Cycle Syncing: Hormonausgleich, Übungen, Essen Und Mehr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was ist Zyklussynchronisation?

Hast du dich jemals als Sklave deiner Hormone gefühlt? Es ist nicht nur deine Vorstellungskraft.

In einer Minute weinen, in der nächsten ekstatisch, manchmal sogar geil von den Wänden - wir Frauen können manchmal Bälle immer rotierender Energie sein, und wir haben möglicherweise unseren Menstruationszyklus, auf den wir mit den Fingern zeigen können.

Laut einer frühen Studie, die in der Zeitschrift Archives of Gynecology and Obstetrics veröffentlicht wurde, spielen Hormonschwankungen über den monatlichen Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle für die Reaktionen unseres Körpers.

Sie beeinflussen unseren emotionalen Status, unseren Appetit, unsere Denkprozesse und vieles mehr.

Frauen berichteten in der Mitte des Zyklus der Studie über ein hohes Maß an Wohlbefinden und Selbstwertgefühl. Erhöhte Gefühle von Angst, Feindseligkeit und Depression wurden vor ihrer Periode gemeldet.

Hier kommt das Konzept der „Zyklus-Synchronisierung“ins Spiel. "Cycle Syncing" ist ein Begriff, der von Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP, geprägt und geschützt wird.

Vitti gründete das FloLiving Hormone Center, erstellte die MyFlo-App und beschrieb das Konzept zunächst in ihrem Buch WomanCode.

Nicole Negron, eine funktionelle Ernährungsberaterin und Frauengesundheitsspezialistin, erklärt: „Wenn Frauen diese monatlichen hormonellen Veränderungen erst einmal verstanden haben, können sie vermeiden, Opfer ihrer Hormone zu werden, und beginnen, ihre hormonelle Kraft zu maximieren.“

Wenn es um wissenschaftliche Forschung geht, gibt es nicht viele Studien, die die Synchronisation von Zyklen unterstützen.

Viele Studien sind alt oder schwach, aber Befürworter dieser Praxis haben gesagt, dass sie ihr Leben verändert hat. Wenn Sie diesen Prozess ausprobieren möchten, gehen Sie wie folgt vor.

Wer kann von der Zyklus-Synchronisierung profitieren?

Während jeder von der Zyklussynchronisierung profitieren kann, gibt es bestimmte Gruppen, die am meisten davon profitieren können. Diese Gruppen umfassen Frauen, die:

• haben polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• sind übergewichtig
• sind übermüdet
• will ihre Libido zurück
• wollen begreifen

Sie würden das Haus nicht verlassen, ohne das Wetter zu überprüfen. Warum also blind leben, ohne den Fluss unserer Hormone zu überwachen?

Wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent selbst fühlen, insbesondere in Ihrer Periode, ist die Zyklus-Synchronisierung möglicherweise das Richtige für Sie.

Wenn Sie Ihr Leben mit Ihrem Zyklus in Einklang bringen, vermeiden Sie Burnout und achten jeden Tag auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Was ist der Rahmen für die Zyklus-Synchronisierung?

Da unsere Hormone über einen Zeitraum von 4 Wochen ab- und abfließen, hat unser Menstruationszyklus biologisch drei verschiedene Epochen:

• follikulär (Freisetzung vor dem Ei)
• ovulatorisch (Prozess der Freisetzung des Eies)
• Luteal (Freisetzung nach dem Ei)

Wenn es um die Zyklussynchronisierung geht, wird Ihre tatsächliche Periode als vierte Phase betrachtet.

Phase	Tage (ca.)	Was geschieht
Menstruation (Teil der Follikelphase)	1–5	Östrogen und Progesteron sind niedrig. Die Gebärmutterschleimhaut, das Endometrium, wird abgestoßen und verursacht Blutungen.
Follikulär	6–14	Östrogen und Progesteron sind auf dem Vormarsch.
Ovulatorisch	15–17	Östrogenspitzen. Testosteron und Progesteron steigen an.
Luteal	18–28	Östrogen- und Progesteronspiegel sind hoch. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, sinkt der Hormonspiegel und der Menstruationszyklus beginnt von vorne.

Die oben aufgeführten Tage sind eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase. Jeder Mensch ist anders.

„Sobald Frauen es sich bequem gemacht haben, ihren Zyklus in Kalenderform zu verfolgen, bringe ich ihnen bei, jede Woche ihres Zyklus in Echtzeit zu verfolgen, was sie fühlen“, sagt Negron.

„Wir erstellen gemeinsam einen Kalender mit Phasen und planen, welche Projekte priorisiert werden sollen, welche Workouts, sozialen Engagements, Selbstpflege- und Beziehungsaktivitäten durchgeführt werden sollen“, fügt sie hinzu.

Hören Sie auf Ihren Körper, um die Fitness zu maximieren

Als Frauen wird uns möglicherweise beigebracht, Schmerzen zu bekämpfen, das zusätzliche Training stärker zu absolvieren und Beschwerden zu vermeiden. Aber tun wir uns wirklich einen Gefallen, wenn es darum geht, fit zu sein?

Wenn Ihre Hormone schwanken, kann auch Ihre Energie und Stimmung schwanken, was sich darauf auswirkt, wie sich Ihr Körper der Fitness nähert.

Aus diesem Grund kann es gemäß der Zyklus-Synchronisierungsmethode vorteilhaft sein, Ihr Training basierend auf Ihrem Menstruationszyklus zu wechseln und sich nicht darauf zu konzentrieren, es bei jedem Schritt des Weges zu „pushen“.

Hier ist eine sehr allgemeine Richtlinie für mögliche Trainingsintensitäten, die während der Hormonschwankungen um Ihren Zyklus von Vorteil sein können.

Phase	Welche Übung zu tun
Menstruation	In dieser Phase können leichte Bewegungen am besten sein.
Follikulär	Versuchen Sie es mit leichtem Cardio. Ihre Hormone sind immer noch niedrig, insbesondere Testosteron. Dies kann zu geringer Ausdauer führen.
Ovulation	Entscheiden Sie sich für hochintensive Zirkelübungen, da die Energie möglicherweise höher ist.
Luteal	Ihr Körper bereitet sich auf einen weiteren Zyklus vor. Das Energieniveau kann niedrig sein. Am besten ist es, leichte bis mittelschwere Übungen zu machen.

Welche Workouts solltest du machen?

Übungen nach Ihrem Zyklus

• Menstruation. Ruhe ist der Schlüssel. Sich verwöhnen lassen. Konzentrieren Sie sich auf Yin und Kundalini Yoga und entscheiden Sie sich für meditative Spaziergänge durch die Natur, anstatt sich selbst zu schieben.
• Follikulär. Halten Sie Übungen für Wandern, leichte Läufe oder mehr Flow-basiertes Yoga, das ins Schwitzen kommt.
• Ovulation. Ihr Testosteron und Östrogen erreichen Spitzenwerte und maximieren Ihr Potenzial. Probieren Sie Übungen wie Intervalltraining mit hoher Intensität oder eine Spin-Klasse aus.
• Luteal. Während dieser Zeit nimmt Progesteron zu, da Testosteron und Östrogen abgebaut werden. Entscheiden Sie sich für Krafttraining, Pilates und intensivere Versionen von Yoga.

Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und das zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich etwas stärker anstrengen können oder in bestimmten Phasen mehr zurücktreten müssen, ist dies in Ordnung. Hör auf deinen Körper!

Synchronisieren Sie Ihren Weg zu einer besseren Ernährung

Als funktioneller Ernährungsberater stützt sich Negron auf Lebensmittel als Medizin, um Menstruationsbeschwerden zu behandeln.

„Oft essen Frauen regelmäßig die gleichen Lebensmittel, um Zeit und Frust zu sparen.

„Die unterschiedlichen Verhältnisse von Östrogen, Progesteron und Testosteron im Laufe des Monats erfordern jedoch unterschiedliche Ernährungs- und Entgiftungsbedürfnisse.

„Um unseren zyklischen Körper zu unterstützen, ist es unerlässlich, das, was wir wöchentlich essen, aufzurütteln“, erklärt sie.

Laut Dr. Mark Hyman werden „Ungleichgewichte in Ihren Hormonen durch schlechtes Essen ausgelöst.“Dies bedeutet, Zucker, Alkohol und Koffein zu entfernen oder zu begrenzen, insbesondere während der Menstruationsphase.

Konzentrieren Sie sich darauf, während Ihres gesamten Zyklus Vollwertkost zu essen, um Ihre Hormone auszugleichen. Essen alle 3 oder 4 Stunden kann Ihnen auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Cortisolspitzen oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden.

Phase	Lebensmittelportionen
Menstruation	Während dieser Phase steigt Ihr Östrogen. Trinken Sie beruhigenden Tee wie Kamille, um Krämpfe zu bekämpfen. Vermeiden oder begrenzen Sie fetthaltige Lebensmittel, Alkohol, Koffein und salzige Lebensmittel.
Follikulär	Versuchen Sie, Lebensmittel einzubauen, die Östrogen metabolisieren. Konzentrieren Sie sich auf gekeimte und fermentierte Lebensmittel wie Brokkolisprossen, Kimchi und Sauerkraut.
Ovulatorisch	Wenn Ihr Östrogen so hoch wie nie zuvor ist, sollten Sie Lebensmittel essen, die Ihre Leber unterstützen. Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie ganzes Obst, Gemüse und Mandeln. Sie bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Anti-Aging-Eigenschaften und Schutz vor Umweltgiften, von denen bekannt ist, dass sie einen Einfluss auf Ihre Hormone haben.
Luteal	Östrogen und Progesteron steigen während dieser Zeit an und nehmen dann ab. Essen Sie Lebensmittel, die Serotonin produzieren, wie Blattgemüse, Quinoa und Buchweizen. Sie sollten sich auch auf magnesiumreiche Lebensmittel konzentrieren, die gegen Müdigkeit und geringe Libido wirken, wie dunkle Schokolade, Spinat und Kürbiskerne.

Da die Lutealphase vor Ihrer Periode liegt, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, sich gesund zu ernähren und Lebensmittel zu vermeiden, die Beschwerden oder Krämpfe auslösen können, wie z. B. Koffein.

Lutealphase nicht

• Alkohol
• kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe
• rotes Fleisch
• Molkerei
• Salz hinzugefügt

Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind. Ein Menüplan erfüllt möglicherweise nicht alle Ihre Anforderungen.

Ein Fachmann sollte Entscheidungen über Ihre Ernährungsempfehlungen basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen leiten.

Erhöhen Sie Ihre Libido und machen Sie Sex wieder Spaß

Die Menstruation ist ungefähr so tabu wie die Sexualität von Frauen, aber genauso wichtig.

„Ich bin der festen Überzeugung, dass die Normalisierung der Menstruation ein feministisches Thema ist. Trotz aller sozialen und beruflichen Fortschritte, die Frauen gemacht haben, ist es immer noch tabu, über Menstruation zu sprechen “, sagt Negron.

Sara Gottfried, MD, spricht vom „allgemeinen Gefühl von 'meh'“gegenüber Sex als einer Grundursache für Hormone. Hormone sind im Körper immer im Gleichgewicht. Wenn eines zunimmt, bedeutet dies, dass es den Raum eines anderen einnimmt.

Östrogendominanz und hoher Testosteronspiegel (häufig bei PCOS) können Ihnen die Libido rauben. Cortisol, das Hauptstresshormon (bekannt als "Kampf-oder-Flucht" -Hormon), kann Ihnen Sexualhormone rauben.

Phase	Sex-Tipps
Menstruation	Krämpfe? Über 3.500 Frauen, die an unserer Umfrage teilgenommen haben, gaben an, dass Orgasmen ihre Krämpfe lindern. Aber in dieser erholsamen Woche haben Sie die Wahl. Hören Sie auf Ihren Körper, essen Sie gemäß der zyklussynchronen Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor.
Follikulär	Ihr Sexualtrieb ist von Natur aus gering, was bedeutet, dass Sie mehr massieren und berühren möchten als Penetration. Kreatives Vorspiel ist der Schlüssel.
Ovulatorisch	Während dieser Phase erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt, was Sie am meisten an Sex interessiert (und für die Herstellung von Babys am besten geeignet macht). Spontanität kann die Dinge in dieser Woche aufpeppen und die Dinge aufregend und munter halten.
Luteal	Im Schlafzimmer brauchen Sie etwas mehr Anregung, um den Höhepunkt zu erreichen. Probieren Sie Sexspielzeug und lustige, brandneue Positionen aus.

Arbeiten Sie in Kombination mit dem Training und Essen pünktlich zu Ihrem Zyklus mit Ihrem Körper zusammen, um Stress zu bekämpfen und kreativ mit Sex umzugehen.

Möglicherweise möchten Sie auch regelmäßig Aphrodisiakum-Lebensmittel wie Maca und Pistazien in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wieder fruchtbar werden

Die Ernährung ist untrennbar mit der Fruchtbarkeit verbunden.

Eine enorme Studie, die die Harvard University durchführte, verfolgte 17.544 verheiratete Krankenschwestern, die 8 Jahre lang keine Unfruchtbarkeit hatten.

Als die Forscher fünf oder mehr Aspekte der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von Frauen änderten, erhöhten Frauen mit fehlenden oder unregelmäßigen Menstruationszyklen ihre Fruchtbarkeitsrate um 80 Prozent.

Die an der Studie teilnehmenden Frauen wurden gebeten zu essen:

• komplexe Kohlenhydrate wie fasergefüllte Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• Vollkorn
• Vollfett-Milchprodukte (anstelle von fettarm oder fettfrei)
• Pflanzenproteine wie Bohnen und Nüsse

Phase	Was geschieht
Menstruation	Während Ihrer Periode ist Ihr Körper nicht für die Herstellung von Babys vorbereitet. (Dies bedeutet nicht, dass Sie Sex nicht mit einem Kondom oder einer anderen Barrieremethode üben sollten, wenn Sie sich nicht fortpflanzen möchten.) Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ruhe und Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor.
Follikulär	Während der Woche nach Ihrer Periode steigen Östrogen und Testosteron an. Dies löst das Wachstum Ihrer Gebärmutterschleimhaut aus, wo sich ein Ei letztendlich selbst implantiert, wenn es befruchtet wird.
Ovulatorisch	Ihr gereiftes Ei wird aus einem Eierstock freigesetzt und fällt in einen Eileiter. Es wartet dort auf Sperma. Wenn innerhalb von 24 bis 36 Stunden kein Sperma ankommt, zerfällt Ihre Eizelle und der Östrogen- und Testosteronspiegel sinken.
Luteal	Wenn Ihr Ei nicht befruchtet wird, beginnt Ihr Körper, mehr Progesteron zu produzieren, wodurch eine dickere Gebärmutterschleimhaut entsteht. Gegen Ende dieser Phase sinken alle Hormonspiegel. Dies führt zum Abbau des Endometriums.

Wie man anfängt?

Das Ändern Ihrer Lebensgewohnheiten während Ihres Zyklus gibt es schon seit Jahrhunderten vor der modernen Medizin.

Negron sagt uns: „Durch die Öffnung des Dialogs über die Menstruation können wir Scham und Fehlinformationen abbauen.

"Wenn Frauen nicht über Menstruation sprechen können, kann es für Frauen langfristig eine Herausforderung sein, sich für ihre eigene Gesundheit einzusetzen."

Denken Sie daran, jeder Körper ist anders. Verfolgen Sie Ihren Zyklus und lernen Sie Ihr persönliches Muster kennen, bevor Sie Änderungen am Lebensstil vornehmen. Hierfür stehen verschiedene Apps zur Verfügung, darunter Glow, Clue und Kindara.

Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis Sie ungefähr feststellen können, wie lange jede Phase dauert.

Indem Sie Ihren Lebensstil an Ihre hormonellen Veränderungen anpassen, können Sie diese „hormonellen Curveballs“möglicherweise endgültig eliminieren.

Geben Sie sich die Kraft zu wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht.

Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie die Zyklus-Synchronisierung oder eine neue Änderung des Lebensstils üben. Im Gegenzug wird Ihr Körper Ihnen mit der Aufmerksamkeit und Sorgfalt danken, die Sie ihm geben.

Allison Krupp ist eine amerikanische Schriftstellerin, Herausgeberin und Ghostwriting-Schriftstellerin. Zwischen wilden, multikontinentalen Abenteuern lebt sie in Berlin. Schauen Sie sich hier ihre Website an.