Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schläft mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA routinemäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht. Das sind schlechte Nachrichten, denn die Vorteile eines angemessenen Schlafes reichen von einer besseren Herzgesundheit und weniger Stress bis hin zu einem verbesserten Gedächtnis und Gewichtsverlust.
Hören Sie auf, sich mit Koffein zu füllen oder ein Nickerchen zu machen, und verwenden Sie unsere Top-Tipps, um das Auge zu schließen, das Sie für die Verwaltung Ihrer Gesundheit benötigen.
1. Entwickeln Sie eine Schlafroutine
Es mag verlockend erscheinen, aber wenn Sie bis Samstagmittag schlafen, wird dies nur Ihre biologische Uhr stören und mehr Schlafprobleme verursachen. Selbst an Wochenenden, Feiertagen und anderen freien Tagen jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, hilft dabei, Ihre interne Schlaf- / Wachuhr zu etablieren, und reduziert das Werfen und Wenden, das zum Einschlafen erforderlich ist.
2. Bewegen Sie es
Forscher der Abteilung für Neurobiologie und Physiologie der Northwestern University berichteten, dass zuvor sitzende Erwachsene, die viermal pro Woche Aerobic-Übungen machten, ihre Schlafqualität von schlecht auf gut verbesserten. Diese ehemaligen Sofakartoffeln berichteten auch über weniger depressive Symptome, mehr Vitalität und weniger Schläfrigkeit während des Tages. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheit einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden, damit Sie nicht zu aufgeregt sind, um gut zu schlafen.
3. Ändern Sie Ihre Ernährung
Schneiden Sie die koffeinhaltigen Speisen und Getränke wie Kaffee, Tee, alkoholfreie Getränke und Schokolade bis zum Nachmittag aus. Machen Sie das Abendessen zu Ihrer leichtesten Mahlzeit und beenden Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen. Überspringen Sie scharfe oder schwere Lebensmittel, die Sie mit Sodbrennen oder Verdauungsstörungen wach halten können.
4. Rauchen Sie nicht
Eine Studie ergab, dass Raucher sich nach einer vollen Nachtruhe viermal häufiger nicht so ausgeruht fühlen wie Nichtraucher. Forscher der Johns Hopkins University School of Medicine führen dies auf die stimulierende Wirkung von Nikotin und den nächtlichen Entzug zurück. Rauchen verschlimmert auch Schlafapnoe und andere Atemstörungen wie Asthma, was es schwierig machen kann, einen erholsamen Schlaf zu bekommen.
5. Lehnen Sie einen Schlummertrunk ab
Alkohol stört das Schlafmuster und die Gehirnströme, die Ihnen helfen, sich morgens erfrischt zu fühlen. Ein Martini kann Ihnen beim ersten Einschlafen helfen, aber wenn er nachlässt, werden Sie laut Mayo Clinic wahrscheinlich aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.
6. Werden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Luddit
Eine Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) ergab, dass fast alle Teilnehmer innerhalb der letzten Stunde vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Elektronik wie Fernseher, Computer, Videospiel oder Handy verwendeten. Das ist eine schlechte Idee. Das Licht dieser Geräte stimuliert das Gehirn und erschwert das Abwickeln. Legen Sie Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, um schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
7. Schwein das Bett
Eine von Dr. John Shepard von der Mayo Clinic durchgeführte Studie ergab, dass 53 Prozent der Tierhalter, die mit ihren Haustieren schlafen, jede Nacht unter Schlafstörungen leiden. Und mehr als 80 Prozent der Erwachsenen, die mit Kindern schlafen, haben Probleme, gut zu schlafen. Hunde und Kinder können einige der größten Bettschweine und einige der schlechtesten Schläfer sein. Jeder verdient seinen eigenen Schlafplatz, also halten Sie Hunde und Kinder von Ihrem Bett fern.
8. Halten Sie es gemäßigt, nicht tropisch
Achtzig Grad mögen für den Strand großartig sein, aber nachts ist es für das Schlafzimmer mies. Ein gemäßigter Raum ist besser zum Schlafen geeignet als ein tropischer. Der NSF empfiehlt eine Temperatur von etwa 65 Grad Fahrenheit. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen dem Thermostat, den Bettdecken und Ihrer Schlafkleidung herstellen, wird Ihre Körpertemperatur gesenkt und Sie können schneller und tiefer einschlafen.
9. Verdunkeln Sie es
Licht sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist aufzuwachen, also machen Sie Ihr Zimmer für den Schlaf so dunkel wie möglich. Selbst eine geringe Menge Umgebungslicht von Ihrem Handy oder Computer kann die Produktion von Melatonin (einem Hormon, das die Schlafzyklen reguliert) und den Gesamtschlaf stören.
10. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Ihr Bett sollte mit Schlafen, Nichtarbeiten, Essen oder Fernsehen verbunden sein. Wenn Sie nachts aufwachen, überspringen Sie das Einschalten Ihres Laptops oder Fernsehgeräts und tun Sie etwas Beruhigendes wie Meditieren oder Lesen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
Schlaf ist eine schöne Sache. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Schlaf zu bekommen oder keinen guten Schlaf zu genießen, können diese einfachen Anpassungen zu einer erholsameren Nacht beitragen.
