Wie viel Schlaf hast du letzte Nacht bekommen? Was ist mit der Nacht zuvor? Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich?
Das Verfolgen Ihres Schlafplans hat möglicherweise nicht die höchste Priorität, aber genügend Schlaf ist in vielerlei Hinsicht entscheidend für Ihre Gesundheit.
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann alles beeinflussen, von Ihrem Gewicht und Stoffwechsel bis zu Ihrer Gehirnfunktion und Stimmung.
Für viele Menschen ist die Weckzeit eine Konstante.
Die Zeit, zu der Sie schlafen gehen, hängt jedoch von Ihrem sozialen Leben, Ihrem Arbeitsplan, Ihren familiären Verpflichtungen, dem neuesten Show-Streaming auf Netflix oder einfach davon ab, wann Sie sich müde fühlen.
Aber wenn Sie wissen, wann Sie aufstehen müssen und eine bestimmte Menge Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren, müssen Sie nur herausfinden, wann Sie ins Bett gehen müssen.
In diesem Artikel helfen wir Ihnen zu verstehen, wie Sie die beste Zeit zum Schlafengehen anhand Ihrer Weckzeit und Ihrer natürlichen Schlafzyklen berechnen können.
Wir werden uns auch genauer ansehen, wie Ihre Schlafzyklen funktionieren und wie sich Schlaf auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Wie viel Schlaf Sie brauchen, ändert sich im Laufe Ihres Lebens. Ein Säugling benötigt möglicherweise bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, während ein älterer Erwachsener mit nur 7 Stunden Schlaf pro Nacht auskommt.
Eine altersbasierte Richtlinie lautet jedoch genau das - ein Vorschlag, der auf der Untersuchung basiert, wie viel Schlaf Sie möglicherweise für eine optimale Gesundheit benötigen, wenn sich die Bedürfnisse Ihres Körpers ändern.
Laut der American Academy of Pediatrics und der CDC sind dies die allgemeinen Schlafrichtlinien für verschiedene Altersgruppen:
Schlafrichtlinien
- Geburt bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden
- 4 bis 11 Monate: 12 bis 16 Stunden
- 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden
- 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
- 6 bis 12 Jahre: 9 bis 12 Stunden
- 13 bis 18 Jahre: 8 bis 10 Stunden
- 18 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
- 65 Jahre und älter: 7 bis 8 Stunden
Die Schlafbedürfnisse aller Menschen sind unterschiedlich, auch innerhalb derselben Altersgruppe.
Einige Menschen benötigen möglicherweise mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen, während andere in derselben Altersgruppe feststellen, dass 7 Stunden Schlaf genau das Richtige für sie sind.
Die größte Frage ist, wie Sie sich fühlen, wenn Sie unterschiedlich viel Schlaf bekommen. Folgendes sollten Sie bei der Bewertung Ihrer eigenen Schlafbedürfnisse beachten:
- Fühlen Sie sich nach 7 Stunden Schlaf ausgeruht oder brauchen Sie mindestens 8 oder 9?
- Haben Sie tagsüber Schläfrigkeit?
- Sind Sie auf Koffein angewiesen, um den ganzen Tag in Schwung zu kommen?
- Wenn Sie mit jemand anderem schlafen, hat dieser bemerkt, dass Sie Schlafprobleme haben?
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Schlafentzug ist für manche eine echte Sache, besonders wenn sich Arbeits- und Lebensstress aufbauen. Zu wenig Schlaf kann viele Systeme und Wiederherstellungsfunktionen Ihres Körpers beeinträchtigen.
Möglicherweise bekommen Sie auch zu wenig Schlaf aufgrund von:
- Schlaflosigkeit
- obstruktive Schlafapnoe
- chronischer Schmerz
- andere Bedingungen
Einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen, sind:
- Du bist tagsüber schläfrig
- Du bist gereizter oder launischer
- Sie sind weniger produktiv und konzentriert
- Ihr Appetit hat zugenommen
- Ihr Urteilsvermögen und Ihre Entscheidungsfindung sind nicht das, was es normalerweise ist
- Ihre Haut ist betroffen (dunkle Unteraugenringe, stumpfer Teint, schlaffe Mundwinkel)
Eine Schlafstudie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit von Platzierungsfehlern verdoppelte und die Anzahl der Aufmerksamkeitsstörungen verdreifachte.
Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden, wobei Schlafstörungen zu Depressionen und Angstzuständen führen. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere allgemeine Gesundheit.
Schlafrechner
Die Schlafenszeiten basieren auf:
- Ihre Weckzeit
- Abschluss von fünf oder sechs 90-minütigen Schlafzyklen
- 15 Minuten einschlafen lassen
| Zeit zum Aufstehen |
Schlafenszeit: 7,5 Stunden Schlaf (5 Zyklen) |
Schlafenszeit: 9 Stunden Schlaf (6 Zyklen) |
| 4 Uhr morgens | 20.15 Uhr | 18:45 Uhr |
| 4:15 Uhr | 20:30 Uhr | 19 Uhr |
| 4:30 Uhr | 20.45 Uhr | 19:15 Uhr |
| 4:45 Uhr | 21 Uhr | 19:30 Uhr |
| 5 Uhr morgens | 21.15 Uhr | 19:45 Uhr |
| 5:15 Uhr | 21:30 Uhr | 20 Uhr |
| 5:30 am Morgen | 21:45 Uhr | 20.15 Uhr |
| 5:45 Uhr | 22 Uhr | 20:30 Uhr |
| 6 Uhr morgens | 22.15 Uhr | 20.45 Uhr |
| 6:15 Uhr | 22:30 Uhr | 21 Uhr |
| 6.30 vormittags | 22:45 Uhr | 21.15 Uhr |
| 6:45 Uhr | 23 Uhr | 21:30 Uhr |
| 7 Uhr morgens | 23:15 Uhr | 21:45 Uhr |
| 7:15 Uhr | 23:30 Uhr | 22 Uhr |
| 7:30 Uhr | 23:45 Uhr | 22.15 Uhr |
| 7:45 Uhr | 12 Uhr | 22:30 Uhr |
| 8 Uhr morgens | 00:15 Uhr | 22:45 Uhr |
| 8:15 Uhr | 12:30 Uhr | 23 Uhr |
| 8:30 Uhr | 00:45 Uhr | 23:15 Uhr |
| 8:45 Uhr | 1 Uhr morgens | 23:30 Uhr |
| 9 Uhr morgens | 01:15 Uhr | 23:45 Uhr |
Was sind die Schlafphasen?
Wenn Sie einschlafen, durchlaufen Ihr Gehirn und Ihr Körper mehrere Schlafzyklen. Jeder Zyklus umfasst vier verschiedene Stufen.
- Die ersten drei Stadien sind Teil des NREM-Schlafes (Non-Rapid Eye Movement).
- Die letzte Phase ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).
Die NREM-Stufen wurden früher als Stufen 1, 2, 3, 4 und REM klassifiziert. Jetzt ist es allgemein so klassifiziert:
- N1 (früher Stadium 1): Dies ist das erste Schlafstadium und die Zeit zwischen Wachsein und Einschlafen.
- N2 (früher Stadium 2): Der Beginn des Schlafes beginnt in diesem Stadium, wenn Sie sich Ihrer Umgebung nicht mehr bewusst werden. Ihre Körpertemperatur sinkt leicht und Ihre Atmung und Herzfrequenz werden regelmäßig.
- N3 (früher Stadium 3 und 4): Dies ist das tiefste und erholsamste Schlafstadium, in dem die Atmung langsamer wird, der Blutdruck sinkt, die Muskeln sich entspannen, Hormone freigesetzt werden, Heilung stattfindet und Ihr Körper wieder mit Energie versorgt wird.
- REM: Dies ist die letzte Phase im Schlafzyklus. Es nimmt ungefähr 25 Prozent Ihres Schlafzyklus ein. Dies ist, wenn Ihr Gehirn am aktivsten ist und Träume auftreten. Während dieser Phase bewegen sich Ihre Augen unter Ihren Augenlidern schnell hin und her. REM-Schlaf steigert Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beim Aufwachen.
Es dauert durchschnittlich etwa 90 Minuten, um jeden Zyklus zu durchlaufen. Wenn Sie fünf Zyklen pro Nacht absolvieren können, erhalten Sie 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Sechs volle Zyklen sind ungefähr 9 Stunden Schlaf.
Idealerweise möchten Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt in der Mitte. Sie fühlen sich normalerweise erfrischt und energetisiert, wenn Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf ist aus vielen Gründen entscheidend. Gute Nachtruhe:
- reguliert die Freisetzung von Hormonen, die Ihren Appetit, Stoffwechsel, Wachstum und Heilung steuern
- Steigert die Gehirnfunktion, Konzentration, Konzentration und Produktivität
- reduziert Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall
- hilft beim Gewichtsmanagement
- erhält Ihr Immunsystem
- senkt Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck
- Verbessert die sportliche Leistung, Reaktionszeit und Geschwindigkeit
- kann Ihr Risiko für Depressionen senken
Tipps für einen besseren Schlaf
Beachten Sie die folgenden Tipps, um Ihre Schlafgesundheit zu verbessern.
Während des Tages
- Trainieren Sie regelmäßig, aber planen Sie Ihr Training mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen. Zu kurzes Training vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen.
- Erhöhen Sie Ihre Sonneneinstrahlung oder helles Licht während des Tages. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, der sich auf Ihren Schlaf-Wach-Zyklus auswirkt.
- Versuchen Sie, nicht lange Nickerchen zu machen, besonders am späten Nachmittag.
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Vor dem zu Bett gehen
- Begrenzen Sie abends Alkohol, Koffein und Nikotin. Diese Substanzen können Ihren Schlaf unterbrechen oder das Einschlafen erschweren.
- Schalten Sie die Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Das Licht dieser Geräte kann Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
- Gewöhnen Sie sich vor dem Schlafengehen an, sich zu entspannen, ein warmes Bad zu nehmen oder beruhigende Musik zu hören.
- Schalten Sie das Licht kurz vor dem Schlafengehen aus, damit Ihr Gehirn versteht, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Drehen Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer herunter. 18,3 ° C ist eine ideale Schlaftemperatur.
Im Bett
- Vermeiden Sie es, im Bett auf Bildschirme wie den Fernseher, Ihren Laptop oder Ihr Telefon zu schauen.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie weißes Rauschen, um sich im Bett zu entspannen.
- Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihre Muskeln und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung.
- Wenn Sie nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und ziehen Sie in ein anderes Zimmer. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann wieder ins Bett.
Das Endergebnis
Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben, kann Ihnen ein Schlafrechner helfen, anhand Ihrer Weckzeit herauszufinden, wann Sie ins Bett gehen müssen.
Idealerweise möchten Sie am Ende Ihres Schlafzyklus aufwachen, wenn Sie sich am wahrscheinlichsten ausgeruht fühlen.
Eine gute Nachtruhe ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder Einschlafen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können dabei helfen, festzustellen, ob eine Ursache vorliegt.
