Okay, Cholesterin ist schlecht und Fisch essen ist gut, oder? Aber warten Sie - enthalten einige Fische kein Cholesterin? Und ist etwas Cholesterin nicht gut für dich? Lassen Sie uns versuchen, dies zu korrigieren.
Enthalten Fische Cholesterin?
Zu Beginn lautet die Antwort ja - alle Fische enthalten etwas Cholesterin. Aber lass dich davon nicht erschrecken. Verschiedene Arten von Meeresfrüchten enthalten unterschiedliche Mengen an Cholesterin, und viele enthalten Fette, die Ihnen tatsächlich dabei helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Aber bevor wir uns damit befassen, welche Fische welche Fette haben, lassen Sie uns ein wenig über Cholesterin sprechen.
Cholesterin verstehen
Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die von Ihrer Leber produziert wird und in allen Ihren Zellen vorhanden ist. Es hilft Ihnen, Vitamin D zu verarbeiten, Lebensmittel abzubauen und Hormone herzustellen.
Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin: Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtes“Cholesterin und Lipoprotein hoher Dichte (HDL) oder „gutes“Cholesterin. Sie möchten keinen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel, da dieser sich in Ihren Blutgefäßen ansammeln, den Blutfluss blockieren und Blutgerinnsel verursachen kann. Diese Probleme können zu ernsthaften Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Hohe HDL-Cholesterinspiegel sind jedoch gut, da HDL-Cholesterin dabei hilft, LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien zu transportieren.
Die National Institutes of Health haben zuvor die folgenden gesunden Cholesterinspiegel empfohlen:
- Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter (mg / dl)
- LDL-Cholesterin („schlecht“): weniger als 100 mg / dl
- HDL-Cholesterin („gut“): 60 mg / dl oder höher
Diese Richtlinien wurden 2013 in den USA aktualisiert, und das LDL-Cholesterinziel wurde aufgrund unzureichender Beweise entfernt. Die Europäische Union verwendet weiterhin LDL-Ziele.
Lebensmittel- und Cholesterinspiegel
Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel, ebenso wie Ihre Bewegung, Ihre Genetik und Ihr Gewicht. Alle Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, fügen Ihrem Blutkreislauf etwas Cholesterin hinzu, aber die Hauptverursacher der Ernährung sind gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese Fette erhöhen Ihren LDL-Spiegel und senken Ihren HDL-Spiegel. Die American Heart Association schlägt vor, weniger als 7 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 1 Prozent aus Transfetten zu konsumieren.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten dagegen als „gesunde“Fette. Sie erhöhen Ihr Gesamtfettgramm, verursachen jedoch keinen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels.
Ist es in Ordnung, Fisch zu essen, wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten?
Wenn Ernährungsumstellungen Teil Ihres Gesamtplans zur Senkung Ihres LDL-Cholesterinspiegels sind, ist Fisch eine gute Option. Während alle Fische etwas Cholesterin enthalten, sind viele reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Nahrungsfette, die Ihnen tatsächlich helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihren Triglyceridspiegel senken. Sie können auch dazu beitragen, Ihre HDL-Werte zu erhöhen.
Ihr Körper kann keine essentiellen Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen, die Sie essen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine Vielzahl von Körper- und Gehirnfunktionen und wirken sich sogar auf Stimmung und Schmerz aus. Lachs, Forelle und Thunfisch sowie Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus enthalten die meisten Fische wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, und viele enthalten überhaupt keine Transfette.
Alles in allem wundern Sie sich vielleicht über Garnelen, die 161 mg Cholesterin in einer 3-Unzen-Portion enthalten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Garnelen zu vermeiden. In diesem Fall sollten Sie die Empfehlungen Ihres Arztes befolgen. Beachten Sie jedoch, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass der Anstieg des HDL-Spiegels durch den Verzehr von Garnelen das Risiko durch den Anstieg des LDL-Spiegels überwiegen kann. Erfahren Sie mehr darüber in diesem Artikel über Garnelen, Cholesterin und Herzgesundheit.
Wie vergleichen sich Fische?
Im Folgenden finden Sie einige Fische, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Jede Portion ist 3 Unzen, und alle Statistiken gehen von einer fettarmen Zubereitung wie Grillen oder Grillen aus. Das Frittieren Ihres Fisches würde definitiv Fett und Cholesterin hinzufügen. Wenn Sie Fisch anbraten, verwenden Sie ein fettarmes Öl wie Avocadoöl.
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Lachs, Rotluchs, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen. Cholesterin: 52 mg Gesättigtes Fett: 0,8 g Transfett: 0,02 g Gesamtfett: 4,7 g Nährstoffhöhepunkte:Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, den Cholesterinspiegel ausgleichen und den Blutdruck senken. |
Garnelen, gekocht, 3 Unzen Cholesterin: 161 mg Gesättigtes Fett: 0,04 g Transfett: 0,02 g Gesamtfett: 0,24 g Nährstoffhöhepunkte :Garnelen gehören zu den beliebtesten Meeresfrüchten Amerikas. Es ist eine gesunde Proteinquelle, die 20 Gramm pro 3 Unzen liefert. Die gesündeste Art, Garnelen zu kochen, besteht darin, sie zu dämpfen oder zu kochen. |
Tilapia, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen. Cholesterin: 50 mg Gesättigtes Fett: 0,8 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 2,3 g Ernährungshighlights:Tilapia ist erschwinglich und einfach zuzubereiten. Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen unterstützt. |
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Kabeljau, mit trockener Hitze gekocht, 3 Unzen. Cholesterin: 99 mg Gesättigtes Fett: 0,3 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 1,5 g Nährstoffhöhepunkte:Kabeljau ist ein teurerer Fisch, hält aber gut in Suppen und Eintöpfen. Es ist eine gute Magnesiumquelle, die bei der Knochenstruktur und der Energieerzeugung hilft. |
Weißer Thunfisch in Dosen, 1 Dose Cholesterin: 72 mg Gesättigtes Fett: 1,3 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 5,1 g Nährstoff-Highlights:Thunfischkonserven sind eine bequeme Option für ein Sandwich oder einen Auflauf. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für das energiespendende Vitamin B-12. |
Forelle (gemischte Arten), gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen. Cholesterin: 63 mg Gesättigtes Fett: 1,2 g Transfett: 0,0 g Gesamtfett: 7,2 g Nährstoffhöhepunkte:Forelle ist eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch Phosphor, der Ihren Nieren hilft, Abfall herauszufiltern. |
Wie viel Fisch soll ich essen?
Die American Heart Association empfiehlt, dass die Menschen mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Sie schlagen eine 3,5-Unzen-Portion vor, vorzugsweise von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Hering oder Forelle ist.
Es gibt Bedenken, dass schwangere Frauen zu viel Quecksilber aus dem Fisch bekommen, den sie essen. Schwangere Frauen sollten den Thunfischkonsum auf eine 6-Unzen-Portion dreimal im Monat und den Kabeljau auf sechs Portionen pro Monat beschränken, so der National Resources Defense Council.
Das wegnehmen
Alle Fische enthalten etwas Cholesterin, können aber Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Interessanterweise gibt es auch Hinweise darauf, dass eine pflanzliche Ernährung ohne Fisch für das Management des Risikos chronischer Krankheiten von Vorteil ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind, um Ihre Gesundheit und Ihr Cholesterin zu kontrollieren, einschließlich Fisch. Sie können Anleitungen geben oder Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen, der einen Diätplan nur für Sie erstellen kann.
