Superfoods für Diabetes
Nicht alle gesunden Lebensmittel sind gleich. Grüns mögen gut für Sie sein, aber die Nährstoffe in Eisbergsalat sind möglicherweise nicht so reichlich wie in Grünkohl, Spinat und Mangold.
Neben dem Nährstoffgehalt kann Ihnen der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels auch dabei helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Der GI misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger, während Lebensmittel mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr haben.
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigerem GI eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes. Lebensmittel, die sowohl nahrhaft sind als auch einen niedrigen GI haben, sind hilfreich bei der Kontrolle der Gesundheit und des Blutzuckerspiegels.
Hier sind 10 Superfoods, die besonders gut für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
1. Nicht stärkehaltiges Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält weniger Kohlenhydrate pro Portion. Sie umfassen alles von Artischocken und Spargel bis zu Brokkoli und Rüben.
Diese Kategorie von Gemüse trägt wesentlich dazu bei, Ihren Hunger zu stillen und die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu steigern.
Dieses Gemüse ist außerdem kalorien- und kohlenhydratarm, was es zu den wenigen Lebensmitteln macht, die Menschen mit Diabetes fast mit Hingabe genießen können.
Tatsächlich identifiziert die American Diabetes Association (ADA) die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten als Lebensmittel mit niedrigem GI mit einem Rang von 55 oder weniger.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 schlugen die Forscher sogar vor, dass Menschen, die eine kalorienarme Diät mit nicht stärkehaltigem Gemüse erhalten, Typ-2-Diabetes erfolgreich umkehren könnten.
2. Ungesüßter griechischer Joghurt
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei täglichem Joghurtkonsum um 14 Prozent niedriger ist.
Ungesüßter griechischer Joghurt ist mit einem niedrigen GI-Wert voller gesunder Probiotika, Kalzium und Eiweiß. Es ist auch eine bessere Option als normaler Joghurt aufgrund seines höheren Proteingehalts und seines niedrigeren Kohlenhydratgehalts.
Überprüfen Sie immer die Nährwertkennzeichnungen, da einige Marken aufgrund von Zusätzen wie Siruparomen, Süßungsmitteln, Toppern oder Obstkonserven einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als andere.
Top ungesüßter griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten mit niedrigem GI wie Brombeeren, Blaubeeren oder Himbeeren.
3. Tomaten
Ob roh oder gekocht, Tomaten sind voller Lycopin. Dies ist eine starke Substanz, die das Risiko für Krebs (insbesondere Prostatakrebs), Herzerkrankungen und Makuladegeneration verringern kann.
Tomaten haben wie andere nicht stärkehaltige Früchte einen niedrigen GI-Rang.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass 200 Gramm rohe Tomaten (oder etwa 1,5 mittelgroße Tomaten) pro Tag den Blutdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen könnte, das mit Typ-2-Diabetes verbundene kardiovaskuläre Risiko zu verringern.
4. Blaubeeren und andere Beeren
Von visuell schützendem Vitamin C bis hin zu Füllfasern sind Blaubeeren antioxidative Kraftpakete.
Diese Beeren haben einige der höchsten Antioxidantienwerte von Obst oder Gemüse und können das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes.
5. Orangen und andere Zitrusfrüchte
Die Fruchtigkeit von Orangen und Grapefruits bietet eine hervorragende Faserquelle. Um dies zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht essen, anstatt nur den Saft zu trinken.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Diabetes-Risiko bei Frauen senken kann, aber das Trinken des Fruchtsafts dieses Risiko erhöhen kann.
Die durchschnittliche Orange hat einen GI-Wert von 40, während ungesüßter Orangensaft einen GI-Wert von 50 hat.
Die Zitrusfrucht mit dem niedrigsten GI-Wert ist Grapefruit. Mit einer Punktzahl von 25 hat Grapefruit einen der niedrigsten GI-Werte aller Früchte.
6. Wildlachs und andere Fische mit Omega-3-Fettsäuren
Wildlachs ist mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können.
Es ist auch voll mit Vitamin D und Selen für gesundes Haar, Haut, Nägel und Knochen. Andere nährstoffreiche Fische sind Hering, Sardinen und Makrelen.
Da Fisch und andere Eiweißnahrungsmittel keine Kohlenhydrate enthalten, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht. Das Hinzufügen von Lachs zu einer Mahlzeit kann dazu beitragen, die Verdauung anderer bei dieser Mahlzeit verzehrter Lebensmittel zu verlangsamen und die Fülle zu erhöhen.
Fischöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um herauszufinden, welche für Ihre Erkrankung am besten geeignet sind.
7. Walnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen
Walnüsse und Leinsamen enthalten Magnesium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse enthalten auch Alpha-Linolensäure, eine essentielle Fettsäure, die die Herzgesundheit fördert und den Cholesterinspiegel senkt. Sie sind voll mit Vitamin E, Folsäure, Zink und Protein.
Viele andere Nüsse liefern gesunde Fette und können den Hunger eindämmen, aber diese beiden sind besonders stark.
Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Nüsse und andere gesunde Fette kann zur Senkung des Blutzuckers beitragen. Nüsse haben im Allgemeinen sehr niedrige GI-Werte.
Willst du noch einen Grund, Nüsse zu essen? Ältere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.
8. Bohnen
Bohnen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Natur.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer macht. Sie liefern auch wichtige Mineralien wie Magnesium und Kalium.
Sie haben auch wenig GI. Sojabohnen rangieren bei etwa 16, Kidneybohnen bei 24 und Kichererbsen bei 28.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 können Bohnen ein guter Weg sein, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Sie können auch das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern.
9. Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse
Grünkohl ist der König der super gesunden Grüns. Es liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin A und K.
Collard Greens sind ein weiteres Blattgrün, das eine Menge Nährstoffe in eine kleine Packung packt.
Grünkohl enthält Chemikalien namens Glucosinolate, die helfen, krebserregende Substanzen zu neutralisieren. Es ist auch voll mit Kalium und hilft nachweislich bei der Kontrolle des Blutdrucks.
Dies ist ein weiterer Grund, warum es als Superfood für Menschen mit Diabetes gilt.
10. Gerste, Linsen und andere Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind voll von Antioxidantien und löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese helfen, Fette zu metabolisieren und den Verdauungstrakt gesund zu halten.
Menschen, die regelmäßig geschälte Gerste essen, haben normalerweise einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Das Getreide hält auch den Blutzuckerspiegel stabil.
Linsen sind eine weitere gute Option, da sie B-Vitamine, Eisen, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Während 100-prozentiges Vollkornbrot aus gemahlenem Stein als Lebensmittel mit niedrigem GI angesehen wird, können andere Arten von Vollkornbrot einen mittleren GI-Wert mit Werten zwischen 56 und 69 aufweisen.
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, wenn Sie den richtigen Typ auswählen.
