5 Übungen Zur Seitlichen Beckenneigung

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Was ist eine seitliche Beckenneigung?

Das Becken ist die Knochenstruktur, die auf Ihren Beinen sitzt. Es hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

Das Becken sollte so positioniert werden, dass es parallel zu Ihren Schultern und zum Boden verläuft. Eine seitliche Beckenneigung tritt auf, wenn eine Hüfte höher als die andere ist. Dies kann dazu führen, dass sich einige Muskeln anspannen, während andere schwach werden.

Massage kann helfen, die angespannten Muskeln zu entspannen, und tägliche Übungen können helfen, die schwachen zu stärken.

Was sind die Symptome einer seitlichen Beckenneigung?

Eine seitliche Neigung des Beckens kann zu folgenden Problemen führen:

• Rücken- und Hüftschmerzen
• unausgeglichenes Gehen oder Gehen
• schlechte Wirbelsäulenausrichtung

Wie können Sie herausfinden, ob Sie eine seitliche Beckenneigung haben?

Um herauszufinden, ob Ihr Becken uneben ist:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen großen Spiegel.
2. Legen Sie die Handballen auf die Vorderseite Ihrer Hüftknochen, auch als vordere obere Beckenwirbelsäule bekannt.
3. Halten Sie ein Stück Schnur zwischen beide Hände gespannt oder stellen Sie sich eine horizontale Linie zwischen Ihren Händen vor.

Die Linie zwischen Ihren Händen sollte parallel zum Boden sein und nicht nach oben oder unten geneigt sein. Wenn die Linie nicht parallel ist, haben Sie möglicherweise eine seitliche Beckenneigung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine seitliche Beckenneigung haben oder nicht, oder wenn Sie sich nicht sicher fühlen, ob Sie versuchen, sich selbst zu diagnostizieren, sollten Sie sich von einem zertifizierten Physiotherapeuten untersuchen lassen.

Heimübungen zur Korrektur einer seitlichen Beckenneigung

Sie können diese Übungen zu Hause ausprobieren, um eine seitliche Beckenneigung zu korrigieren.

1. Reverse Leg Raises

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert die Hüftbeweglichkeit. Die Hüfte, die tiefer sitzt, hat wahrscheinlich schwächere Muskeln, was diese Übung zunächst schwierig machen kann.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine auf den Boden und die Stirn auf die Hände.
• Heben Sie ein Bein an, während Sie die Knie gerade halten und die Gesäßmuskulatur straffen. Lassen Sie die andere Hüfte nicht vom Boden abheben.
• Halten Sie 2 bis 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein.
• Mache 12 Wiederholungen.
• Beine wechseln.

Wölben Sie Ihren Rücken nicht, während Sie Ihr Bein anheben, da dies Rückenschmerzen verursachen kann. Drücken Sie während dieser Übung Ihre Bauchmuskeln zusammen, um eine zu starke Wölbung zu vermeiden.

2. Stehendes Bein rückwärts heben

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht.

• Halten Sie sich an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein hinter sich vom Boden ab.
• Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich direkt hinter sich, ohne den Rücken zu krümmen.
• Senken Sie Ihr Bein, bis Ihr Zeh auf dem Boden ruht.
• Mache 12 Wiederholungen.
• Beine wechseln und wiederholen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Übung ausführen, indem Sie kleine, kontrollierte Bewegungen ausführen. Schwingen Sie Ihr Bein nicht, da dies zu Rückenschmerzen führen kann.

3. Neuausrichtung der Hüfte

Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Hüften in Einklang zu bringen.

• Legen Sie sich mit den Füßen gegen eine Wand auf den Rücken.
• Drücken Sie das Bein mit dem Bein auf derselben Seite wie die Hüfte, die zur Schulter geneigt ist, in die Wand.
• Drücken Sie gleichzeitig Ihre höhere Hüfte mit der Hand nach unten.
• 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
• Mache 12 Wiederholungen.

4. Clamshell

Diese Übung verbessert Ihre Hüftbeweglichkeit und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur.

• Legen Sie sich auf die Seite, wobei beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr Unterarm Ihren Kopf stützt.
• Bevor Sie beginnen, rollen Sie Ihre obere Hüfte leicht nach vorne in Richtung Boden, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule entspannt und stabil ist.
• Heben Sie Ihr oberes Knie an, aber halten Sie Ihre Füße zusammen.
• 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Knie senken.
• Mache 12 Wiederholungen.
• Seiten wechseln.

Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule während dieser Übung nicht zu drehen. Dies kann zu zusätzlichen Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Streben Sie kurze, kontrollierte Bewegungen an.

Sie können Ihre Beine näher an Ihren Körper bringen oder sie mehr ausstrecken. Wenn Sie die Position leicht ändern, können Sie alle Muskeln in diesem Bereich trainieren.

5. Hüftadduktion

Diese Übung stärkt Ihre Adduktoren, die sich an der Innenseite Ihres Oberschenkels befinden.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Seite. Verwenden Sie Ihren Unterarm, um Ihren Kopf zu stützen.
• Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein und legen Sie den Fuß des oberen Beins vor Ihrem Knie des unteren Beins auf den Boden.
• Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und heben Sie es so weit wie möglich an.
• 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein senken.
• Mache 12 Wiederholungen.
• Seiten wechseln.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht drehen, während Sie Ihr Bein anheben.

Die Bedeutung des Dehnens

Diese Übungen stärken Muskeln, die unterfordert sind. Darüber hinaus müssen Sie die überlasteten Muskeln dehnen, um das richtige Gleichgewicht zu erreichen.

Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, die folgenden überaktiven Muskeln im Zusammenhang mit der seitlichen Beckenneigung zu dehnen:

• Soleus und Gastrocnemius (versuchen Sie einige Wadenstrecken, um diese beiden Wadenmuskeln zu trainieren)
• Hüftbeuger-Komplex
• Bauchkomplex (Rectus abdominis, äußere Schrägen)

Wie sehen die Aussichten für eine seitliche Beckenneigung aus?

Eine seitliche Neigung des Beckens kann Schmerzen und Beschwerden verursachen, aber tägliche Bewegung kann Ihnen helfen, das Problem zu beheben.

Verwenden Sie den Spiegeltest, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Machen Sie diese Übungen auch nach der Neuausrichtung Ihres Beckens weiter. Dies verhindert, dass sich der Zustand erneut entwickelt.