Psoriasis-Arthritis und Bewegung
Übung ist ein guter Weg, um Gelenkschmerzen und Steifheit durch Psoriasis-Arthritis (PsA) zu bekämpfen. Obwohl es schwer vorstellbar ist, zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben, hilft es, irgendeine Art von Übung zu machen.
Es muss nicht anstrengend sein und Sie möchten nichts tun, was Ihre Symptome verschlimmern könnte. Hochwirksame Übungen belasten Ihre Gelenke, aber einfache, schlagarme Übungen können die Bewegung verbessern und die Steifheit lindern.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Der Schlüssel ist, auf Ihre Trainingsroutine zu achten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.
Wenn Sie neu im Sport sind oder einfach wieder damit anfangen, beginnen Sie mit etwas Einfachem und bauen Sie langsam auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen. Sie können Ihnen einige Vorschläge für den Einstieg geben oder Ratschläge geben, welche Bewegungen zu vermeiden sind.
Hier sind sechs Tipps zum Trainieren, um PsA-Symptome zu lindern.
1. Aufwärmen
Das Aufwärmen vor jeder Art von Übung kann sowohl Schmerzen als auch Verletzungen verhindern. Es ist besonders wichtig, wenn Sie Arthritis haben.
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmens und kann sowohl Muskeln als auch Gelenke schützen. Bei Strecken kann eine Position 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Es kann auch dynamisches Dehnen beinhalten, das aktiv ist und Ihren Körper beim Dehnen in Bewegung hält, wie Hüftkreise.
Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die keine großen Auswirkungen auf die Gelenke haben, die Sie am meisten stören. Achten Sie jedoch darauf, die Problembereiche zu dehnen, um weitere Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Stretching kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch Ihre Leistung und die Ergebnisse Ihres Trainings verbessern.
2. Gehen
Gehen ist eine bewährte Übung mit geringen Auswirkungen. Wenn Arthritis Ihre Füße betrifft, stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe tragen, die richtig passen, guten Halt bieten und Ihre Zehen nicht einklemmen. Sie können auch spezielle Einlegesohlen für zusätzlichen Schutz erhalten.
Machen Sie jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang oder machen Sie kurze Spaziergänge, wo immer Sie können. So fügen Sie das Gehen in Ihren Alltag ein:
- Wählen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz und gehen Sie die zusätzliche Strecke.
- Steh auf und gehe mehrmals am Tag in deinem Haus oder Hof herum.
- Nehmen Sie den langen Weg und fügen Sie nach Möglichkeit weitere Schritte hinzu.
- Gehen Sie um den Block herum oder benutzen Sie ein Laufband.
Achten Sie beim Gehen darauf, wie Sie Ihre Gelenke bewegen. Fügen Sie ein paar zusätzliche Bewegungen hinzu, wo immer Sie können. Bewegen Sie die betroffenen Gelenke mehrmals täglich auf ihr volles Potenzial.
3. Krafttraining
Starke Muskeln unterstützen die Gelenke, und Krafttraining kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln stark und gesund bleiben.
Ziel ist es, die Übungen mehrmals pro Woche oder jeden zweiten Tag zu stärken. Sie sollten Ihren Muskeln zwischen den Trainingstagen etwas Ruhe geben.
Beispiele für Krafttraining, das bei Psoriasis-Arthritis von Vorteil ist, sind:
- Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht auf Armeslänge direkt aus Ihrem Körper
- Kreuzheben mit Gewichten, mit denen Sie umgehen können
- Kniebeugen und Ausfallschritte
- Pilates
Ziehen Sie sich für einige Tage vom Krafttraining zurück, wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen entwickeln. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren, ob das Problem weiterhin besteht.
Wenn Sie derzeit Schmerzen aufgrund der Arthritis haben, verwenden Sie isometrische Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken, indem Sie sie anspannen, ohne die Gelenke zu bewegen.
4. Aerobic
Unabhängig davon, ob Sie an Arthritis leiden oder nicht, Aerobic ist gut für Ihr Herz. Es verbessert die allgemeine Gesundheit und erhöht das Energieniveau. Aerobic hilft auch bei der Gewichtskontrolle, was wiederum den Druck auf die Gelenke verringert.
Es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, um Aerobic-Übungen zu machen, wie zum Beispiel:
- zügiges Gehen
- Radfahren
- Schwimmen
- mit elliptischen Maschinen
- Wassergymnastik
- Tai Chi
- mit einem Rudergerät
Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Trainingszeit, bis Sie dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten lang trainieren. Wenn Ihre Gelenke diese Zeit nicht bewältigen können, teilen Sie sie den ganzen Tag über in 10-Minuten-Segmente auf.
5. Schwimmen
Ein weiterer lustiger Weg, um sich zu bewegen, ist es, in den Pool zu gehen.
Schwimmen trainiert einige Ihrer Gelenke und sorgt für aerobe Aktivität. Wasser unterstützt Ihre fleißigen Gelenke und es ist einfacher, Bein- und Armübungen im Pool durchzuführen. Ein beheizter Pool kann auch Gelenkschmerzen und Muskelsteifheit lindern.
Beispiele für Übungen, die im Wasser erleichtert werden, sind:
- Vorwärtsarm reicht. Heben Sie einen oder beide Arme so hoch wie möglich an, beginnend mit den in Wasser getauchten Armen.
- Armkreise. Bilden Sie Kreise mit Ihren Armen unter Wasser.
- Bein schwingt. Halten Sie die Poolwand für das Gleichgewicht, schwingen Sie gegebenenfalls Ihr Bein vor sich und dann wieder hinter sich.
Für die meisten Menschen mit PsA verschlimmert der Pool keine Hautprobleme. Möglicherweise möchten Sie jedoch nach dem Schwimmen eine feuchtigkeitsspendende Lotion auftragen, um die Trockenheit der Haut zu lindern.
6. Abkühlen
Das Abkühlen nach einer Trainingseinheit kann helfen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, genau wie das Aufwärmen. Auch hier kann das Dehnen während der Abkühlphase vorteilhaft sein.
Durch Dehnen bleiben Sie geschmeidig und können Verspannungen vermeiden, die nach dem Training zu Verletzungen führen können. Probieren Sie einige Beispiele für gute Abkühlungsstrecken aus, z.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein über sich, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
- Stehen Sie gerade, schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihr Kinn an die Decke.
- Ziehen Sie Ihre linke Ferse an Ihren linken Gesäßmuskel. Dann wechseln Sie die Beine.
Andere Übungen
Ergänzende Therapien wie Yoga und Tai Chi fördern die Verbindung von Körper und Geist. Langsame, sanfte Bewegungen können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Die mit Yoga verbundenen Konzentrations- und Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen. Diese Übungen werden normalerweise in einer Gruppe durchgeführt, was Sie auch motivieren kann.
Einige ergänzende Praktiken wie Akupunktur und Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Wenn Bewegung weh tut
Was auch immer Ihre bevorzugte Aktivität ist, es kann Zeiten geben, in denen Sie einfach nicht dazu in der Lage sind. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich Tage frei zu nehmen. Das Erzwingen entzündeter Gelenke kann zu einem noch schlimmeren Aufflammen führen.
Aber Sie können immer noch Bereiche des Körpers trainieren, die sich nicht wund anfühlen. Wenn Ihre Hände beispielsweise eine Pause benötigen, versuchen Sie, im Pool zu gehen oder zu trainieren. Wenn Ihre Zehen weh tun, können Sie trotzdem Ihre Arme und Schultern trainieren.
Ein Eisbeutel kann helfen, die Schwellung der Gelenke zu reduzieren. Einige Tipps sind:
- Wenden Sie alle paar Stunden 10 Minuten lang eine an, aber legen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut.
- Verwenden Sie einen Eisbeutel in einem Handtuch.
- Warten Sie zwischen den Eisbeuteln mindestens 1 Stunde.
Wenn Sie feststellen, dass Vereisung die Arthritis verschlimmert, fragen Sie den Arzt nach anderen Empfehlungen.
Schmerzen, die länger als ein paar Stunden nach dem Training anhalten, können darauf hinweisen, dass Sie zu stark drücken. Machen Sie es sich beim nächsten Mal leichter, während Sie sich auf ein anstrengenderes Training vorbereiten.
Muskelkater macht sich am deutlichsten bemerkbar, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Art von Übung beginnen. Während es mit der Zeit abnimmt, ist ein gewisser Schmerz beim Training normal. Manchmal dauert es 24 bis 48 Stunden, bis man sich wund fühlt, was auch normal ist.
Wegbringen
Bewegung ist gut für Ihren Körper, aber Sie sollten Übungen wählen, die die Gelenke schonen. Wählen Sie vor allem Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sich eher daran halten.
Wenn Sie während des Trainings mäßige bis starke Gelenkschmerzen haben, hören Sie sofort auf. Dies kann ein Zeichen für eine Gelenkentzündung sein, die Gelenkschäden verursachen kann.
Wenn Sie anhaltende mäßige Schmerzen haben, die 24 Stunden nach dem Auftauchen und der Behandlung zu Hause nicht verschwinden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keine Gelenkschäden vorliegen.
