Obwohl die meisten von uns den größten Teil ihrer Zeit zu Hause verbringen, ist es dennoch wichtig, körperlich aktiv zu sein.
Funktionelle Fitness kann ein guter Weg sein, um Unruhe zu bekämpfen und Ihren Körper während eines Unterschlupfes in Bewegung zu halten.
Was ist funktionelle Fitness? Es bezieht sich auf Übungen, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten helfen, wie:
- vom Boden aufstehen
- schwere Gegenstände tragen
- etwas in ein Regal stellen
Indem Sie die Muskeln auf die gleiche Weise stärken, wie Sie sie für bestimmte Aufgaben benötigen würden, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen Ihre Lebensqualität.
Sie können den ganzen Tag über gehen, ohne sich Gedanken über Anstrengung oder Ziehen machen zu müssen.
Laut Fitness-Experte Brad Schoenfeld besteht funktionale Fitness auf einem Kontinuum.
Seiner Ansicht nach kann fast jede Übung je nach Kontext funktionsfähig sein, da in Wirklichkeit eine zunehmende Kraft von Natur aus dazu beiträgt, dass Sie im täglichen Leben funktionaler werden.
Während die Steigerung Ihrer Gesamtkraft Ihnen hilft, sich besser zu bewegen, kann die Kombination von Krafttraining mit Übungen, die die Bewegungen der täglichen Aktivitäten widerspiegeln, ein noch effektiveres Trainingsprogramm bieten.
Es kann auch besser fördern:
- Balance
- Ausdauer
- Flexibilität
Und wer will das nicht, oder?
Im Folgenden haben wir 13 Übungen zusammengestellt, die dazu beitragen, die funktionelle Fitness für Erwachsene jeden Alters zu verbessern. Führen Sie fünf bis sechs dieser Übungen drei bis vier Tage pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Sie können sie alle sicher von zu Hause aus mit minimaler Ausrüstung erledigen.
1. Kniebeugen
Das Hocken ist eine ähnliche Bewegung wie das Sitzen auf einem Stuhl, daher ist es ein Muss in jeder funktionellen Fitnessroutine.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bewegen. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
Richtungen:
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme nach unten.
- Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich in die Hüften zurück, fast so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Heben Sie Ihre Arme vor sich, während Sie gehen.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie inne und drücken Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Schließe 2 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
2. Brustpresse neigen
Sich vom Boden oder einer anderen Oberfläche nach oben drücken zu können, ist für die funktionelle Fitness von unschätzbarem Wert, aber Liegestütze können sehr herausfordernd sein.
Die Schrägbrustpresse wirkt auf die gleichen Muskeln und kann für Anfänger freundlicher sein.
Richtungen:
- Positionieren Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben mit den Hanteln über Ihrem Kopf.
- Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust fallen. Wenn Ihre Oberarme gerade parallel zum Boden verlaufen, schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und leiten Sie die Bewegung mit Ihren Brustmuskeln.
- Schließe 2 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
3. Planke
Das Einsteigen und Halten der Plankenposition erfordert Beweglichkeit und Gleichgewicht, was beim Aufstehen hilfreich ist. Außerdem rekrutiert die Übung so viele Muskeln, dass sie sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkraft eignet.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit auf den Boden gepflanzten Handflächen und etwas mehr als 90 Grad gebeugten Knien.
- Drücken Sie von Ihren Händen und Füßen nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und halten Sie Ihren Kern fest. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Halte so lange du kannst. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze.
4. Hocke an der Wand
Wenn Sie etwas mehr Unterstützung benötigen als in einer normalen Kniebeuge, führen Sie eine an einer Wand aus. Dies sollte alle Schmerzen im unteren Rückenbereich aus der Gleichung herausnehmen.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und den Füßen einen Schritt heraus.
- Beugen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und lassen Sie sich in die Hocke gleiten.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie sie gegen die Wand in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
5. Step-Downs
Ähnlich wie beim Absteigen von einem hohen Sitz oder beim Absteigen von Treppen sind Abstiegsmöglichkeiten eine hervorragende Möglichkeit, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
Richtungen:
- Stellen Sie sich neben Ihre Bank oder treten Sie mit einem Fuß darauf und einem Fuß auf den Boden.
- Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Bank, treten Sie nach oben, um Ihr Bein vollständig zu strecken, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen.
- Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
6. Reihe
Eine Reihe ist eine ähnliche Bewegung wie das Herausholen eines schweren Gegenstandes aus Ihrem Kofferraum. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Arme anvisieren, bleiben Sie stark.
Richtungen:
- Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem Anker etwas über Ihrem Kopf. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Griffe fest.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten, halten Sie eine Sekunde inne und lassen Sie sie dann wieder los.
- Schließe 2 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
7. Stationäre Longe
In dieser geteilten Haltung ahmen Sie wieder die Bewegung des Aufstehens nach. Die Stärkung Ihres Quadrizeps sowie die Förderung der Beweglichkeit Ihrer Kniegelenke sind für die täglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung.
Richtungen:
- Teilen Sie Ihre Haltung, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden.
- Bewegen Sie Ihre Füße nicht und springen Sie auf Ihrem Vorderbein nach vorne. Wenn Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet, kehren Sie zum Start zurück.
- Wiederholen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
8. Step-up
Stärken Sie die Muskeln beim Treppensteigen mit Step-Ups.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Schritt vor Sie - etwa einen Schritt entfernt ist gut.
- Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank und tippen Sie nur mit Ihrem linken Fuß auf die Oberfläche, während Sie Ihr Gewicht im rechten Fuß halten.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank halten.
- Schließe 2 15er-Sets auf jedem Bein ab.
9. Einbeiniger Lift
Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts erleichtert alles, auch das Gehen. Es hilft auch, Stürze zu verhindern.
Übungen, die jeweils ein Bein lang arbeiten, zwingen Sie dazu, sich auf Ihren Kern einzulassen und jede Seite Ihres Körpers separat zu bearbeiten.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften.
- Mit Ihrem Gewicht im linken Bein schwenken Sie an den Hüften leicht nach vorne, während Sie das rechte Bein langsam gerade nach hinten heben, bis es einen 45-Grad-Winkel erreicht.
- Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann.
10. Seitenplanke
Die Stärkung aller Teile Ihres Kerns ist der Schlüssel für die funktionelle Fitness. Versuchen Sie es mit einer Seitenplanke, um die Schrägen zu treffen.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf Ihrer Seite, die Beine übereinander gestapelt, den Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und das Gewicht in Ihrem Unterarm. Strecken Sie Ihren anderen Arm nach oben zur Decke. Dein Blick sollte auch da sein.
- Ziehen Sie Ihren Mittelteil mit Ihren Schrägen so hoch wie möglich zur Decke und halten Sie ihn dort bis zum Versagen.
- Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Schließe 2 Sätze ab.
11. Nach unten gerichteter Hund
Diese Yoga-Bewegung erfordert, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen, ein sehr nützliches Werkzeug für den Alltag.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Gewicht in Ihren Händen und Füßen, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Halten Sie Ihre Hände, Füße und Ihren Hals fest und heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
- Pause hier für 10 Sekunden. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
12. Kreuzheben mit einem Bein
Kreuzheben ist effektiv, da es viele Muskeln in Ihren Beinen gleichzeitig trifft und Ihnen dabei hilft, das Hüftgelenk zu beherrschen.
Wenn Sie das nächste Mal etwas vom Boden aufheben, werden Sie froh sein, dass Kreuzheben ein Teil Ihrer Routine ist.
Richtungen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.
- Mit einer leichten Biegung im rechten Bein an den Hüften angelenkt und das linke Bein nach hinten angehoben, während der Rücken gerade bleibt. Die Gewichte sollten langsam vor Ihnen fallen, nahe an Ihrem Körper, während Sie gehen. Halten Sie an, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen. Führen Sie das gleiche auf dem anderen Bein aus.
13. Ausfallschritt mit umgebogener Reihe
Das Kombinieren einer Longe mit einer Reihe erfordert ein zusätzliches Gleichgewicht.
Richtungen:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und nehmen Sie eine Ausfallposition ein.
- Hängen Sie sich in der Taille in einem Winkel von 45 Grad nach vorne und rudern Sie dann, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten ziehen. Lassen Sie los und kehren Sie zum Start zurück.
- Führen Sie hier 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann Ihren Ausfallschritt und führen Sie 10 weitere Wiederholungen durch. Mach 2 Sätze.
Wegbringen
Funktionelle Fitness kann zur Verbesserung des täglichen Lebens beitragen, indem sie die Muskeln stärkt, um sie auf alltägliche Aufgaben und Aktivitäten vorzubereiten. Diese Form des Krafttrainings verwendet meistens Ihr Körpergewicht und ist für fast jeden einfach und sicher.
Wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Art von Übung durchführen.
Im Gegensatz zu anderen gängigen Formen des Krafttrainings wie CrossFit und Bodybuilding ist die funktionelle Fitness viel entspannter und erfordert weniger Ausrüstung und viel weniger Intensität.
Der Fokus liegt auf Leistung, nicht auf Muskelgröße. Das Verletzungsrisiko ist erheblich geringer, was es für Menschen jeden Alters und jeder Erfahrungsstufe geeignet macht.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
