Überblick
Die häufigste Arthritis ist die Arthrose (OA). OA ist eine Gelenkerkrankung, bei der gesunder Knorpel, der Knochen an den Gelenken abfedert, durch Abnutzung zusammenbricht. Dies kann dazu führen:
- Steifheit
- Schmerzen
- Schwellung
- ein begrenzter Bewegungsbereich der Gelenke
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils wie sanftes Yoga die OA-Symptome verbessern. Die folgende Yoga-Routine ist sehr sanft, aber holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
1. Gebirgspose
- Stellen Sie sich einfach mit den Seiten Ihrer großen Zehen in Berührung (Ihre zweiten Zehen sollten parallel und Ihre Fersen leicht auseinander sein).
- Heben und spreizen Sie Ihre Zehen und legen Sie sie wieder auf den Boden.
- Um die richtige Position zu erreichen, können Sie hin und her oder hin und her schaukeln. Das Ziel ist es, Ihr Gewicht auf jedem Fuß gleichmäßig auszugleichen. Stehen Sie hoch mit einem neutralen Rücken. Ihre Arme sind an Ihren Seiten unten, die Handflächen zeigen nach außen.
- Halten Sie die Pose 1 Minute lang, während Sie daran denken, tief ein- und auszuatmen.
2. Krieger II
- Treten Sie im Stehen mit den Füßen etwa einen Meter auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht zu den Seiten), bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie dabei Ihre Handflächen unten.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß gerade und drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach links, wobei Sie Ihre Fersen ausrichten.
- Atme aus und beuge dein linkes Knie über deinen linken Knöchel. Ihr Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und halten Sie sie parallel zum Boden.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie über Ihre ausgestreckten Finger.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang, drehen Sie dann Ihre Füße um und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
3. Gebundener Winkel
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung Becken.
- Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und drücken Sie die Unterseite Ihrer Füße zusammen.
- Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position beizubehalten.
Profi-Tipp: Das Ziel dieser Iyengar-Strecke ist es, Ihre Fersen nahe an Ihr Becken zu bringen, ohne sich anzustrengen oder unangenehm zu werden. Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position beizubehalten. Drücken Sie Ihre Knie nicht nach unten, sondern bleiben Sie entspannt. Sie können diese Pose bis zu 5 Minuten lang halten.
4. Mitarbeiterhaltung
Wie bei Mountain Pose ist dies eine einfache Pose, aber die Technik ist wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Boden und strecken Sie sie vor sich aus (es kann hilfreich sein, sich auf eine Decke zu setzen, um Ihr Becken anzuheben).
- Überprüfen Sie, ob Sie richtig ausgerichtet sind, indem Sie an einer Wand sitzen. Ihre Schulterblätter sollten die Wand berühren, Ihr unterer Rücken und Ihr Hinterkopf jedoch nicht.
- Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drücken Sie sie nach unten, während Sie sie aufeinander zu drehen.
- Biegen Sie Ihre Knöchel, während Sie mit den Fersen herausdrücken.
- Halten Sie die Position mindestens 1 Minute lang.
Vorteile von Yoga für OA
Während Sie Yoga in erster Linie als Fitnessaktivität betrachten, haben Studien gezeigt, dass es die OA-Symptome wirksam lindert. Eine Studie verglich Patienten mit OA der Hände, die sechs Wochen lang Yoga-Techniken ausprobierten, mit Patienten, die kein Yoga machten. Die Gruppe, die Yoga machte, erlebte eine signifikante Linderung der Gelenkempfindlichkeit, der Schmerzen während der Aktivität und der Bewegungsfreiheit der Finger.
Bei der Auswahl der besten Yoga-Posen für OA ist es eine gute Faustregel, sie sanft zu halten. Laut dem Johns Hopkins Arthritis Center ist eine sanfte Yoga-Praxis für Menschen mit jeder Arthritis wichtig, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Wenn Sie an Arthritis leiden, sollten Sie anstrengendes Yoga vermeiden, einschließlich Ashtanga Yoga, Bikram Yoga und Power Yoga (oder Körperpumpe), das Yoga mit anderen Arten von Übungen kombiniert.
Arten von Yoga mit OA zu versuchen
Die Arthritis Foundation empfiehlt die folgenden Arten von sanftem Yoga für Arthritis-Patienten:
- Iyengar: Verwendet Requisiten und andere Stützen, um Posen zu modifizieren. Wirksam bei OA der Knie.
- Anusara: konzentriert sich auf bildbasierte Übungen.
- Kripalu: konzentriert sich mehr auf Meditation und weniger auf Körperausrichtung.
- Viniyoga: koordiniert Atem und Bewegung.
- Phönix steigt auf: kombiniert körperliche Posen mit einem therapeutischen Schwerpunkt.
Endeffekt
Von den ungefähr 50 Millionen Amerikanern, bei denen Arthritis diagnostiziert wurde, schätzen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, dass 27 Millionen OA haben. Wenn bei Ihnen oder jemandem, den Sie lieben, OA diagnostiziert wird, kann Yoga helfen, Schmerzen und Steifheit zu lindern. Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis langsam und halten Sie sie sanft. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer zuerst aufwärmen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Yoga für Ihre spezielle Erkrankung am besten geeignet sind, und suchen Sie einen Ausbilder, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit ähnlichen Symptomen hat.
