Auswahl Gesunder Fette: Ein Leitfaden Für Typen, 11 Lebensmittel-Tipps Und Mehr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Iss Fett zu deinem Vorteil

Sie sind also auf den Avocado-Toastwagen gesprungen, weil die gepeitschte, grüne Güte voll von gesundem Fett ist - was unserem Körper hilft, in Bezug auf Folgendes zu funktionieren:

Energie
Hormonproduktion
Nährstoffaufnahme
Zellwachstum
Isolierung vor Kälte
Organschutz

Nur dass die falsche Art von Fett hier nicht hilft, und wenn Sie sich nicht sicher sind, was ein gutes Fett gegenüber einem schlechten Fett ausmacht und warum - sind Sie nicht allein. Wir haben den Lärm reduziert, damit Sie lernen können, welche Fette Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, und welche von Ihrer Ernährung abhängen müssen.

Lassen Sie uns zunächst über die für Sie guten Fette sprechen

Gute Nachrichten: Sie müssen nicht alle Fette spuken, insbesondere natürlich vorkommende Fette in Vollwertkost.

"Fett ist ein Energieversorger", erklärt Mindy Haar, PhD, ein eingetragener Ernährungsberater und stellvertretender Dekan für Bachelor-Angelegenheiten an der NYIT School of Health Professions. "Fette sind die letzten, die den Verdauungstrakt verlassen und somit für Sättigung sorgen." Das bedeutet, dass Fette uns helfen können, uns länger satt zu fühlen und uns vor übermäßigem Essen oder übermäßigem Naschen zu schützen, insbesondere bei gefälschten Kohlenhydraten.

Hier sind die Arten von Fetten, auf die Sie achten sollten:

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Ungesättigtes Fett ist das goldene Kind der Nahrungsfette

Dies ist die Fettkategorie, die das A + Zeugnis für ihre gesundheitlichen Vorteile verdient. Es kann in zwei Kategorien unterteilt werden:

mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs)
einfach ungesättigte Fette (MUFAs)

PUFAs

Mehrfach ungesättigte Fette können das schlechte Cholesterin (LDL) senken und gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL) erhöhen. PUFAs reduzieren auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist eine Win-Win-Win-Situation. PUFAs enthalten die tickerfreundlichen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, von denen wir immer hören.

Hallo, glänzende Locken und Bart und eine Menge gesundheitlicher Vorteile!

MUFAs

Einfach ungesättigte Fette können den LDL senken, während der HDL erhalten bleibt. Untersuchungen zeigen, dass sie sogar die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbundenen Risiken verringern können.

Ungesättigte Fettgesundheit gewinnt

verringert schlechte LDL
erhöht oder erhält gutes HDL
reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
bekämpft schlechte Laune, Entzündungen, geistigen Niedergang und mehr
hilft dir, dich satt zu fühlen
PUFAs zu essen: fetter Fisch, gemahlener Leinsamen, flüssige pflanzliche Speiseöle (Avocado, Raps, Oliven, Erdnüsse) sowie Nüsse und Samen
MUFAS zu essen: Nüsse, Avocados, Oliven, flüssige pflanzliche Speiseöle (Traubenkern, Sesam, Sonnenblume, Gemüse) sowie bestimmte Samen und tierische Fette

Lassen Sie die falschen Kohlenhydrate fallen und bleiben Sie bei gesättigten Fettsäuren

Sie haben vielleicht im Laufe der Jahre gehört, dass gesättigtes Fett auf der Liste der ungezogenen LDL-Patienten steht. Neue Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von mehr gesättigten Fettsäuren auch mit einem Anstieg des HDL verbunden ist, was zu einem Rückgang des Gesamtcholesterins führt.

Das Health and Human Services (HHS) und das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfehlen derzeit, weniger als 10 Prozent unserer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu konsumieren. Forscher fordern jedoch Änderungen an dieser Empfehlung, da dies mehr schaden als nützen könnte, wenn wir unsere geliebten Fette durch verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen, um uns satt zu fühlen.

In einer großen Studie haben sie gezeigt, dass wir ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnten, wenn wir Kalorien aus gesättigten Fettsäuren gegen Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Brot austauschen. Eine Erhöhung der Gesamtfettaufnahme, ob gesättigt oder ungesättigt, war jedoch mit einem geringeren Risiko verbunden. Sie sollten wahrscheinlich nicht jede Mahlzeit in Speck einwickeln, aber Sie müssen nicht vor diesem Vollmilch-Latte zurückschrecken - es geht darum, klug zu essen. (Sie möchten auch vermeiden, zu viele gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate zusammen zu essen, was bedeutet, dass Sie auf das Grundbrot und die Butter verzichten müssen.)

Gesättigte Fettgesundheit gewinnt

erhöht den HDL und senkt gleichzeitig das Gesamtcholesterin
senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
hilft dir, dich satt zu fühlen
Gesättigte Fette zu essen: Vollfett-Milchprodukte wie Butter, Käse und Sahne; Schmalz und feste Öle wie Palmen, Körner und Kokosnüsse

PS: Was macht gesättigtes Fett gesättigt? Überprüfen Sie die Konsistenz bei Raumtemperatur. Gesättigte Fette bleiben im Freien fest, während ungesättigte Fette als Flüssigkeiten ruhen.

11 einfache Lösungen für gute Fette

11 Möglichkeiten, um mehr gesunde Fette zu bekommen

Verwenden Sie zerdrückte Avocado als Gewürz.
Nussbutter in einen Smoothie geben.
Nieselregen Sie Olivenöl und Balsamico-Essig auf Ihren Salat.
Verwenden Sie Samen oder Nüsse als Belag für Salate und Joghurt.
Fügen Sie Ihrer Pasta, Ihrem Salat, Ihrem Tacos oder Ihrer Pizza Oliven hinzu.
Bestellen Sie die Käseplatte.
Wählen Sie Lachs oder Forelle.
Knabbern Sie dunkle Schokolade für einen süßen Genuss.
Top Rosenkohl oder andere Seiten mit einem Spiegelei.
Butter auf gedünstetem Gemüse schmelzen.
Snack auf Nüssen statt Pommes.
Kochen Sie mit Olivenöl oder probieren Sie Avocado-, Sonnenblumen- oder Traubenkernöl.

Ein Trick, um zu wissen, welche Fette gesund sind, besteht darin, die Verpackung und Verarbeitung zu betrachten. Vorverpackte, verarbeitete Lebensmittel enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechte Fette. Während ganze, unverarbeitete Lebensmittel eher gute Fette enthalten.

Verwenden Sie Fett, um Ihre Ziele zu erreichen

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Wie der Klassenclown hat Fett den Ruf, Ärger zu machen. Im Vergleich zu den beiden anderen Makronährstoffen unserer Ernährung - Kohlenhydrate und Eiweiß - ziehen wir die Augenbrauen hoch. Aber der schlechte Ruf von Fett ist nicht gerechtfertigt und beruht auf jahrzehntelangen irreführenden oder verwirrenden Informationen in der Diät- und Ernährungsindustrie.

„Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. führt zu Komponenten des Immunsystems; reguliert die Körpertemperatur; bietet Struktur für Zellmembranen und beeinflusst daher mehrere biologische Funktionen “, sagt Lori Zanini, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin.

Fett ist in der Tat ein essentieller Nährstoff, den wir brauchen, um zu überleben und zu gedeihen, aber nicht alle Fette sind gleich. Solange wir künstliche Transfette vermeiden, wie sie in frittierten Lebensmitteln und Gebäck enthalten sind, können wir den Rest der feinen und leckeren Fette verwenden, um uns durch unsere Tage zu treiben.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre aktuelle Zahl auf der Waage zu halten, kann Fett ein gesunder Teil Ihrer Strategie sein. Das heißt aber nicht, dass Sie Fette zu Ihrer einzigen Nahrungsquelle machen sollten. Zu viel Fett kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Fett im Vergleich zu anderen Makronährstoffen kalorienreich ist. Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm.

Am Ende geht es bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts um die Grundlagen: eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung.

Vorteile von Fett

Hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
hilft dem Immunsystem
reguliert die Körpertemperatur
hilft Ihrem Körper zu funktionieren
schafft ein Gefühl der Sättigung

Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie also bestimmte Fitness- oder Gesundheitsziele im Auge haben, empfiehlt Zanini, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen helfen kann, einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu finden.

Auf diese Informationen kommt es an: Fett ist dein Freund. "Gleichgewicht und Qualität Fette in der Ernährung ist der Schlüssel zur richtigen Ernährung des Körpers", sagt Zanini.

Rufen wir also die schlechten Fette heraus

Jetzt, da Sie die guten Fette kennen, können Sie Folgendes in Ihrem Essen als gesund tarnen: künstliche Transfette, auch bekannt als hergestellte Fette. Sie entstehen, wenn Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt werden.

„Durch diesen Hydrierungsprozess entsteht ein festeres Fett, das weniger ranzig wird und somit die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln verlängert“, sagt Haar, PhD.

Untersuchungen zeigen, dass künstliche Transfette essen:

erhöht unser Risiko für Herzerkrankungen erheblich
verursacht Entzündungen
kann die innere Auskleidung der Blutgefäße beschädigen
könnte Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes fördern

Transfette sind in allem enthalten, von gefrorenen Pizzen bis hin zu Donuts, Keksen, Crackern und Kuchen. Lebensmittelhersteller müssen Transfette in Gramm (g) auf den Etiketten angeben. Beachten Sie jedoch, dass die FDA derzeit zulässt, dass Lebensmittel mit 0,5 g Transfetten als 0 oder transfettfrei eingestuft werden.

Anstatt auf Gramm zu achten, überprüfen Sie die Zutatenlisten und vermeiden Sie Lebensmittel mit den Worten "hydriert" oder "teilweise hydriert".

Bis Juni 2018 wird das Verbot der FDA für künstliche Transfette in unseren Lebensmitteln in Kraft treten. Dies übernimmt jedoch nicht die Verantwortung für das Lesen von Etiketten. Einige Hersteller haben eine Frist von bis zu drei Jahren, was bedeutet, dass künstliche Transfette noch im Umlauf sind - und wir wissen, wie lange diese halten!

Wenn Sie mit künstlichen Transfetten Schluss machen, lesen Sie unbedingt die Lebensmitteletiketten. Und um alle nützlichen Fette einzubeziehen, haben wir Sie mit den Informationen ausgestattet, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Mahlzeiten zu essen, mit denen Sie sich satt und zufrieden fühlen. Bitte geben Sie den Parmesan!

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.