Können Proteine herzgesund sein? Experten sagen ja. Aber wenn es darum geht, die besten Proteinquellen für Ihre Ernährung auszuwählen, lohnt es sich, diskriminierend zu sein. Es ist auch wichtig, die richtige Menge verschiedener Arten von Protein zu essen. Zum Beispiel berichtet die American Heart Association, dass viele Amerikaner mehr Protein als nötig aus Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren erhalten.
Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett essen, kann dies den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann. Verarbeitetes Fleisch wurde nach Angaben der Harvard School of Public Health unter anderem aufgrund seines hohen Gehalts an zugesetztem Natrium mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Wählen Sie Ihre Proteine
Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass das Ersetzen von fettreichem Fleisch durch herzgesündere Proteine wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann. Die Nährstoffe in diesen Proteinformen können helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten. Durch die Auswahl dieser Proteine gegenüber fettreichen Fleischoptionen können Sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, berichtet die Cleveland Clinic.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht. Sie können dieses Risiko reduzieren, indem Sie auf alternative Proteinquellen umsteigen. Das Essen von mehr Fisch und Nüssen war mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag. Eine tägliche Portion Fisch hatte ein um 24 Prozent geringeres Risiko, während Geflügel und fettarme Milchprodukte mit 19 Prozent bzw. 13 Prozent ebenfalls ein geringeres Risiko aufwiesen.
Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine sollten Sie essen und wie viel brauchen Sie?
Fisch
Fisch ist eine der besten Proteinquellen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Einige der besten Fischarten, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, sind:
Thunfisch
Zusätzlich zu dem mageren Protein, das Sie aus wildem, frischem oder in Wasser konserviertem Thunfisch erhalten, erhalten Sie auch den Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko mehrerer Herz-Kreislauf-Probleme verringern. Thunfisch enthält auch die Vitamine B-12 und D, Niacin und Selen. Albacore-Thunfisch in Dosen oder Beuteln enthält etwas mehr Quecksilber. Versuchen Sie stattdessen Thunfisch mit „leichtem Stück“.
Lachs
Egal, ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder in Dosenrosa ist, es ist eine kluge Wahl für Ihr Herz. Wie Thunfisch enthält Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B-6, B-12 und D. Wildlachs enthält mehr Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren und ist daher die ideale Wahl Zuchtlachs. Versuchen Sie für eine gesunde Zubereitung, Lachs 10 Minuten lang für jeden Zoll Dicke zu braten.
Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein 6-Unzen-Porterhouse-Steak zwar 40 Gramm komplettes Protein enthält, aber auch etwa 38 Gramm Fett - 14 davon sind gesättigt. Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Protein und nur 18 Gramm Fett - von denen nur 4 gesättigt sind.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Nach einigen Studien sind Nüsse eine der gesündesten Proteinentscheidungen, die Sie für Ihr Herz treffen können. Zu den Optionen gehören Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine weitere hervorragende Option. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett liefert.
Neben Nüssen und Bohnen sind natürliche Erdnüsse und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Essen Sie zwischen 2 und 4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche.
Geflügel
Die Mayo-Klinik listet Geflügel wie Hühnchen oder Pute als eine der wichtigsten fettarmen Proteinquellen auf. Einmal Portion Geflügel ist mit einem um 19 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag.
Achten Sie darauf, Optionen zu wählen, die wirklich weniger Fett enthalten. Wählen Sie beispielsweise hautlose Hähnchenbrust gegenüber gebratenen Hähnchenpastetchen. Schneiden Sie sichtbares Fett ab und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügelgerichte zubereiten.
Fettarme Milchprodukte
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) schlagen vor, die fettarmen Versionen der folgenden fettreichen Produkte zu wählen:
- Milch
- Käse
- Joghurt
- Sauerrahm
Obwohl Eier technisch gesehen kein Milchprodukt sind, empfiehlt die CDC auch die Verwendung von Eiweiß oder pasteurisierten Eiweißprodukten anstelle von ganzen Eiern mit Eigelb. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass 70 Prozent der Personen beim Verzehr von ganzen Eiern kaum oder gar keine Veränderung des Cholesterinspiegels aufweisen. Dieselbe Studie zeigt auch, dass potenzielle 30 Prozent der Vollei-Esser als „Hyper-Responder“gelten und möglicherweise einen Anstieg eines bestimmten LDL-Typs, Muster A genannt, feststellen, der jedoch weniger Herzkrankheiten fördert als LDL-Muster B.
Wie viel Protein?
Wie bestimmen Sie, wie viel dieser herzgesunden Proteine zu essen ist? Etwa 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten im Allgemeinen aus Protein stammen. Die empfohlene Tagesdosis für Gramm Protein lautet wie folgt:
- Frauen (19 bis 70 Jahre): 46 Gramm
- Männer (Alter 19 bis 70+): 56 Gramm
Zum Beispiel hat eine Tasse Milch 8 Gramm Protein; 6 Unzen Lachs haben 34 Gramm Protein; und eine Tasse trockene Bohnen hat 16 Gramm. Dies entspricht ungefähr der Proteinmenge, die ein erwachsener Mann für einen ganzen Tag benötigen würde. Berücksichtigen Sie Ihren Proteinbedarf im Rahmen eines allgemeinen Plans für gesunde Ernährung. Auf diese Weise bringen Sie sich auf den Weg zu einer besseren Herzgesundheit.
