Zeit fühlen Sie sich möglicherweise unruhig, ängstlich, nervös oder nervös, genau wie bei einem stärkeren Alkoholentzug.
Emotionaler Rückzug
Laut Turner kann es auch zu einer Art emotionalem Rückzug kommen.
Sie erklärt, dass wenn Endorphine, die natürlichen Schmerzmittel und Wohlfühlhormone Ihres Körpers, als Reaktion auf traumatische Ereignisse freigesetzt werden, ihre Spiegel über einen Zeitraum von mehreren Tagen auf natürliche Weise abnehmen.
Alkoholkonsum löst auch die Freisetzung von Endorphinen und eine eventuelle Abnahme aus.
Auf den ersten Blick scheint Alkohol zu helfen, körperliche oder emotionale Schmerzen zu betäuben. Aber es wird nicht dazu führen, dass es verschwindet.
Dehydration
Es gibt viele Gründe, warum diese Badezimmerlinie an der Bar so lang ist. Eines ist, dass das Trinken dazu führt, dass Menschen mehr als gewöhnlich urinieren. Außerdem trinken Sie trotz aller Bemühungen wahrscheinlich nicht so viel Wasser, wie Sie sollten, wenn Sie trinken.
Die Kombination dieser beiden Faktoren kann zu Dehydration führen. Untersuchungen legen nahe, dass dies zu Angstzuständen und anderen Stimmungsschwankungen führen kann.
Folsäuremangel
Nicht genug von den richtigen Nährstoffen zu bekommen, kann auch Stimmungssymptome beeinflussen. Eine Studie von 2011 an Erwachsenen mit Depressionen oder Angstzuständen legt einen Zusammenhang zwischen niedrigen Folsäurespiegeln und diesen Zuständen nahe.
Alkohol kann auch dazu führen, dass Ihr Folsäurespiegel sinkt, was erklären könnte, warum Sie sich am nächsten Tag nicht ganz wie Sie fühlen.
Es ist auch wahrscheinlicher, dass Menschen sich Lebensmitteln hingeben, die auch ängstliche Gefühle auslösen können.
Verwendung von Medikamenten
Bestimmte Medikamente, einschließlich einiger Angst- und entzündungshemmender Medikamente, können mit Alkohol interagieren. Ihre Medikamente sind möglicherweise weniger wirksam und Sie fühlen sich möglicherweise ängstlich, unruhig oder aufgeregt.
Einige Medikamente bergen auch das Risiko anderer Nebenwirkungen, einschließlich Gedächtnisstörungen oder schwerwiegender körperlicher Gesundheitsprobleme wie Geschwüre oder Organschäden.
Bedauern oder sorgen
Alkohol hilft, Ihre Hemmungen zu senken, sodass Sie sich nach ein paar Getränken entspannter und wohler fühlen. "Aber mehr als drei Getränke können das Gleichgewicht, die Sprache, das Denken, das Denken und das Urteilsvermögen beeinträchtigen", sagt Turner.
Diese Auswirkung auf Ihr Urteilsvermögen und Ihre Argumentation kann dazu führen, dass Sie Dinge sagen oder tun, die Sie normalerweise nicht tun würden. Wenn Sie sich erinnern (oder versuchen, sich zu erinnern), was am nächsten Tag passiert ist, können Sie sich verlegen oder bedauern.
Und wenn Sie nicht ganz sicher sind, was Sie getan haben, werden Sie möglicherweise nervös, wenn Sie darauf warten, dass Ihre Freunde Ihnen erzählen, was passiert ist.
Alkoholunverträglichkeit
Manchmal als Alkoholallergie bezeichnet, kann Alkoholunverträglichkeit viele Symptome verursachen, die den körperlichen Symptomen der Angst ähneln, einschließlich:
- Übelkeit
- schneller Herzschlag oder klopfendes Herz
- Kopfschmerzen
- ermüden
Andere Symptome sind Schläfrigkeit oder Erregbarkeit und warme, gerötete Haut, insbesondere im Gesicht und am Hals. Es ist auch möglich, stimmungsbedingte Symptome zu entwickeln, einschließlich Angstgefühlen.
Schlechter Schlaf
Alkoholkonsum kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, auch wenn Sie nicht viel trinken. Selbst wenn Sie viel geschlafen haben, war es wahrscheinlich nicht von bester Qualität, was dazu führen kann, dass Sie sich ein bisschen unwohl fühlen.
Wenn Sie mit Angst leben, kennen Sie wahrscheinlich diesen Zyklus, der mit oder ohne Alkohol abläuft: Ihre Angstsymptome verschlimmern sich, wenn Sie nicht genug schlafen, aber dieselben Symptome machen es schwierig, gut zu schlafen.
Warum passiert es nicht jedem?
Warum wachen manche Menschen nach dem Trinken entspannt und bereit für den Brunch auf, während andere in eine Decke gewickelt bleiben und das Gewicht der Welt spüren? Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass sehr schüchterne Menschen ein höheres Risiko haben, Angst vor einem Kater zu haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte 97 Menschen mit unterschiedlichem Schüchternheitsgrad, die sozial tranken. Die Forscher baten 50 der Teilnehmer, wie gewohnt zu trinken, und die anderen 47 Teilnehmer, nüchtern zu bleiben.
Die Forscher haben dann das Ausmaß der Angst vor, während und nach dem Trinken oder nüchternen Perioden gemessen. Diejenigen, die Alkohol tranken, sahen beim Trinken eine gewisse Abnahme der Angstsymptome. Aber diejenigen, die sehr schüchtern waren, neigten dazu, am nächsten Tag ein höheres Maß an Angst zu haben.
Es ist auch bekannt, dass Alkohol die Angst verschlimmert, sodass Sie möglicherweise anfälliger für Hangxiety sind, wenn Sie bereits Angst haben.
Wie man damit umgeht
Wenn Sie nicht zum ersten Mal beim Angst-Rodeo sind, haben Sie wahrscheinlich bereits eine Toolbox mit Bewältigungsmethoden. Aber Sie haben wahrscheinlich keine Lust, einen Spaziergang zu machen, Yoga zu machen oder über Ihre Gefühle zu schreiben, wenn Sie heftige Kopfschmerzen haben oder sich der Raum dreht, wenn Sie sich bewegen.
Verwalten Sie körperliche Symptome
Die Geist-Körper-Verbindung spielt wahrscheinlich eine große Rolle bei der Angst. Sich körperlich gut zu fühlen wird die Angst nicht vollständig lösen, aber es kann dich besser gerüstet machen, um rasende Gedanken und Sorgen anzugehen.
Mach deinen Körper richtig
Kümmern Sie sich zunächst um Ihre körperlichen Grundbedürfnisse:
- Rehydrieren. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
- Essen Sie eine leichte Mahlzeit aus milden Lebensmitteln. Wenn Sie mit Übelkeit zu tun haben, können Dinge wie Brühe, Limonadencracker, Bananen oder trockener Toast helfen, Ihren Magen zu beruhigen. Streben Sie nach ganzen Nahrungsmitteln, die Sie essen möchten, und vermeiden Sie fettige oder verarbeitete Lebensmittel. Sie können auch diese Kater-Lebensmittel probieren.
- Versuch, etwas zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, versuchen Sie zu duschen, entspannende Musik zu machen oder ätherisches Öl für die Aromatherapie zu verteilen. Machen Sie es sich in Ihrer Schlafumgebung bequem, damit Sie sich entspannen können, auch wenn Sie nicht wirklich schlafen können.
- Versuchen Sie es mit einer rezeptfreien Schmerzlinderung. Wenn Sie starke Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen haben, können Ibuprofen oder andere nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) Schmerzen lindern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis einnehmen. Die Kombination von Alkohol mit NSAIDs kann zu Magenblutungen führen. Daher sollten Sie mit einer geringeren Dosis beginnen und prüfen, ob dies hilfreich ist, bevor Sie weitere einnehmen.
Atme tief ein - und dann noch einen
Tiefes, langsames Atmen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und ein rasendes oder klopfendes Herz zu verlangsamen.
Atmen Sie ein, während Sie bis vier zählen, und atmen Sie dann aus, während Sie wieder bis vier zählen. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis Sie bemerken, dass sich Ihr Herzschlag verlangsamt. Sie können auch die 4-7-8 Atemtechnik ausprobieren.
Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation
Sie können im Sitzen oder sogar im Bett meditieren, wenn Sie sich nicht aufrecht fühlen. Es kann hilfreich sein, mit einem tiefen Atemzug zu beginnen. Legen Sie sich also zurück oder lehnen Sie sich zurück, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Gedanken und darauf, wie Sie sich körperlich und emotional fühlen.
Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zu beurteilen, sie zu vermeiden oder auszupacken. Beachten Sie sie einfach, wenn sie in Ihr Bewusstsein kommen.
Setzen Sie die Nacht in die richtige Perspektive
Oft macht sich ein großer Teil der Hangxiety Sorgen darüber, was Sie beim Trinken gesagt oder getan haben könnten. Aber denken Sie daran, was für Sie gilt, gilt wahrscheinlich für alle anderen.
Mit anderen Worten, Sie waren wahrscheinlich nicht der einzige, der etwas gesagt oder getan hat, was Sie bereuen. Es ist auch möglich, dass niemand bemerkt hat, was Sie gesagt oder getan haben (oder es bereits vergessen haben).
Sich auf das zu fixieren, was passiert ist, kann Ihre Gefühle verschlimmern. Wenn Sie mit einem engen Freund zusammen waren, könnten Sie sich beruhigt fühlen, wenn Sie mit ihm sprechen. Aber im Moment kann es hilfreich sein, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und Ihre Gedanken zu untersuchen.
Worüber machst du dir am meisten Sorgen? Warum? Manchmal kann es Ihnen helfen, mit dem umzugehen, wovor Sie Angst haben, und diese Angst herauszufordern, damit umzugehen.
So verhindern Sie, dass es erneut passiert
Ein schlimmer Kater, auch ohne Angst, kann dazu führen, dass Sie nie wieder trinken möchten. Dies ist eine Möglichkeit, zukünftige Anfälle von Hangxiety zu vermeiden. Sie können jedoch auch andere Maßnahmen ergreifen, um das Risiko zu verringern, dass Alkohol weniger wünschenswert wirkt.
Schlaue trinken
Wenn Sie das nächste Mal trinken:
- Vermeiden Sie es, auf nüchternen Magen zu trinken. Nehmen Sie einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich, bevor Sie etwas trinken möchten. Wenn Sie dadurch nicht satt werden, sollten Sie beim Trinken auch einen kleinen Snack zu sich nehmen. Lust auf Hunger vor dem Schlafengehen? Versuchen Sie, einen weiteren kleinen Snack zu sich zu nehmen.
- Kombiniere Alkohol mit Wasser. Nehmen Sie für jedes Getränk ein Glas Wasser.
- Trink nicht zu schnell. Halten Sie sich an ein alkoholisches Getränk pro Stunde. Neigen Sie dazu, Getränke zu schlucken? Versuchen Sie, ein einfaches Getränk auf den Felsen zu sich zu nehmen, das sich besser zum Schlürfen eignet.
- Setzen Sie ein Limit. Wenn Sie im Moment sind und Spaß haben, fühlen Sie sich vielleicht ganz gut, wenn Sie weiter trinken. Aber diese Getränke werden dich irgendwann einholen. Überlegen Sie sich, bevor Sie ausgehen, ein Limit für sich selbst festzulegen. Um Ihnen dabei zu helfen, sollten Sie eine Partnerschaft mit einem Freund eingehen, damit Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen können.
Hilfe suchen
Alkohol trinken ist nicht von Natur aus schlecht oder problematisch. Es ist nichts Falsches daran, gelegentlich loszulassen oder von Zeit zu Zeit sogar einen Kater zu haben. Aber Mäßigung ist für manche Menschen schwieriger als für andere.
Wenn Sie nach dem Trinken häufig Angst haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und die Dinge neu zu bewerten.
Alkoholmoderation
"Wenn Alkoholkonsum ein Problem verursacht, ist es ein Problem", sagt Turner. In ihrer Praxis unterrichtet sie Alkoholmoderation. Dies ist eine Strategie, die einigen Menschen helfen kann, einige der negativen Auswirkungen von Alkohol zu vermeiden.
Sie schlägt auch vor, dass Alkoholmoderation am besten funktioniert, wenn Sie:
- wissen, warum Sie Alkohol verwenden
- Entwicklung alternativer Methoden zur Bewältigung schwieriger Situationen
- Halten Sie Ihren Alkoholkonsum auf einem sicheren Niveau
Denken Sie daran, dass dieser Ansatz nicht für alle funktioniert.
Alkoholkonsumstörung
Alkoholkonsumstörung kann mit Mäßigung allein schwer zu bewältigen sein. Wenn Sie feststellen, dass die Moderation nicht funktioniert, sollten Sie zusätzliche Hilfe in Anspruch nehmen. Möglicherweise haben Sie es mit einer Alkoholkonsumstörung (AUD) zu tun.
AUD erkennen
Zeichen schließen ein:
- nicht in der Lage sein, mit dem Trinken aufzuhören, selbst wenn Sie es versuchen
- häufiges oder starkes Verlangen nach Alkohol haben
- mehr Alkohol brauchen, um die gleichen Effekte zu spüren
- Alkohol auf unsichere oder verantwortungslose Weise konsumieren (beim Fahren, Beobachten von Kindern, bei der Arbeit oder in der Schule)
- Probleme in der Schule oder bei der Arbeit aufgrund von Alkoholkonsum
- Beziehungsprobleme aufgrund von Alkoholkonsum haben
- Reduzieren Sie Ihre üblichen Hobbys und verbringen Sie mehr Zeit mit Trinken
Es ist leicht, in einen Kreislauf des Trinkens zu geraten, um Angstsymptome zu reduzieren, und sie am nächsten Morgen zehnmal zurückkehren zu lassen. Als Reaktion darauf könnten Sie mehr trinken, um mit der Angst fertig zu werden. Es ist ein schwieriger Zyklus, sich selbst zu durchbrechen, aber ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, ihn zu bewältigen.
„In einer Sitzung denken Kunden über eine Situation nach, in der sie möglicherweise Alkohol konsumieren“, erklärt Turner. "Dann brechen wir die Situation Schritt für Schritt auf und bereiten einen anderen Weg vor, um damit umzugehen."
Nicht ganz bereit, diesen Schritt zu tun? Beide Hotlines bieten rund um die Uhr kostenlosen, vertraulichen Support:
- Hotline der American Addiction Centers: 888-969-0517
- Hotline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit: 1-800-662-HELP (4357)
Das Endergebnis
Wie andere Kater-Symptome kann Kater Angst ein vorübergehendes Unbehagen sein. Aber manchmal ist es ein Zeichen für etwas Ernsthafteres. Wenn Ihre Angst anhält oder Sie das Gefühl haben, mehr Alkohol trinken zu müssen, um damit fertig zu werden, sollten Sie mit einem Therapeuten oder Gesundheitsdienstleister sprechen.
Setzen Sie sich ansonsten Grenzen und achten Sie beim nächsten Trinken auf Essen, Wasser und Schlaf.
