Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die sich darauf konzentriert, das Gefühl der Ruhe und Entspannung in Ihrem Körper zu fördern, um Stress und Ängste abzubauen.
Laut Sanam Hafeez, PsyD, Neuropsychologe und Fakultätsmitglied an der Columbia University, hilft es insbesondere, Ängste zu lindern, die sich aus Situationen oder Zuständen ergeben, die uns mit Stress, Frustration oder Traurigkeit überwältigen können.
Der deutsche Psychologe Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 1920er Jahren ein autogenes Training, um den körperlichen Ausdruck von Stress durch Entspannungsübungen gezielt zu steuern und so ein gewisses Maß an Kontrolle über diese Prozesse zu erlangen.
Derzeit wird diese Technik laut Hafeez häufig in Verbindung mit kognitiver Verhaltenstherapie eingesetzt, kann aber auch allein als Hilfsmittel zur Bewältigung ihres Stresses eingesetzt werden.
Leistungen
Das Ziel der meisten Entspannungstechniken, einschließlich des autogenen Trainings, besteht darin, die natürliche Entspannungsreaktion in Ihrem Körper zu fördern, indem die Atmung verlangsamt, der Blutdruck gesenkt und letztendlich ein Gefühl des gesteigerten Wohlbefindens erzeugt wird, so das National Center for Complementary and Integrative Gesundheit.
Während es ursprünglich entwickelt wurde, um Menschen beizubringen, wie sie die körperliche Entspannung selbst fördern können, wird autogenes Training häufig in Beratungssitzungen zur Behandlung der Angstsymptome eingesetzt, zu denen laut Hafeez alle mentalen oder physischen Manifestationen von Angst gehören.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2008 ergab, dass Entspannungstraining, einschließlich autogenes Training, einige Angstsymptome konsistent und signifikant reduzieren kann.
„Erkrankungen wie soziale Angststörung (SAD), allgemeine Angststörung (GAD), Depression und Schlaflosigkeit können vom autogenen Training profitieren“, erklärt Hafeez.
Autogenes Training ist auch hilfreich bei der Bewältigung des täglichen Stresses und kann sogar bei Panikattacken hilfreich sein.
Nachteile und Einschränkungen
Autogenes Training sollte Ihren aktuellen Behandlungsplan nicht ersetzen. Wenn Sie an einer Psychotherapie teilnehmen oder Medikamente gegen Angstzustände einnehmen, sollte zusätzlich zu Ihrer derzeitigen Behandlung ein autogenes Training angewendet werden.
Wenn Sie jedoch alleine (oder mit einem Berater oder Therapeuten) Techniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training ausprobieren und keine Linderung verspüren, wenn es um Stress, Frustrationen, Traurigkeit oder Angst geht, sagt Hafeez Es ist an der Zeit, Ihren Internisten zu konsultieren, um Überweisungen an andere psychiatrische Fachkräfte zu erhalten, die Ihnen bei der Beurteilung Ihrer Gefühle helfen und Sie bei der Suche nach der richtigen Methode zur Behandlung Ihres speziellen Falls unterstützen können.
Wie es geht
Das Üben von autogenem Training ist am erfolgreichsten, wenn es mit einem ausgebildeten Fachmann wie einem Therapeuten durchgeführt wird. Sobald Sie mit der Methode vertraut sind, können Sie diese Entspannungstechniken selbst anwenden.
Hier teilt Hafeez die Schritte des autogenen Trainings zur Stressreduzierung und zur Verringerung einiger Angstsymptome.
- Mach dich bereit. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie einen ruhigen, komfortablen Ort zum Entspannen finden. Idealerweise sollte dies derselbe Ort sein, den Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie Entspannungstechniken üben. Sie können diese Übungen im Liegen oder Sitzen machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brille abnehmen und enge Kleidung lösen.
- Beginnen Sie mit Ihrer Atmung. Der erste Schritt besteht darin, die Atmung zu verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer bequemen Position befinden, und beginnen Sie mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen. Wenn Sie den Atem kontrolliert haben, sagen Sie sich: "Ich bin völlig ruhig." Dies zu sich selbst zu sagen kann sogar ausreichen, um Sie in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
- Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie den Satz „Mein rechter Arm ist schwer, ich bin völlig ruhig“, während Sie langsam und kontrolliert atmen. Wiederholen Sie dies mit Ihren anderen Armen und Beinen und kehren Sie immer zu „Ich bin völlig ruhig“zurück.
- Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag. Wiederholen Sie beim sechsmaligen Atmen sechs Mal: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“und sagen Sie dann: „Ich bin völlig ruhig.“Dies setzt sich für verschiedene Bereiche Ihres Körpers fort, einschließlich Bauch, Brust und Stirn. Zusätzlich zu diesen Schritten möchten Sie möglicherweise auch eine Sprachaufzeichnung mit Anweisungen durchführen. So können Sie sich vollständig entspannen und sich auf die Technik konzentrieren.
Weitere Tipps zur Entspannung
Autogenes Training kann ein wirksames Instrument sein, um mit Stress umzugehen und die Entspannung zu fördern. Das heißt, es gibt andere Möglichkeiten, um Stress und Angst in seinen Spuren zu stoppen. Hier sind acht Tipps, die Ihnen helfen, Stress abzubauen und ruhig zu bleiben.
1. Holen Sie sich ängstliche Gedanken aus Ihrem Kopf
Einen schwierigen Tag haben? Nimm einen Stift und Papier und schreibe. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle aufschreiben, können Sie ängstliche Gedanken aus Ihrem Kopf entfernen. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Um das Journaling zur Gewohnheit zu machen, verbringen Sie am Ende des Tages 15 Minuten damit, Ihre Sorgen vom Tag aufzuschreiben.
2. Machen Sie eine geführte Bildpause
Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich ein Ereignis oder eine Zeit vor, bei der Sie sich entspannt fühlen. Stellen Sie sich vor, wie es sich anhört und riecht. Was siehst und fühlst du?
Geführte Bilder helfen Ihrem Geist, Nachrichten an Ihren Körper zu senden, um sich zu entspannen. Verwenden Sie diese Technik, wenn Sie spüren, dass Ihr Stresslevel steigt, oder um Stress zu vermeiden, bevor er sich festsetzt.
3. Stress aufsaugen
Das Einweichen in eine warme Wanne ist eine großartige Möglichkeit, Muskelkater zu lindern und Ihren Körper zu entspannen. Es tut auch Wunder für einen müden, überarbeiteten Geist. (Wenn Sie keine Badewanne haben, duschen Sie oder tauchen Sie Ihre Füße in warmes Wasser.) Fügen Sie etwas Bittersalz hinzu und schalten Sie das Licht aus. Dies ist auch eine wunderbare Zeit, um ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation zu beginnen.
4. Schalten Sie einen Podcast ein
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie selbst meditieren oder tiefes Atmen üben sollen? Versuchen Sie, einen Podcast anzuhören. Es sind mehrere Podcasts online, die Sie Schritt für Schritt durch den Prozess führen. Und das Beste daran? Sie dauern zwischen 5 und 30 Minuten, sodass Sie diejenige auswählen können, die Ihren Anforderungen entspricht.
5. Probieren Sie die 3 x 3-Technik aus
Wenn die Idee, sich Zeit für eine Atempause zu nehmen, Sie noch ängstlicher macht, beginnen Sie mit der 3 x 3-Technik. Schnitzen Sie dreimal täglich 3 Minuten, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Atmung besser zu berücksichtigen oder sich auf eine bestimmte Atemtechnik zu konzentrieren. Dies ist auch eine ausgezeichnete Zeit, um Achtsamkeitsmeditation zu üben, die es Ihnen ermöglicht, sich bewusst zu sein und Gedanken, Gefühle und Körperzustände zu beobachten und zu bemerken, ohne auf sie zu reagieren.
6. Übe Yoga und Tai Chi
Sowohl Yoga als auch Tai Chi kombinieren die Verwendung von Atem und tiefem Atmen mit einer Reihe von Bewegungen oder Posen, die Ruhe und Entspannung fördern sollen. Regelmäßiges Üben von Yoga und Tai Chi kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
7. Nehmen Sie sich Zeit für Musik
Ob Sie eine beruhigende Melodie hören, Ihr Lieblingsinstrument spielen oder zu einem Lied mitsingen - Musik ist eine großartige Möglichkeit, die Entspannung zu fördern.
Planen Sie jeden Tag 10 bis 15 Minuten für Musik ein. Singen oder hören Sie Ihrem Lieblingskünstler im Auto zu. Spielen Sie Klavier, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Oder schlafen Sie mit leiser Musik im Hintergrund ein.
8. Finden Sie Menschen, die sich beruhigen
Ziel ist es, sich mit Menschen zu umgeben, die eine beruhigende Präsenz haben, insbesondere in Zeiten extremen Stresses.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie autogenes Training als Teil eines Gesamtbehandlungsplans verwenden, sollten Sie alle Bedenken mit Ihrem Arzt oder Therapeuten teilen. „Während autogenes Training Ihre Symptome nicht wirklich verschlimmern kann, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Tools und Hilfe, wenn Sie sich nach konsequenten Versuchen, Ihre Angst zu lindern, nicht besser fühlen“, sagt Hafeez.
Wenn Sie autogene Entspannungstechniken selbst implementieren, sollten Sie sich außerdem der Einschränkungen bei der Behandlung von psychischen Problemen bewusst sein.
Während Sie einige der Techniken selbst erlernen können, ist der beste Weg, um Erfolg zu haben, die Zusammenarbeit mit einem Experten, vorzugsweise einem in dieser Methode ausgebildeten Therapeuten. Möglicherweise müssen Sie online nach einem Psychologen mit Erfahrung im autogenen Training suchen oder mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister sprechen und eine Überweisung beantragen.
Eine weitere Option, die an Popularität und Dynamik gewinnt, ist die Online-Therapie. Über kostenpflichtige Apps und Dienste wie Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy und BetterHelp können Sie online oder per Text auf einen Therapeuten zugreifen.
Das Endergebnis
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die helfen kann, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe in Körper und Geist zu fördern.
Obwohl diese Methode allein für geringfügige Stressreduzierungs- und grundlegende Entspannungsübungen nützlich ist, sollte autogenes Training Psychotherapie oder Medikamente gegen psychische Erkrankungen nicht ersetzen.
