Depressionen sind häufiger als Sie vielleicht denken, und Depressionen und Schlafstörungen können Hand in Hand gehen.
Über 16 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben irgendeine Form von Depression, und über 75 Prozent der Menschen mit Depression haben irgendeine Form von Schlafstörung. Schlafstörungen können auch das Risiko erhöhen, Symptome einer Depression zu entwickeln.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Depression ist jedoch komplex. Lassen Sie uns auf die Details eingehen und einige Behandlungen und Änderungen des Lebensstils besprechen, die Sie vornehmen können, um Ihre Symptome zu verbessern.
Was ist die Verbindung?
Depression und Schlaf sind auf interessante Weise miteinander verbunden. Depressionssymptome können Ihren Schlaf beeinträchtigen, und Symptome von Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit können ebenfalls zu Depressionen führen.
Beeinträchtigt Depression Ihren Schlaf?
Die Auswirkungen von Depressionen auf den Schlaf sind gut dokumentiert. Eines der häufigsten Symptome einer Depression ist eine Schlafstörung. Bis zu 70 Prozent der Menschen mit Depressionen leiden an Schlafstörungen. Dies kann folgende Form annehmen:
- Schlaflosigkeit. Diese Schlafstörung macht es schwierig, einzuschlafen oder lange Zeit einzuschlafen.
- Hypersomnie. Hypersomnie wird auch als übermäßige Tagesmüdigkeit (EDS) bezeichnet und führt dazu, dass Sie sich den ganzen Tag über ungewöhnlich schläfrig fühlen, selbst wenn Sie viel Schlaf bekommen haben.
Hat Schlaf einen Einfluss auf Depressionen?
Der Zusammenhang wird klarer. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab beispielsweise, dass Schlaflosigkeit die Wahrscheinlichkeit von Depressionssymptomen fast zehnmal erhöht. Eine Überprüfung von Schlafapnoe-Studien aus dem Jahr 2009 ergab eine starke Korrelation zwischen obstruktiver Schlafapnoe (OSA) und Depressionssymptomen.
Vielleicht weniger gut verstanden ist der Zusammenhang in die andere Richtung: Die Wirkung des Schlafes auf Depressionen.
Sind Schlaflosigkeit und Depression miteinander verbunden?
Gehen wir etwas tiefer in diesen Zusammenhang ein. Erstens ist bekannt, dass Schlaflosigkeit ein häufiges Symptom für Depressionen ist.
Untersuchungen zeigen jedoch zunehmend, dass der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Depression eine Einbahnstraße ist. Eine Studie aus dem Jahr 1997 ergab, dass sowohl Schlaflosigkeit als auch Hypersomnie mit einer höheren Rate an Selbstmordgedanken und -verhalten verbunden waren. Schlaflosigkeit selbst erhöht das Risiko für die Entwicklung von Depressionssymptomen um das Zehnfache.
In einer Studie von 2006 mit fast 25.000 Menschen wurde ein klarer Zusammenhang zwischen Depressionen und zu wenig Schlaf (weniger als 6 Stunden) sowie zu viel Schlaf (mehr als 8 Stunden) festgestellt.
Sind Schlafapnoe und Depression miteinander verbunden?
Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist auch mit Depressionen verbunden.
Eine Studie von 2003 mit fast 19.000 Teilnehmern ergab, dass Depressionen das Risiko für die Entwicklung einer Schlafstörung mit Atemsymptomen um das Fünffache erhöhten. In einer Überprüfung von 2009 wurde festgestellt, dass in Proben von Personen, die in Schlafkliniken wegen OSA behandelt wurden, 21 bis 41 Prozent ebenfalls Depressionssymptome zeigten. Eine Schlafstudie von 2017 mit 182 Personen ergab, dass von 47 Teilnehmern mit Depressionen 44 leichte bis schwere OSA hatten.
Das Risiko, durch OSA eine Depression zu entwickeln, kann mit zunehmendem Alter ebenfalls zunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 legt nahe, dass mindestens 26 Prozent der über 65-Jährigen mit OSA bemerkenswerte Symptome einer Depression aufweisen.
Behandlungen
Wenn Sie an Depressionen leiden und schlafbezogene Symptome haben, ist es am besten, eine Behandlung für Ihre Depression zu suchen. Wenn Sie eine Schlafstörung haben und Anzeichen einer Depression bemerken, ist es hilfreicher, die Schlafstörung zu behandeln, um die daraus resultierende Depression zu reduzieren.
Einige wirksame Behandlungen für Depressionen umfassen:
- Medikamente, einschließlich Antidepressiva wie Citalopram (Celexa) oder Fluoxetin (Prozac)
- einen Therapeuten aufsuchen, der Ihnen hilft, mit Ihren Emotionen, Gefühlen und Verhaltensweisen durch Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie (CBT) umzugehen
- Sie werden weißem Licht ausgesetzt, um Ihre Stimmung zu regulieren
- Kräuterergänzungen wie Fischöl und Johanniskraut mögen hilfreich sein, aber die Ergebnisse der Studien sind gemischt.
Einige Behandlungen für OSA umfassen:
- Verwendung eines kontinuierlichen positiven Atemwegsdrucks (CPAP) - Untersuchungen zeigen auch, dass CPAP-Geräte bei Depressionen helfen können
- unter Verwendung eines BiPAP- oder BPAP-Geräts (Bilevel Positive Airway Pressure)
- Einnahme von abschwellenden Mitteln für die Nase
- Übergewicht verlieren, um Druck auf Lunge und Zwerchfell zu entlasten
- Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP) zur Entfernung von überschüssigem Gewebe aus dem Rachen
Schlafentzugstherapie
Die Schlafentzugstherapie besteht darin, lange Zeit wach zu bleiben. Sie können beispielsweise eine ganze Nacht bis zum nächsten Tag wach bleiben oder um 1 Uhr morgens aufwachen und den ganzen nächsten Tag wach bleiben. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass diese Behandlung Sie vorübergehend von Depressionssymptomen befreien kann.
Änderungen des Lebensstils
Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern und Depressionssymptome zu lindern:
- Ernähre dich gesund und regelmäßig. Versuchen Sie, regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch zu sich zu nehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
- Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung. Versuchen Sie, aus Spaziergängen, Joggen oder einem Besuch im Fitnessstudio eine Routine zu machen.
- Geh ins Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Ein konsistenter Schlafplan kann dazu beitragen, einige der Symptome von Depressionen und Schlafstörungen zu reduzieren.
- Verwenden Sie elektronische Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Blaues Licht und Reize von Telefonen, Tablets oder Fernsehgeräten können Ihren Tagesrhythmus unterbrechen und das Schlafen erschweren.
- Begrenzen Sie Ihre Zeit online und in sozialen Medien. Die Flut von Informationen aus sozialen Medien kann dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen. Untersuchungen legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen der Nutzung sozialer Medien und einem geringen Selbstwertgefühl besteht. Halten Sie Ihren Gebrauch auf ein Minimum, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihre Freunde und Familie nah. Starke persönliche Beziehungen können dazu beitragen, die Auswirkungen von Depressionen zu verringern und zu Ihrem Gefühl der persönlichen Erfüllung beizutragen, was Ihnen auch beim Schlafen helfen kann.
- Versuche zu meditieren. Schließen Sie Ihre Augen, klären Sie Ihren Geist und atmen Sie langsam ein und aus, wenn Sie sich gestresst oder depressiv fühlen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Suchen Sie sofort einen Arzt oder eine psychiatrische Einrichtung auf, wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome auftreten:
- ständige Traurigkeit für ganze Tage, für mehr als zwei Wochen
- regelmäßige Gedanken an Selbstmord, sich selbst zu schneiden oder sich selbst zu verletzen
- abnorme Schmerzen, Schmerzen oder Verdauungsprobleme, die nicht auf eine medizinische Behandlung ansprechen
- Unfähigkeit, mehrere Tage hintereinander zu schlafen
- konsequente Unfähigkeit, sich klar zu konzentrieren, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern.
- Nachts plötzlich aufwachen, nach Luft schnappen oder Probleme haben, wieder zu Atem zu kommen
- anhaltende Kopfschmerzen
- sich ängstlich oder gereizt fühlen
- sich tagsüber ungewöhnlich schläfrig fühlen
- Verlust des Interesses an Sex
- abnorme Schwellung in den Beinen (Ödeme)
Das Endergebnis
Depression und Schlaf sind auf verschiedene Weise miteinander verbunden. Während Depressionen dazu führen können, dass Sie häufiger und länger schlafen möchten, können Sie auch nachts mit Schlaflosigkeit wach bleiben. Und Erkrankungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe erhöhen das Risiko, Symptome einer Depression zu entwickeln.
Die Links hier sind nicht alle schlüssig, und derzeit werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um besser zu verstehen, wie diese Bedingungen zusammenhängen.
Wenden Sie sich an einen Psychologen, wenn Sie:
- hoffnungslos fühlen
- ständig müde
- Selbstmordgedanken haben
- besorgt, dass Sie unter Depressionen leiden könnten
Sie können auch eine der folgenden Hotlines anrufen:
- Selbstmordverhütungs-Hotline unter 1-800-273-8255
- MentalHelp- Hotline unter 1-888-993-3112
