Essen kann viele Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Emotionen haben. Wenn Sie hungrig sind und Essen wollen, können Sie mürrisch, verärgert oder sogar wütend sein. Wenn Sie eine köstliche Mahlzeit hatten, können Sie sich begeistert und euphorisch fühlen.
Das Essen, das Sie essen, kann auch langfristige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Insbesondere kann der Verzehr von zu viel Zucker das Risiko für Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, erhöhen.
Zucker kommt auf natürliche Weise in komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Getreide vor. Es ist auch in einfachen, raffinierten Lebensmitteln wie Nudeln, Kuchen, Backwaren, Brot, Soda und Süßigkeiten enthalten. Die typische amerikanische Ernährung beruht stark auf diesen leicht verdaulichen Kohlenhydraten und enthält viel zu wenige komplexe Kohlenhydrate, die aus gesünderen Quellen stammen.
Wenn Sie zu viele einfache Zucker essen, kann dies Ihr Risiko für Depressionen, Stimmungsstörungen und verschiedene chronische Gesundheitsprobleme erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Zucker und Depression zu erfahren. Außerdem erhalten Sie Tipps zum Umgang mit Ihren Naschkatzen.
1. Raffinierte Kohlenhydrate im Zusammenhang mit Depressionen
Forscher in London entdeckten, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Fisch ist, das Risiko für Depressionen im mittleren Alter senken kann. Laut ihrer Studie wurde bei Menschen, die verarbeitete Lebensmittel wie gesüßte Desserts, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Depression diagnostiziert als bei Menschen, die sich größtenteils auf unverarbeitete Vollwertkost stützten.
Sie wissen bereits, dass Sie viel Obst, Gemüse und Fisch essen sollten, um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu verbessern und chronische Krankheiten abzuwehren. Jetzt können Sie Ihren Teller mit Pflanzen stapeln, um Depressionen in Schach zu halten.
2. Zucker macht mehr abhängig als Kokain
Eine an Ratten durchgeführte Studie ergab, dass die süßen Rezeptoren des Gehirns nicht an konstante und hohe Zuckerwerte angepasst sind. Diese intensive Süße kann das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren und ist selbst bei Menschen mit Drogenabhängigkeit angenehmer als Kokain. Mit anderen Worten, das Zuckerhoch ist stärker als das Kokainhoch. Ihre Selbstkontrollmechanismen sind der Stärke des Zuckers nicht gewachsen.
Willst du deine Zuckersucht brechen? Zucker ist überall, von Getränken und Saucen bis zu Suppen und Sandwiches. Suchen Sie nach Orten, an denen sich Zucker in Ihrer täglichen Ernährung versteckt, und entwickeln Sie Strategien, um langsam zu reduzieren. Wenn Sie Zucker eliminieren, passt sich Ihr Gaumen an und Sie benötigen nicht so viel Zucker, um zufrieden zu sein.
3. Zucker im Zusammenhang mit Entzündungen, die mit Depressionen verbunden sind
Eine Diät, die reich an Obst und Gemüse ist, kann Entzündungen im Gewebe Ihres Körpers reduzieren, während eine Diät, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, Entzündungen fördern kann.
Chronische Entzündungen sind mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden, darunter Stoffwechselstörungen, Krebs und Asthma. Einer Studie zufolge kann eine Entzündung auch mit einer Depression verbunden sein.
Viele der Entzündungssymptome treten auch häufig bei Depressionen auf, wie z.
- Appetitverlust
- Veränderungen in den Schlafmustern
- erhöhte Wahrnehmung von Schmerz
Das ist der Grund, warum Depressionen ein Anzeichen für Entzündungsprobleme sein können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine chronische Entzündung vermuten. Sie können Tests durchführen, um festzustellen, ob Sie andere mit Entzündungen verbundene Gesundheitszustände haben. Sie können auch Vorschläge unterbreiten, die Ihnen bei der Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät helfen.
4. Insulin kann bei Depressionen helfen
Die Forscher sind so zuversichtlich, dass Depressionen mit der Aufnahme von Zucker in Verbindung gebracht werden können, dass sie die Verwendung von Insulin zur Behandlung untersucht haben. In einer Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen mit schwerer Depression und Insulinresistenz eine Verbesserung ihrer Depressionssymptome zeigten, wenn sie 12 Wochen lang Medikamente zur Behandlung von Diabetes erhielten. Der Effekt war besonders stark bei jüngeren Studienteilnehmern.
Weitere Forschung ist erforderlich, bevor Ärzte beginnen können, Insulin oder andere Diabetes-Medikamente für Menschen mit Depressionen zu verschreiben. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt über neue Forschungsergebnisse und alternative Behandlungsmöglichkeiten.
5. Männer mit einem höheren Risiko für Zuckereffekte
Männer sind möglicherweise anfälliger für die psychischen Auswirkungen von Zucker als Frauen. In einer Studie stellten Forscher fest, dass Männer, die 67 Gramm Zucker oder mehr pro Tag aßen, nach fünf Jahren mit 23 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an Depressionen litten. Männer, die 40 Gramm Zucker oder weniger aßen, hatten ein geringeres Risiko für Depressionen.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, täglich nicht mehr als 25 (Frauen) bis 36 (Männer) Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Mehr als 82 Prozent der Amerikaner übertreffen diese tägliche Empfehlung. Das liegt daran, dass sich Zucker schnell summieren kann. Zum Beispiel enthält eine 12-Unzen-Dose Soda etwa 39 Gramm Zucker, was die empfohlene tägliche Menge an zugesetztem Zucker übersteigt. Laut CDC essen Männer an einem Tag mehr Kalorien aus Zucker als Frauen.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um versteckten Zucker zu erkennen. Nur weil etwas schmackhaft wie eine Sauce oder gesund wie Joghurt ist, heißt das nicht, dass auch kein Zucker hinzugefügt wird.
6. Es ist die Art des Kohlenhydrats, nicht die Menge, die zählt
Das Reduzieren von Zucker bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate reduzieren müssen. Eine Studie untersuchte die Quantität und Qualität der Kohlenhydrate, die von fast 70.000 Frauen konsumiert wurden, die die Wechseljahre abgeschlossen hatten. Die Forscher wendeten für jedes analysierte Lebensmittel einen glykämischen Index (GI) an. Lebensmittel mit hohen GI-Werten, die den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen, werden häufig aus einfachen Kohlenhydraten hergestellt und mit einfachen Zuckern gefüllt. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die Lebensmittel mit hohem GI aßen, ein höheres Risiko für Depressionen hatten als Menschen, die Lebensmittel mit niedrigem GI aßen. Frauen, die eine höhere Menge an Lebensmitteln mit niedrigerem GI wie Gemüse und nicht entsaftetes Obst aßen, hatten ein geringeres Risiko für Depressionen.
Die Ergebnisse bedeuten, dass Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht die Ursache für Depressionen und andere psychische Störungen sind. Stattdessen ist es die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, die Ihr Depressionsrisiko beeinflussen kann.
Kurzer Tipp
Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI, um das Risiko für Depressionen zu verringern. Lesen Sie mehr über eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel
7. Das Essen von kommerziellen Backwaren ist mit Depressionen verbunden
Muffins, Croissants, Gebäck und andere handelsübliche Backwaren können gut schmecken, aber auch Depressionen auslösen. Spanische Forscher fanden heraus, dass Personen, die die meisten Backwaren aßen, ein um 38 Prozent höheres Depressionsrisiko hatten als Personen, die die wenigsten Backwaren aßen. Die Forscher schlugen vor, dass die Aufnahme von Transfetten eine Rolle spielen könnte. Diese Art von ungesundem Fett führt zu Entzündungen und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt. Es ist häufig in kommerziellen Backwaren zu finden.
Transfette wurden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) verboten. Amerikanische Lebensmittelhersteller haben bis Mitte 2018 Zeit, alle Transfette aus ihren Lebensmitteln zu entfernen.
Sie können Lebensmitteletiketten lesen, um herauszufinden, ob das Lebensmittel, das Sie essen, Transfette enthält. Sie können Ihre Ernährung auch auf Vollwertkost konzentrieren, die keine künstlichen Inhaltsstoffe wie Transfette enthält.
Hilfe suchen
Wenn Sie Anzeichen oder Symptome einer Depression bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Diese häufige psychische Störung ist behandelbar und beherrschbar. Der erste Schritt besteht darin, einen Fachmann zu bitten, Ihnen zu helfen, Ihre Optionen zu verstehen.
Ihr Arzt kann Ihnen eine medizinische Behandlung empfehlen, z. B. verschreibungspflichtige Medikamente. Sie können auch Psychotherapie empfehlen. Ebenso werden häufig Änderungen des Lebensstils empfohlen. Dies kann eine Diät beinhalten, die gefüllt ist mit:
- Früchte
- Gemüse
- mageres Fleisch
- Vollkorn
Übung wird auch allgemein empfohlen. Eine Kombination dieser Ansätze wird ebenfalls häufig verwendet.
Wie man Zucker beendet
Wenn Sie bereit sind, auf Zucker zu verzichten, beachten Sie diese fünf hilfreichen Hinweise:
1. Reduzieren Sie die offensichtlichen Quellen
Mit Zucker gesüßte Getränke, einschließlich Soda, Energiegetränke und Kaffeegetränke, enthalten viel zugesetzten Zucker. Auch Smoothies, Saftgetränke und Fruchtsäfte weisen häufig große Zuckerzahlen auf. Entscheiden Sie sich für stilles Wasser, Mineralwasser oder gekühlten ungesüßten Tee anstelle von zuckerhaltigen Schlucken. Oder drücken Sie eine Zitrone oder Limette in Ihr Wasser, um natürliche Süße hinzuzufügen.
2: Wählen Sie gesündere Desserts
Desserts auf Getreide- und Milchbasis sind mit Zucker und einfachen Kohlenhydraten gefüllt. Geben Sie am Ende einer großen Mahlzeit diese Füllungs- und Nährstoffoptionen weiter. Greifen Sie stattdessen nach:
- frisches Obst
- eine Handvoll Datteln
- ein Quadrat aus dunkler Schokolade
- sautierte Früchte mit Zimt bestreut
Tauschen Sie Süßigkeiten gegen frisches Obst oder natürlich getrocknetes Obst.
3. Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht alle schlecht, aber die Qualität spielt eine Rolle. Tauschen Sie einfache Körner gegen komplexere Optionen aus, z. B. Vollkornprodukte. Im Gegensatz zu Weißmehl, weißen Nudeln und weißem Reis verursachen Vollkornsorten dieser gängigen Lebensmittel weniger Blutzuckerspitzen als einfache Körner und bieten einen Bonus an Nährstoffen, die in hochverarbeiteten Lebensmitteln nicht enthalten sind.
4. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Lebensmittelhersteller fügen häufig herzhaften Lebensmitteln wie Marinara-Sauce, Dosensuppe und sogar Brot Zucker hinzu, um die Geschmackszufriedenheit zu steigern. Drehen Sie jede Schachtel, Tasche oder jedes Glas um, die Sie kaufen. Wenn zugesetzter Zucker eine der ersten fünf Zutaten ist, legen Sie das Produkt wieder in das Regal. Hier sind die 56 häufigsten Namen für Zucker, die Sie auf Etiketten finden können.
5. Fordern Sie sich heraus
Kicken Sie Ihre Zuckergewohnheit, indem Sie sich selbst - und vielleicht Ihre Freunde und Familienmitglieder - zu einem Zuckerpeeling herausfordern. Entfernen Sie zwei Wochen lang alle zugesetzten Zucker und künstlichen Zucker aus Ihrer Ernährung. Nach dieser kurzen Zeit stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Geschmackspräferenzen zurückgesetzt haben und sich nicht mehr nach dem Überfluss an Zucker sehnen, den Sie wenige Wochen zuvor gegessen haben.
Wegbringen
Zucker aus einfachen Kohlenhydraten sind mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden, einschließlich Depressionen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um Ihre Zuckeraufnahme langsam zu reduzieren. Der Schlüssel zu Zucker ist, ihn nicht vollständig auszuschneiden. Stattdessen sollten Sie versuchen, das Verhältnis von zugesetztem Zucker zu natürlichem Zucker zu verbessern. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten sind, kann jedoch das Risiko für diese Erkrankungen senken.
