So Führen Sie Die Aufteilung Durch: Trainingstipps, Anweisungen Und Vorsichtsmaßnahmen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wann haben Sie das letzte Mal den Spagat gemacht? Wenn Ihre Antwort "nie" lautet, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind definitiv nicht allein.

Wenn Sie Ihren Körper bitten, diese beeindruckend aussehende, aber oft schmerzhafte Aufgabe auszuführen, scheint dies zunächst eine gute Idee zu sein.

In Wirklichkeit kann das, was wie eine ziemlich einfache Übung aussieht - besonders wenn Sie einem 8-Jährigen dabei zuschauen - tatsächlich zu einer der herausforderndsten und körperlich anspruchsvollsten Bewegungen werden, die Sie jemals gemacht haben.

Bevor Sie dieses Kunststück der Flexibilität versuchen, lesen Sie diese Experten-Trainingstipps und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Aufteilen.

Dehnt sich aus, um Sie auf den Spagat vorzubereiten

Die Splits sind eine der anspruchsvollsten Übungen. Es gibt mehrere erweiterte Versionen der Teilungen, aber die meisten Leute beginnen mit einer von zwei Arten: den vorderen Teilungen und den seitlichen Teilungen (auch als Straddle-Teilungen bekannt).

Wenn Sie sich auf das Dehnen und Stärken der Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Leistenmuskeln konzentrieren, können Sie sich im Allgemeinen auf die Spaltung vorbereiten.

Hier sind drei Abschnitte, die Ihnen helfen können, Ihren Körper auf die Spaltung vorzubereiten.

Runner's Stretch oder halb sitzende Splits

Die Dehnung des Läufers, im Yoga auch als halbsitzende Splits bezeichnet, tritt bei den meisten Aufwärm- und Abklingroutinen auf.

Corey Brueckner, Yoga-Boutique-Manager bei Life Time Bridgewater, erklärt, dass diese Bewegung sowohl die Hüftbeuger öffnet als auch die Flexibilität der Oberschenkel erhöht.

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und den Händen an der Außenseite des Fußes, um Unterstützung zu bieten.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
3. Während Sie Ihre Hände zurückgehen, strecken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer linken Ferse und verlängern Sie das rechte Bein.
4. Halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es bequem haben. Vergiss nicht zu atmen.
5. Beine wechseln und wiederholen.

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Vorwärts stehende Pose

Diese Dehnung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihren Seiten aufrecht. Im Yoga nennt man das Mountain Pose.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie nach oben schauen.
3. Atmen Sie mit hoch erhobenen Armen aus, greifen Sie in Ihren Kern ein und tauchen Sie mit flachem Rücken über Ihre Beine.
4. Versuchen Sie je nach Flexibilität, Ihre Hände leicht vor oder neben Ihren Füßen auf den Boden zu legen. Stellen Sie sicher, dass alle Teile Ihrer Füße den Boden berühren.
5. Bleib hier und atme.
6. Halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es bequem haben.

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Halbe Taubenhaltung

Eine von Brückers Lieblingsstrecken, um sich auf die Spaltungen vorzubereiten, ist eine Yoga-Bewegung namens Half Pigeon Pose, die hilft, die Hüften zu öffnen und die Mobilität zu erhöhen.

1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Bringen Sie von hier aus Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Handgelenks und bringen Sie Knie und Schienbein auf die Matte.
2. Strecken Sie das linke Bein nach hinten.
3. Überprüfen Sie, ob das rechte Knie mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt. Biegen Sie diesen Fuß.
4. Gehen Sie mit den Händen vorwärts.
5. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte, während Sie Ihre Hüften zur Matte strecken.
6. Halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es bequem haben.

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Erwärmen Sie zuerst Ihren Körper

Jetzt, da Sie bereit sind, die Splits auszuprobieren, ist es Zeit, die Schritte durchzugehen. Bevor Sie jedoch auf den Boden fallen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, um Wärme und Mobilität aufzubauen.

Ob es sich um 10 Minuten Yoga oder einen flotten Spaziergang handelt, Brueckner sagt, dass eine Erhöhung der gesamten Körpertemperatur die Mobilität fördert.

Wie man Seitensplits macht

Sami Ahmed, DPT, Physiotherapeut bei The Centers for Advanced Orthopaedics, teilt seine Schritte zur Durchführung der Seitensplits.

1. Setzen Sie sich in einer Hechtposition mit dem Rücken gegen die Wand und den Oberkörper so lang wie möglich und achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken oder Ihre Hüften nicht drehen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken auch flach an der Wand anliegen.
3. Öffnen Sie langsam Ihre Beine so weit wie möglich, während Sie Ihre Hände verwenden, um die Unterstützung direkt vor Ihnen aufrechtzuerhalten.

Mit der Zeit ist es das Ziel, sich bis zu jedem Bein strecken zu können, während ein länglicher Oberkörper erhalten bleibt. Wenn Sie sich für eine tiefere Dehnung nach vorne lehnen, sagt Ahmed, dass Sie einen aufrechten Oberkörper beibehalten und ein Beugen vermeiden sollen, indem Sie Ihren mittleren Rücken krümmen.

Wie man die Frontsplits macht

Brueckner teilt ihre Schritte für die Frontsplits.

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem hinteren Knie nach unten.
2. Legen Sie die Hände auf beide Seiten der Hüften, wobei der vordere Fuß flach ist, um zu beginnen.
3. Die hinteren Zehen sollten spitz sein. Die Oberseite Ihres Fußes sollte auf dem Boden ruhen.
4. Beginnen Sie, den Vorderfuß nach vorne zu gleiten, während Sie mit den Zehen zeigen, und ziehen Sie den rechten Fuß nach hinten, während Sie die Hüften in Richtung Matte bewegen.
5. Verwenden Sie zur Stabilitäts- und Spannungsentlastung gerne Ihre Arme.
6. Halten Sie diese Position an und halten Sie sie, sobald Sie eine tiefe Dehnung in der Achillessehne und den Hüftbeugern des Vorderbeins spüren.

Denken Sie daran, das Ziel ist Empfindung, nicht Schmerz. Das Hüpfen verursacht unnötigen Muskel- und Gelenkstress. Vermeiden Sie daher das Hüpfen.

Was können die Spaltungen für Sie tun?

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie die Teilungen sicher ausführen, sind die Vorteile endlos. Laut Ahmed können die Spaltungen die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte erhöhen und zu einer verbesserten funktionellen Mobilität führen.

"Jeder, von einem Sportler, der seine Leistung verbessern möchte, bis zu einem älteren Erwachsenen, der seine Bewegungsfreiheit beibehalten möchte, kann Wert darauf legen, diese Bewegungen auszuführen", sagte er.

Ahmed fügt hinzu, dass das Üben des Straddle Split direkt mit der maximalen Tiefe einer vorderen Hocke sowie mit anderen täglichen Bewegungen wie dem Ein- und Aussteigen in ein Auto oder dem Hocken zur Aufnahme eines Kindes korrelieren kann.

Der Frontsplit kann die Kraft beim Ausführen einer Longe erhöhen, was laut Ahmed den Läufern helfen kann, ihre Schrittlänge zu verlängern, und den Tänzern helfen kann, ihre Gesamttechnik zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Da sowohl die vorderen als auch die seitlichen Teilungen eine ausreichende Flexibilität und Beweglichkeit im Unterkörper erfordern, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, wenn Sie Bedenken, Schmerzen oder Verletzungen im Zusammenhang mit Ihren Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln usw. haben. oder unterer Rücken.

Achten Sie beim Teilen von Vorder- oder Seitenteilen darauf, dass Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung beanspruchen.

Ihre Kernmuskeln, einschließlich der Muskeln, die den Rumpf und die Lendenwirbelsäule umgeben, können laut der National Strength and Conditioning Association dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu verringern.

Vermeiden Sie es, zu hüpfen, sich zu überdehnen oder sich von einem Partner weiter in die Spaltung drängen zu lassen. Diese Übung soll langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Sie sollten sich nur dehnen, bis Sie eine gute Dehnung spüren, niemals Schmerzen.

Kann jeder den Spagat machen?

Die Zeit, die normalerweise benötigt wird, um die Teilung durchzuführen, ist unterschiedlich, da jeder sehr unterschiedlich ist. "Fast jeder kann eine Art sitzende Straddle-Split-Strecke ausführen", erklärte Brueckner.

Wie lange es dauern wird, hängt laut Ahmed von der Vorgeschichte der Bewegung ab. Zum Beispiel, sagt er, können Sportler wie Tänzer, Turner oder Kampfkünstler, die ihren Körper konditioniert haben, um sich an den extremen Bewegungsumfang zu gewöhnen, die Spaltungen in 4 bis 6 Wochen meistern.

Auch wenn Sie nicht sehr flexibel sind, können Sie dennoch lernen, den Spagat zu machen.

"Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Menschen diese Bewegungen irgendwann erreichen oder zumindest ihre Hüftflexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen können, solange sie konsequent üben", sagte Ahmed.

Am oberen Ende weist er jedoch darauf hin, dass es Jahre des aktiven Dehnens dauern kann, um dies zu tun.

Wegbringen

Das Aufteilen ist nicht unerreichbar, solange Sie bereit sind, geduldig zu sein und an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, bevor Sie den vollständigen Schritt versuchen.

Indem Sie Strecken im Split-Stil in Ihre gesamte Trainingsroutine integrieren, bereiten Sie Ihren Körper nicht nur auf diese Bewegung vor, sondern profitieren auch von der zusätzlichen Flexibilität und dem Bewegungsumfang.