Meditation Gegen Depressionen: Warum Es Funktioniert Und Wie Man Anfängt

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Depressionen sind eine häufige psychische Erkrankung, die auf verschiedene Weise auftreten kann.

Wenn Sie mit Depressionen leben, können chronische Symptome auftreten, z. B. eine allgemein schlechte Stimmung, die Sie nicht abschütteln können. Oder Sie haben einige Male im Jahr depressive Episoden. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich die Symptome im Laufe der Zeit ändern oder verschlechtern.

Manchmal beginnen Depressionsbehandlungen ziemlich schnell zu wirken.

Sie könnten:

• finde einen großartigen Therapeuten
• Erfolg mit Medikamenten haben
• Nehmen Sie Änderungen im Lebensstil vor, die zur Linderung der Symptome beitragen

Depressionssymptome können auch bei Behandlung bestehen bleiben. Wenn die oben genannten Methoden nicht so viel geholfen haben, wie Sie gehofft haben, sollten Sie in Betracht ziehen, der Mischung Meditation hinzuzufügen.

Wie kann es helfen?

Meditation gegen Depressionen? Wenn Sie dem Vorschlag gegenüber etwas skeptisch sind, sind Sie nicht allein. Sie könnten sogar denken, dass es sich wie eine Empfehlung von Leuten anhört, die sagen, dass sich Depressionen verbessern werden, wenn Sie nur „mehr lächeln!“oder "Positiv denken!"

Sicher, Meditation allein lässt Ihre Symptome nicht verschwinden, aber sie können sie besser handhaben. Hier ist wie.

Es hilft, Ihre Reaktion auf negatives Denken zu ändern

Depressionen können viele dunkle Gedanken beinhalten. Sie könnten sich hoffnungslos, wertlos oder wütend auf das Leben (oder sogar auf sich selbst) fühlen. Dies kann Meditation etwas kontraintuitiv erscheinen lassen, da es darum geht, das Bewusstsein für Gedanken und Erfahrungen zu stärken.

Aber Meditation lehrt dich, auf Gedanken und Gefühle zu achten, ohne ein Urteil zu fällen oder dich selbst zu kritisieren.

Meditation bedeutet nicht, diese Gedanken wegzuschieben oder so zu tun, als hätten Sie sie nicht. Stattdessen bemerken und akzeptieren Sie sie und lassen sie dann los. Auf diese Weise kann Meditation helfen, Zyklen des negativen Denkens zu stören.

Angenommen, Sie teilen einen friedlichen Moment mit Ihrem Partner. Du fühlst dich glücklich und geliebt. Dann kommt dir der Gedanke: „Sie werden mich verlassen“.

Meditation kann Ihnen helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem Sie:

• beachte diesen Gedanken
• akzeptiere es als eine Möglichkeit
• anerkennen, dass dies nicht die einzige Möglichkeit ist

Anstatt diesem Gedanken mit etwas wie „Ich bin einer guten Beziehung nicht würdig“zu folgen, kann Meditation Ihnen helfen, diesen Gedanken in Ihr Bewusstsein zu bringen - und weiterzumachen.

Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Depressionen effektiver behandeln können

Wenn Sie lernen, im Moment präsent zu bleiben, können Sie frühzeitig Warnsignale für eine depressive Episode erkennen.

Meditation kann es einfacher machen, auf Ihre Gefühle zu achten, wenn sie auftauchen. Wenn Sie also anfangen, negative Gedankenmuster zu erleben oder eine erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit oder weniger Interesse an den Dingen bemerken, die Sie normalerweise gerne tun, sollten Sie sich auf die Selbstpflege konzentrieren, um zu verhindern, dass sich die Lage verschlechtert.

Plus, es wird durch vielversprechende Forschung unterstützt

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie, ein Ansatz zur Psychotherapie, der Achtsamkeitsmeditationspraktiken umfasst, dazu beitragen, das Risiko eines Rückfalls bei Depressionen zu senken.

Andere neuere Forschungen legen nahe, dass Meditationspraktiken dazu beitragen können, Depressionssymptome zu verbessern, wenn Sie sie weiterhin in Ihr Leben integrieren. Mit anderen Worten, es kann als fortgesetzte Praxis mehr Vorteile haben als eine vorübergehende Lösung.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bewegung Depressionssymptome lindert. Zwar gibt es Forschungsergebnisse, die diesen Befund stützen, doch eine Studie von 181 Krankenpflegestudenten aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass Meditation für die Behandlung von Depressionen noch vorteilhafter sein könnte.

Wie kann ich es versuchen?

Meditation kann sich entmutigend anfühlen, wenn Sie sie noch nie zuvor ausprobiert haben, aber sie ist ziemlich einfach und unkompliziert, obwohl sie sich zunächst etwas seltsam anfühlt.

Diese einfachen Schritte können Ihnen den Einstieg erleichtern:

1. Machen Sie es sich bequem

Es ist oft hilfreich, sich beim ersten Erlernen der Meditation hinzusetzen, aber wenn Sie sich besser im Stehen oder Liegen fühlen, funktioniert das auch.

Der Schlüssel ist, sich wohl und entspannt zu fühlen. Das Schließen der Augen kann ebenfalls hilfreich sein.

2. Beginnen Sie mit Ihrem Atem

Atme langsam und tief durch die Nase. Konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang nur auf das Atmen.

Beachten:

• wie es sich anfühlt zu atmen
• wie es sich anfühlt auszuatmen
• die Geräusche deines Atems

Ihre Gedanken könnten von Ihrem Atem abweichen, und das ist ziemlich normal. Lenken Sie Ihren Fokus immer wieder auf das Atmen, wenn Sie sich dabei erwischen, an etwas anderes zu denken.

3. Gehen Sie vom Atem zum Körper

Beginnen Sie schließlich damit, Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Atem auf die verschiedenen Körperteile zu lenken, um einen sogenannten Körperscan durchzuführen.

Starten Sie Ihren Körperscan, wo immer Sie möchten. Einige Leute finden es natürlicher, mit ihren Füßen zu beginnen, während andere es vorziehen, mit ihren Händen oder ihrem Kopf zu beginnen.

Konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Körper und bewegen Sie sich von einem Teil zum nächsten. Beachten Sie beim langsamen und tiefen Atmen, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen.

Tut irgendein Bereich weh? Oder sich angespannt fühlen?

Wenn Sie ein ungewöhnliches oder störendes Gefühl wie Verspannungen oder Schmerzen bemerken, können Sie eine Visualisierungsübung hinzufügen.

Stellen Sie sich vor, Sie senden entspannende Atemzüge an diesen Körperteil. Stellen Sie sich vor, dass sich die Muskeln lockern und die Schmerzen lindern. Wenn Sie sich mit Ihren körperlichen Erfahrungen und Empfindungen besser vertraut machen, können Sie sich besser auf Veränderungen einstellen, wenn diese auftreten.

Wenn Sie Ihren Körper gescannt haben, konzentrieren Sie sich so lange wie nötig wieder auf Ihre Atmung.

Umgang mit unerwünschten Gedanken

Wenn beim Atmen unerwünschte oder unangenehme Gedanken und Emotionen auftauchen, bestätigen Sie diese kurz und wenden Sie sich dann wieder Ihrem Körperscan zu.

Denken Sie daran, dass es fast unmöglich ist, Ihre Aufmerksamkeit davon abzuhalten, jemals zu wandern, selbst wenn Sie jahrelang meditiert haben. Der Schlüssel ist, sich nicht zu verprügeln. Lenken Sie Ihr Bewusstsein einfach mit Selbstmitgefühl um. Dies wird sich zunächst wahrscheinlich seltsam anfühlen, wird aber mit der Zeit einfacher.

Wenn Sie mehr über effektives Meditieren erfahren möchten, können Sie jederzeit eine Klasse besuchen oder einen Meditationslehrer finden. Sie müssen sich jedoch nicht unbedingt herauswagen oder Geld ausgeben. Es gibt viele kostenlose Online-Ressourcen.

Hier finden Sie eine Anleitung oder sehen Sie sich die folgenden Ressourcen an:

• Achtsam
• Das Chopra-Zentrum

Tipps und Tricks

Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren. Wenn Sie jedoch nach zusätzlichen Hinweisen suchen, können diese Tipps hilfreich sein.

Übe jeden Tag zur gleichen Zeit

Meditation zur Gewohnheit zu machen, kann Ihrem Erfolg helfen.

Es ist in Ordnung, klein anzufangen. Sogar 5 Minuten am Tag können helfen. Versuchen Sie, sich jeden Tag auf 5 Minuten zu verpflichten, was für Sie gut funktioniert.

Vielleicht machen Sie jeden Morgen einen Körperscan in der Dusche oder machen direkt vor dem Schlafengehen eine Sitzmeditation. Vielleicht ist es das Letzte, was Sie tun, bevor Sie jeden Abend ins Bett gehen. Möglicherweise müssen Sie einige Szenarien ausprobieren, bevor Sie den effektivsten Ansatz für die Meditation finden, aber das ist in Ordnung.

Sobald Sie den richtigen Ansatz gefunden haben, bleiben Sie eher dabei.

Verwenden Sie ein Mantra

Ihre Aufmerksamkeit wird manchmal wandern, das ist nur eine Selbstverständlichkeit. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fokus wieder herzustellen, kann es hilfreich sein, ein Mantra zu verwenden.

Wählen Sie einen einfachen Satz, den Sie während Ihrer Meditationspraxis gerne wiederholen möchten, z. B. „Ich bin ruhig“. Selbst ein so einfaches wie das traditionelle „Om“kann Ihnen helfen, Ihren Fokus zu erhöhen.

Seien Sie kreativ

Vielleicht funktioniert eine sitzende Meditation bei Ihnen nicht wirklich. Wenn Sie eine aktive Person sind, ziehen Sie es möglicherweise vor, beim Gehen zu meditieren oder sich sogar intensiver zu betätigen.

Solange Sie in Sicherheit sind, können Sie auch unterwegs absolut meditieren. Üben Sie, Ihr Bewusstsein im ganzen Körper auf die wiederholte Bewegung Ihrer Arme, Beine oder anderer aktiver Körperteile zu konzentrieren.

Selbst wenn Sie nur draußen meditieren, können Sie mehr Erfolg haben. Die Natur bietet viele gesundheitliche Vorteile und die beruhigenden Klänge der natürlichen Welt bieten eine großartige Kulisse für Meditationspraktiken.

Gib der Sache Zeit

Meditation braucht Mühe und Zeit. Sie werden vielleicht sofort einige kleine Verbesserungen bemerken, aber Sie werden wahrscheinlich nicht sofort einen großen Unterschied spüren.

Die meisten Forschungen, die die Vorteile der Meditation untersuchen, untersuchen ihre Auswirkungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten. Wie bei den meisten anderen Ansätzen zur Behandlung von Depressionen müssen Sie möglicherweise eine Weile daran festhalten, um wirklich einige Vorteile zu erkennen.

Versuchen Sie in der Zwischenzeit, sich auf alle positiven Veränderungen zu konzentrieren, die Sie bemerken, sei es eine leichte Steigerung Ihres Fokus oder eine sanfte Verbesserung Ihrer Stimmung.

Wann kann ich Hilfe bekommen?

Depressionen können schwerwiegend sein. Während Meditation als hilfreicher Ansatz für Depressionen vielversprechend ist, reicht sie allein oft nicht aus.

Wenn Sie Symptome einer Depression haben, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden, bevor Sie alternative Ansätze ausprobieren. Viele Therapeuten bieten eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie an, sodass Sie die Vorteile der Meditation weiterhin in Ihre Pflege einbeziehen können.

Meditation kann während einer depressiven Episode nicht viel helfen. Wenn Sie schwere Symptome haben, sollten Sie besser mit einem Psychologen oder Ihrem Arzt sprechen.

Vor allem ist es eine gute Idee, so schnell wie möglich professionelle Unterstützung zu erhalten, wenn:

• Ihre Lebensqualität hat abgenommen
• Sie kämpfen darum, das tägliche Leben und die Verantwortung zu verwalten
• Sie haben körperliche Symptome wie Müdigkeit, Schmerzen oder Appetitlosigkeit
• Sie haben Gedanken daran, sich selbst oder andere Menschen zu verletzen
• Sie denken an Tod, Sterben oder das Ende Ihres Lebens

Das Endergebnis

Nichts kann Depressionen „heilen“. Wenn Sie jedoch Meditationspraktiken in Ihr tägliches Leben integrieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, unerwünschte Gedanken herauszufordern und sich nicht in die negativen Gedankenspiralen zu verwickeln, die Depressionen häufig verschlimmern.

Meditation kann neben der Therapie vorteilhafter sein. Zögern Sie also nicht, sich an einen mitfühlenden Therapeuten zu wenden, der Ihnen mehr Anleitung zu Bewältigungsfähigkeiten und anderen Behandlungen geben kann.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Herausgeber für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.