Überblick
Die meisten Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Angst. Diese Übungen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Erleichterung zu finden.
Übungen gegen Angstzustände
Angst ist eine typische menschliche Reaktion auf Stress. Aber zu viel Angst kann ein gesundes, glückliches Leben behindern. Wenn Sie sich in Ihrer Angst gefangen fühlen, versuchen Sie jederzeit und überall eine oder mehrere der folgenden Übungen, um Erleichterung zu finden. Ziel ist es, Übungen durchzuführen, mit denen Sie sich schnell entspannen können.
1. Entspannen Sie sich durch Atmen
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung etwas schneller werden. Sie können auch anfangen zu schwitzen und sich schwindelig oder benommen fühlen. Wenn Sie Angst haben, kann die Kontrolle über Ihre Atmung sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist entspannen.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihre Atmung unter Kontrolle zu bringen, wenn Sie Angst haben:
- Setzen Sie sich an einen ruhigen und bequemen Ort. Legen Sie eine Ihrer Hände auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Ihr Magen sollte sich mehr bewegen als Ihre Brust, wenn Sie tief einatmen.
- Atmen Sie langsam und regelmäßig durch die Nase ein. Beobachten und spüren Sie Ihre Hände beim Einatmen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte ruhig bleiben, während sich die Hand auf Ihrem Bauch leicht bewegt.
- Atme langsam durch deinen Mund aus.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 10 Mal oder bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Angst nachlässt.
2. Entspannen Sie sich durch Visualisierung
Haben Sie jemals den Ausdruck „Finden Sie Ihren glücklichen Platz“gehört? Wenn Sie sich ein Bild von einem Ort machen, an dem Sie sich entspannt fühlen, können Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper beruhigen.
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, sitzen Sie an einem ruhigen und bequemen Ort. Denken Sie an Ihren idealen Ort zum Entspannen. Während es jeder Ort auf der Welt sein kann, real oder imaginär, sollte es ein Bild sein, das Sie sehr beruhigend, glücklich, friedlich und sicher finden. Stellen Sie sicher, dass es leicht genug ist, darüber nachzudenken, damit Sie in Ihrem Kopf darauf zurückkommen können, wenn Sie sich in Zukunft ängstlich fühlen.
Denken Sie an all die kleinen Details, die Sie finden würden, wenn Sie dort wären. Überlegen Sie, wie der Ort riechen, fühlen und klingen würde. Stellen Sie sich an diesem Ort vor und genießen Sie es bequem.
Wenn Sie ein gutes Bild von Ihrem „glücklichen Ort“haben, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und regelmäßig durch die Nase und aus dem Mund. Sei dir deiner Atmung bewusst und konzentriere dich weiter auf den Ort, den du dir in deinem Kopf vorgestellt hast, bis du spürst, wie deine Angst nachlässt. Besuchen Sie diesen Ort in Ihrem Kopf, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
3. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, bemerken Sie möglicherweise Anspannung oder Anspannung in Ihren Muskeln. Dieser Muskelstress kann es schwieriger machen, mit Ihrer Angst umzugehen, sobald Sie sie erleben. Indem Sie den Stress in Ihren Muskeln abbauen, können Sie normalerweise Ihre Angstzustände reduzieren.
Um Ihre Muskelverspannungen in Momenten der Angst schnell zu lösen:
- Setzen Sie sich an einen ruhigen und bequemen Ort. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atme langsam in deine Nase und aus deinem Mund.
- Verwenden Sie Ihre Hand, um eine feste Faust zu machen. Drücken Sie Ihre Faust fest.
- Halten Sie Ihre geballte Faust einige Sekunden lang. Beachten Sie die Spannung, die Sie in Ihrer Hand spüren.
- Öffnen Sie langsam Ihre Finger und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Möglicherweise bemerken Sie ein Spannungsgefühl, das Ihre Hand verlässt. Schließlich fühlt sich Ihre Hand leichter und entspannter an.
- Spannen Sie weiter an und lösen Sie dann verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper, von Ihren Händen, Beinen, Schultern oder Füßen. Vielleicht möchten Sie sich auf und ab bewegen und verschiedene Muskelgruppen anspannen. Vermeiden Sie es, die Muskeln in Bereichen Ihres Körpers zu spannen, in denen Sie verletzt sind oder Schmerzen haben, da dies Ihre Verletzung weiter verschlimmern kann.
4. Entspannen Sie sich durch Zählen
Zählen ist ein einfacher Weg, um Ihre Angst zu lindern. Wenn Sie Angst haben, suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen. Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam bis 10. Falls erforderlich, wiederholen Sie und zählen Sie bis 20 oder eine noch höhere Zahl. Zählen Sie weiter, bis Sie spüren, dass Ihre Angst nachlässt.
Manchmal tritt diese Linderung schnell auf, manchmal kann es eine Weile dauern. Bleib ruhig und geduldig. Das Zählen kann Sie entspannen, weil es Ihnen neben Ihrer Angst etwas gibt, auf das Sie sich konzentrieren können. Es ist ein großartiges Werkzeug, um es in einem überfüllten oder geschäftigen Raum wie einem Geschäft oder Zug zu verwenden, in dem andere Angstübungen möglicherweise schwieriger durchzuführen sind.
5. Entspannen Sie sich, indem Sie anwesend bleiben
Achtsamkeit ist die Praxis, in Ihrem gegenwärtigen Zustand und Ihrer Umgebung sanft und ohne Urteilsvermögen präsent zu sein. Wenn Sie präsent bleiben, können Sie einen ruhigen Geisteszustand schaffen, wenn Sie spüren, wie Ihre Gedanken rasen und sich Angst aufbauen.
Um sich außerhalb Ihrer Gedanken in die Gegenwart zu bringen:
- Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen und schließen Sie die Augen.
- Beachten Sie, wie sich Ihre Atmung und Ihr Körper anfühlen.
- Verschieben Sie nun Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen, die Sie in Ihrer Umgebung beobachten. Fragen Sie sich, was außerhalb meines Körpers passiert? Beachten Sie, was Sie in Ihrer Umgebung hören, riechen und fühlen.
- Ändern Sie Ihr Bewusstsein mehrmals von Ihrem Körper in Ihre Umgebung und wieder zurück, bis Ihre Angst nachlässt.
6. Entspannen Sie sich, indem Sie Ihr ängstliches Denken unterbrechen
Es kann schwierig sein, klar zu denken, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Manchmal kann ängstliches Denken uns dazu bringen, schädlichen Gedanken zu glauben, die nicht wahr sind, oder uns dazu bringen, Dinge zu tun, die unsere Angst verschlimmern. Es kann hilfreich sein, Ihre ängstlichen Gedanken zu brechen oder zu unterbrechen, damit Sie klar denken und angemessen auf Ihre Gedanken reagieren können.
So brechen Sie Ihren ängstlichen Gedankengang:
- Fragen Sie sich, ob endlose Sorgen ein Problem für Sie sind. Wenn die Antwort ja ist, ist es gut, sich dessen bewusst zu sein.
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Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um Ihren ängstlichen Denkprozess zu unterbrechen, z.
- Singen Sie ein albernes Lied über Ihre Angst in einem optimistischen Tempo oder sprechen Sie Ihre Ängste mit einer lustigen Stimme.
- Wählen Sie einen schönen Gedanken, auf den Sie sich konzentrieren möchten, anstatt auf Ihre Angst. Dies kann eine Person sein, die Sie lieben, Ihr glücklicher Ort oder sogar etwas, auf das Sie sich später am Tag freuen, beispielsweise ein gutes Abendessen.
- Musik hören oder ein Buch lesen.
- Seien Sie sich bewusst, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer Angst auf eine Aufgabe lenken und bemerken, wie Sie sich fühlen.
Das wegnehmen
Angst kann in Gedanken und Aktivitäten eindringen, und manchmal ist es schwierig, Angst verschwinden zu lassen. Aber wissen Sie, dass es möglich ist, Erleichterung zu bekommen, auch wenn Sie sich darin gefangen fühlen. Wenn Sie das nächste Mal Angst haben, probieren Sie eine dieser Angstübungen aus.
Schauen Sie sich auch die besten Apps für Angstzustände an. Von Naturgeräuschen bis zur Akupressur bieten diese Apps eine Vielzahl von Techniken. Wenn Ihre Angst jedoch häufig Ihr tägliches Leben, Ihr Glück und Ihre Aktivitäten beeinträchtigt, sollten Sie einen Experten für psychische Gesundheit um Hilfe bitten.
