Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Körperfett gesundheitsschädlich sein kann. Sie konzentrieren sich wahrscheinlich darauf, wie viel Sie haben, aber ein weiterer Aspekt, auf den Sie achten sollten, ist die Fettverteilung - oder wo Sie sie haben.
Es stellt sich heraus, dass es bestimmte Stellen gibt, an denen überschüssiges Fett problematisch sein kann. Und es gibt andere Orte, an denen es vielleicht keine so große Sache ist.
Wie können Sie den Unterschied erkennen? Hier ist, was Sie über die Fettverteilung wissen sollten und was es Ihnen über Ihre Gesundheit sagen kann. Und so können Sie eine bessere Balance erreichen.
1. Wo sich Ihr Fett befindet, liegt nicht ganz in Ihrer Kontrolle - besonders wenn Sie älter werden
Sie haben viel Einfluss auf Ihre Gesamtmenge an Körperfett. Wo zeigt sich das Fett? Das kann etwas schwieriger zu handhaben sein.
Die meisten Menschen neigen dazu, Fett entweder in ihrem Mittelteil oder in ihren Hüften und Oberschenkeln anzusammeln. Aber Ihre Gene, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Hormone können beeinflussen, wie viel Fett Sie haben und wohin es geht.
Was bestimmt die Fettverteilung?
- Deine Gene. Fast 50 Prozent der Fettverteilung können genetisch bestimmt werden, schätzt eine Studie aus dem Jahr 2017. Wenn die meisten Menschen in Ihrer Familie rundere Bäuche oder vollere Hüften haben, besteht eine gute Chance, dass Sie diesem Beispiel folgen.
- Dein Geschlecht. Der gesunde Körperfettgehalt bei Männern liegt zwischen 6 und 24 Prozent, bei Frauen zwischen 14 und 31 Prozent, so der American Council on Exercise. "Und Männer neigen dazu, mehr Fett im Mittelteil anzusammeln, während Frauen es mehr in den Hüften und im Gesäß gewinnen", sagt Keith Ayoob, EdD, RD, Associate Clinical Professor Emeritus am Albert Einstein College of Medicine.
- Dein Alter. Ältere Erwachsene haben aufgrund von Faktoren wie einem verlangsamten Stoffwechsel und einem allmählichen Verlust von Muskelgewebe tendenziell einen höheren Körperfettanteil. Und das zusätzliche Fett ist eher viszeral als subkutan.
- Ihr Hormonspiegel. Gewicht und Hormone sind häufig miteinander verbunden, noch mehr in Ihren 40ern. Dies ist auf den natürlichen Rückgang von Hormonen wie Testosteron (bei Männern) und Östrogen (bei Frauen) zurückzuführen, erklärt Dr. Pamela Peeke, eine Expertin für Körperfett und Autorin von „Body for Life for Women“.
2. Aber es gibt mehr als eine Art von Körperfett, auf die man achten muss
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt drei. Jeder hat nicht nur eine andere Funktion. Sie befinden sich alle in verschiedenen Teilen Ihres Körpers.
| Fettart | Wo |
| subkutan | überall, aber meistens um Po, Hüften und Oberschenkel |
| viszeral | um abs, aber nicht zu spüren |
| braun | Schulter und Brust |
Hier ist eine Aufschlüsselung dieser Fettarten:
- Subkutanes Fett sitzt auf Ihrem Muskel direkt unter Ihrer Haut. Es ist die Art, die Sie stecken oder kneifen können, oft um Ihren Hintern, Ihre Hüften oder Ihre Oberschenkel. Dies macht etwa 90 Prozent unserer Fettreserven aus.
- Das viszerale Fett sitzt tief in der Bauchhöhle. Es umgibt lebenswichtige Organe wie Leber, Darm und Herz. Im Gegensatz zu subkutanem Fett kann man es nicht berühren oder fühlen. Es kann jedoch ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen. (Mehr dazu später.)
- Braunes Fett ist eine spezielle Art von Fett, die dem Körper hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um warm zu bleiben. Babys haben viel braunes Fett, aber auch Erwachsene haben kleine Mengen, hauptsächlich im Bereich von Schulter und Brust. Eine kleine Studie mit fünf Männern ergab, dass Zeit bei kühlen Temperaturen - etwa 19 ° C oder kühler - aktiviert und die Kalorienverbrennung gefördert werden kann.
3. Subkutan, die "kneifbare" Art, hat tatsächlich einige wichtige Vorteile
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Subkutanes Fett ist grundsätzlich gespeicherte Energie. Kleine Mengen davon können hilfreicher sein als Sie denken.
Es pumpt Hormone wie Leptin aus, die dem Gehirn signalisieren, dass Sie voll sind und nicht weiter essen müssen. Es macht auch Adiponectin, ein entzündungshemmendes Hormon, das eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels spielt.
Mit anderen Worten? Widerstehen Sie diesem Drang, Ihr Wackeln zu beurteilen. Es kann eine gute Sache sein.
4. Zu viel viszerales Fett kann gefährlich sein
Da es um Ihre lebenswichtigen Organe gespeichert ist, kann viszerales Fett in Ihre Leber gelangen. Von dort wird es in Cholesterin umgewandelt, das in den Blutkreislauf gelangt und die Arterien verstopft.
Es wird auch angenommen, dass viszerales Fett die Freisetzung entzündlicher Chemikalien signalisiert und zur Insulinresistenz beiträgt.
Beide Prozesse können den Körper zerstören.
Überschüssiges viszerales Fett kann das Risiko erhöhen für:
- Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Schlaganfall
- bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs
Während es schwer zu erkennen ist, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist es überraschend häufig, zu viel zu haben. Die Ergebnisse zeigen, dass 44 Prozent der Frauen und 42 Prozent der Männer überschüssiges viszerales Fett haben. Die genaueste Methode zur Messung der Menge in Ihrem Körper ist die MRT- oder CT-Untersuchung.
5. Der BMI ist nicht immer der beste Prädiktor für ein gesundes Körperfett
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Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel viszerales Fett haben, wenn Ihr Body Mass Index (BMI) in die Kategorie Übergewicht (25 bis 29,9) oder Fettleibigkeit (30 oder höher) fällt.
Aber Sie sollten sich nicht nur auf den BMI verlassen, um festzustellen, ob Ihr Körperfett im gesunden Bereich liegt, sagt Ayoob.
Untersuchungen zeigen, dass 22 Prozent der Männer und 8 Prozent der Frauen, die als normalgewichtig gelten, tatsächlich zu viel viszerales Fett haben. (Und sind gefährdet für die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.)
Das Gegenteil kann auch wahr sein. Rund 22 Prozent der Männer und 10 Prozent der Frauen mit Adipositas haben viszerales Fett, das im normalen Bereich liegt.
Das wegnehmen? Es ist genauso wichtig, auf die Fettmenge um Ihren Mittelteil zu achten wie auf die Zahl auf der Skala.
6. Ihre Lebensstilfaktoren können beeinflussen, wie viel viszerales Fett sich ansammelt
Ihr Körper hat nicht das Sagen darüber, wo Ihr Fett lebt. Bestimmte Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
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Hier sind drei häufige Gewohnheiten, die dazu führen, dass sich viszerales Fett ansammelt:
- Zu viel Junk Food essen. "Diese Lebensmittel können schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und lösen einen Anstieg des Insulins aus, das als Hormon für die Fettablagerung wirkt", sagt Dr. Luiza Petre, Spezialistin für integrativen Gewichtsverlust. Zu viel gesättigtes Fett scheint auch den Aufbau von viszeralem Fett zu fördern.
- Sitzend sein. Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto größer ist wahrscheinlich Ihr Taillenumfang. Wenn Netflix sagt: "Beobachten Sie immer noch?" Verwenden Sie dies als Erinnerung, um einen Spaziergang zu machen.
- Stress außer Kontrolle geraten lassen. Im Laufe der Zeit veranlasst chronischer Stress den Körper, überschüssiges viszerales Fett aufzunehmen. "Die größte Rezeptorkonzentration für das Stresshormon Cortisol befindet sich tief im viszeralen Fettgewebe", erklärt Peeke.
7. Sechs Möglichkeiten für eine gesündere Fettverteilung
Möglicherweise haben Sie keine vollständige Kontrolle darüber, wo Ihr Körper Fett speichern möchte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine Schritte unternehmen können, um zu verhindern, dass überschüssiges Fett an potenziell schädlichen Stellen wie tief in Ihrem Bauch landet.
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6 Tipps für eine gesunde Fettverteilung
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
- Iss gesunde Fette.
- Trainieren Sie 30 Minuten am Tag und erhöhen Sie die Intensität.
- Halten Sie Ihren Stress in Schach.
- Schlafen Sie jede Nacht sechs bis sieben Stunden.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine anstelle des zuckerhaltigen Materials. Sie verdauen langsamer, so dass Ihr Insulinspiegel konstant bleibt, anstatt zu spitzen, und Ihren Körper dazu veranlasst, zusätzliches Bauchfett zu speichern, sagt Petre.
- Gehen Sie für gesündere Nahrungsfette. Mehrfach ungesättigte Fette wie Walnüsse, Lachs und Leinsamen sind eine besonders gute Wahl - besonders wenn Sie sie gegen gesättigte Fette eintauschen. Die Ergebnisse legen nahe, dass mehrfach ungesättigte Fette das Wachstum von kalorienbrennendem Muskelgewebe fördern, während gesättigte Fette die übermäßige Fettspeicherung zu fördern scheinen.
- Übung - und versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen. Holen Sie sich das Beste für Ihr Geld, indem Sie ins Schwitzen kommen. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, was wiederum das Körperfett reduziert, erklärt Petre. Hochintensive Intervalle (wie abwechselndes Sprinten mit Gehen) sind für den Angriff auf viszerales Fett wirksamer als mäßige Aerobic-Übungen, wie Untersuchungen zeigen.
- Versuchen Sie, Ihren Stress in Schach zu halten. Wenn Sie die Spannung zähmen, wird Ihr System nicht ständig mit Cortisol überflutet. Dies kann wiederum dazu beitragen, dass überschüssiges Fett nicht in Ihr viszerales Gewebe gelangt, sagt Peeke.
- Genug Schlaf bekommen. In einer Sechsjahresstudie zeigten Teilnehmer, die normalerweise fünf Stunden schliefen, einen Anstieg des viszeralen Fettes um 32 Prozent. Diejenigen, die sechs bis sieben Stunden protokollierten, erhöhten ihr viszerales Fett nur um 13 Prozent.
- Begrenzen Sie Ihre Alkoholaufnahme. Wenn Sie Ihr System in einer Sitzung mit übermäßig viel Alkohol überfluten, können mehr Kalorien als viszerales Fett gespeichert werden. Schwerere Trinker haben in der Regel auch einen höheren Bauchfettgehalt. Halten Sie sich daher an nicht mehr als ein Getränk pro Tag (für Frauen) oder zwei pro Tag (für Männer). Und vor allem Alkoholexzesse vermeiden. Das sind vier oder mehr Getränke in zwei Stunden.
Versuchen Sie nicht alle diese Schritte gleichzeitig, wenn es überwältigend erscheint. Das Genießen der Babyschritte und das Entwickeln lebenslanger Gewohnheiten ist für Sie effektiver und gesünder.
Wenn überhaupt, denken Sie an diesen wichtigen Tipp: Beobachten Sie Ihre Portionen insgesamt. Wenn Sie zu viel essen - auch gesunde -, werden die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nicht benötigt, als Fett gespeichert.
Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin, deren Arbeiten in Parade, Prävention, Redbook, Glamour, Frauengesundheit und anderen erschienen sind. Besuchen Sie sie auf marygracetaylor.com.
