Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers. Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen. Sie können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Sie können auch Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden.
Schwangere können Kniebeugen in ihre wöchentliche Trainingsroutine einbeziehen. Kniebeugen können sowohl für Sie als auch für Ihr zukünftiges Baby während der Schwangerschaft, der Wehen und nach der Entbindung viele Vorteile bieten.
Das Hocken während der Wehen und der Entbindung kann dazu beitragen, das Becken zu öffnen und den Abstieg des Babys zu erleichtern. Aus diesem Grund sind Kniebeugen eine wichtige Übung während der Schwangerschaft.
Probieren Sie diese fünf verschiedenen Kniebeugenvarianten während Ihrer Schwangerschaft aus. Wenn Sie während dieser Bewegungen Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, halten Sie an und sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können dazu beitragen, dass Sie die Bewegung ausführen können und dass Sie sie korrekt ausführen.
Sicheres Training während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist es am besten, übermäßiges Hüpfen, Springen oder Aktivitäten mit starken Auswirkungen zu vermeiden. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht auf hohem Niveau trainiert haben, wird ein schweres Krafttraining wegen des Verletzungsrisikos nicht empfohlen.
Das Hormon Relaxin kann dazu führen, dass sich Ihre Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft zunehmend lockern. Obwohl Sie sich möglicherweise flexibler fühlen, ist es am besten, eine Überdehnung zu vermeiden. Dies kann zu Verletzungen führen. Ihr Schwerpunkt ändert sich auch, wenn Ihr Bauch größer wird. Führen Sie Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus, um Stürze zu vermeiden.
Unterbrechen Sie das Training und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eines der folgenden Symptome feststellen:
- Schwindel
- Schmerzen
- Vaginalblutung
- Kurzatmigkeit
- rasender Herzschlag
- Brustschmerzen
- Vaginalflüssigkeit tritt aus
- Uteruskontraktionen
- Muskelkrämpfe
Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft
Die Geburt eines Kindes ist oft ein intensives und körperlich anstrengendes Ereignis. Wie bei jedem anderen sportlichen Unterfangen ist auch hier das richtige Training und die Vorbereitung wichtig. Bewegung während der Schwangerschaft hat nachweislich viele positive Auswirkungen. Es wird im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn Sie mit der gleichen Intensität (oder darunter) arbeiten wie Ihre Schwangerschaftsaktivität.
Laut der American Pregnancy Association kann Bewegung während der Schwangerschaft helfen:
- Rückenschmerzen reduzieren
- Verstopfung reduzieren
- Schwellung reduzieren
- Schwangerschaftsdiabetes verhindern oder behandeln
- Energie erhöhen
- die Stimmung verbessern
- die Haltung verbessern
- den Schlaf verbessern
- fördern Muskeltonus, Kraft und Ausdauer
Das Training während der Schwangerschaft kann es auch einfacher machen, nach der Geburt Ihres Babys wieder in Form zu kommen.
Es kann auch psychische Vorteile geben. Eine qualitative Forschungsstudie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf die Schwangerschaftsergebnisse bei schwangeren Frauen, die regelmäßig Widerstandstraining absolvierten. Sie identifizierten mehrere Vorteile, darunter:
- positive Auswirkungen auf Körper und Geist
- erhöhtes Selbstvertrauen
- erhöhtes Gefühl der Kontrolle
- Sofortiges positives Feedback und Auswirkung auf den Lebensstil
- erhöhte Lebensqualität
Schwangerschaftssichere Kniebeugenübungen
1. Kniebeugen im Körpergewicht
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Während der Schwangerschaft kann das Gewicht Ihres Körpers genügend Widerstand bieten, damit Sie effektiv trainieren können. Sie können jedoch jederzeit Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie keine Gewichte oder eine Stange haben.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Sumo Kniebeugen
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Diese Kniebeugenvariante zielt auf die inneren Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Es ist auch eine ausgezeichnete Strecke, um die Hüften zu öffnen.
Hinweis: Ihre Gelenke sind während der Schwangerschaft flexibler, sodass Sie sich leicht durch zu weites Dehnen belasten können. Gehen Sie nicht über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus.
- Treten Sie in eine breite Haltung ein, wobei Ihre Füße größer als schulterbreit auseinander sind und die Zehen nach außen zeigen, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen liegen.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung ausgestreckt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht ineinander fallen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Kniebeugen mit Gymnastikball gegen die Wand
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Diese Übung erhöht die Instabilität, um die Kernmuskeln während der Kniebeugebewegung weiter zu beanspruchen. Wenn diese Übung Ihre Knie stört, gehen Sie nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen.
- Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken an eine Wand.
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie an Ihrem Bauchnabel ziehen, als wollten Sie ihn an den Ball hinter sich ziehen.
- Senken Sie sich in eine sitzende Position. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern zurück.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Druck auf Ihre Knie ausüben, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt sind, um in einer vollen Hocke einen 90-Grad-Winkel am Knie aufrechtzuerhalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
4. Tiefer Kniebeugenhalt mit Kontraktion des Beckenbodens
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Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Schlinge wirken, die die Blase, die Gebärmutter und andere Organe stützt. Mit fortschreitender Schwangerschaft können diese Muskeln schwach werden, was zu Harninkontinenz und anderen Problemen nach der Geburt führen kann. Starke Beckenbodenmuskeln können auch während der Entbindung helfen, daher ist es wichtig, sie während der Schwangerschaft aktiv zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen in einer breiten Sumo-Kniebeuge-Position vor eine Wand.
- Hocke so weit unten wie du kannst. Gehen Sie bis zum Boden, wenn Sie dazu in der Lage sind, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überdehnen.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt. Halten Sie sich bei Bedarf an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Führen Sie eine Kegel-Übung am unteren Ende Ihrer Kniebeuge durch. Drücken Sie Ihren Beckenboden zusammen, als wollten Sie den Urinfluss stoppen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie zum Stehen zurück.
- 5 mal wiederholen.
5. Stuhlkniebeugen
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Diese Übung ist eine großartige Modifikation für Frauen, die während der Schwangerschaft das Gleichgewicht beeinträchtigt haben oder sich mit normalen Kniebeugen nicht wohl fühlen.
- Stellen Sie sich 1 Fuß von einem Stuhl entfernt, der so verspannt ist, dass er sich nicht unter Ihnen herausbewegen kann (z. B. gegen eine Wand), wobei die Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Lehnen Sie sich in den Stuhl zurück und legen Sie Ihren Hintern 1 bis 2 Sekunden lang leicht auf den Stuhl.
- Stehen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder auf, um die Bewegung einzuleiten.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Das wegnehmen
Während der Schwangerschaft sind Kniebeugen eine hervorragende Widerstandsübung, um Kraft und Bewegungsfreiheit in den Hüften, Gesäßmuskeln, dem Kern und den Beckenbodenmuskeln aufrechtzuerhalten. Bei korrekter Ausführung können Kniebeugen zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen und den Geburtsprozess unterstützen.
Kniebeugen müssen nicht mit Gewicht ausgeführt werden, um vorteilhaft zu sein. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, können Sie diese während der gesamten Schwangerschaft durchführen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft neue Übungen durchführen.
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