Zehenklopfen sind eine beliebte Übung in vielen Trainingsplänen. Sie finden sie in Bootcamp-Kursen, als Teil eines dynamischen Trainings oder als Konditionierungsübung für verschiedene Sportarten.
Wie viele andere Begriffe in der Fitnesswelt können sich Zehenklopfen auf einige Übungen beziehen, die sehr unterschiedlich aussehen. Zehenklopfen können die Bewegung bedeuten, die Sie während einer Pilates-Sequenz oder als Teil eines Bauchmuskeltrainings ausführen.
Eine Sache, die all diese Zehenklopfen gemeinsam haben, ist, dass Sie Kernmuskeln verwenden, um die Bewegung zu vervollständigen.
Stehende Zehenklopfen
Im Allgemeinen führen Sie während des Aufwärmens Stehzehenklopfen, Konditionierungsübungen für Sportarten wie Fußball, zwischen Sätzen beim Heben von Gewichten oder als Teil einer Cardio-Klasse durch.
Diese Version der Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und die Geschwindigkeit, das Gleichgewicht und die Fähigkeiten im Umgang mit Füßen zu verbessern.
Sie verlassen sich auf die starken Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Hüftbeugern, Quads, Kniesehnen, Waden und im Kern, um einen stehenden Zehenschlag richtig auszuführen.
Abhängig von der gewünschten Intensität können Sie beim Klopfen auch Ihre Arme pumpen, wodurch Ihr Oberkörper zur Arbeit gezwungen wird und die Anforderungen Ihrer Kernmuskeln erhöht werden.
Da die Bewegung kardio-basiert ist, können Sie damit rechnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie während des Trainings auf mittlerer Intensität zu halten.
Grundlegender stehender Zehenhahn
Diese Version des Zehenhahns ist für alle Fitnessstufen geeignet. Sie benötigen eine plyometrische Box, einen Bosu-Ball, die untere Treppe in einer Treppe oder eine andere stabile Struktur, die etwa 10 bis 12 Zoll hoch ist und sich nicht bewegt.
- Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform. Der Fußballen berührt die Box oder den Ball. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und die Arme an Ihren Seiten.
- Um die Übung zu beginnen, drücken Sie den gepflanzten Fuß ab, um ihn auf die Plattform zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung wird in der Luft stattfinden.
- Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und der Kante des gepflanzten Fußes auf der Plattform.
- Wechseln Sie die Füße für die gewünschte Zeit ohne anzuhalten. Die Änderung wird schnell sein und es wird sich anfühlen, als würde man auf Treppen laufen. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang Stehzehenklopfen durch. 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und 2 bis 3 Sätze wiederholen.
Um diese Bewegung schwieriger zu machen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Zehenklopfen und pumpen Sie Ihre Arme.
Um einen Teil der Schwierigkeit zu verringern, können Sie auch Zehenklopfen auf dem Boden ausführen, wobei Sie dieselben Bewegungen ohne erhöhten Schritt ausführen.
Wenn Sie die Art und Weise ändern möchten, wie Sie den Umzug ausführen, versuchen Sie eine der folgenden Versionen:
Modifizierter Stehzehenhahn
Sie können den Umzug ändern und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Diese Version nimmt den Sprung und die Landung aus der Übung.
- Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform und halten Sie beide Füße auf dem Boden.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß anheben und auf die Plattform klopfen. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten, aber wechseln Sie nicht in der Luft. Beide Füße haben während des Wechsels immer Bodenkontakt.
- Wechseln Sie die Füße für die gewünschte Zeit. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang Stehzehenklopfen durch. 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und 2 bis 3 Sätze wiederholen.
Kreis Zehenklopfen
- Stellen Sie sich vor einen Bosu-Ball.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform. Der Fußballen berührt den Ball. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
- Drücken Sie den gepflanzten Fuß ab, um ihn auf den Ball zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung wird in der Luft stattfinden.
- Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und der Kante des gepflanzten Fußes auf der Plattform.
- Wechseln Sie die Füße weiter, ohne anzuhalten, während Sie sich für die gewünschte Zeit im Kreis um den Ball bewegen. 30 bis 60 Sekunden lang durchführen. 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und 2 bis 3 Sätze wiederholen.
Seitliche Zehenklopfen
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Tribüne haben, können Sie seitliche Zehenklopfen machen.
- Stellen Sie sich vor die untere Tribüne und schauen Sie darauf.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Der Fußballen berührt die Tribüne. Ihr anderer Fuß bleibt auf dem Boden gepflanzt und die Arme an Ihren Seiten.
- Drücken Sie den gepflanzten Fuß ab, um ihn auf die Bank zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Diese Änderung wird in der Luft stattfinden.
- Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und dem gepflanzten Fuß am Rand der Tribüne.
- Wechseln Sie die Füße weiter, ohne anzuhalten, während Sie die Tribünenbank hinuntergehen. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang seitlich und kehren Sie dann die Richtung um. 30 Sekunden ruhen lassen und 2 bis 3 Mal wiederholen.
Dies funktioniert auch an einem sicheren Ort mit einer Bank oder einer anderen langen, erhöhten Oberfläche, die sich nicht so bewegt wie Sie.
Zehenhähne
Diese vertikalen Zehenklopfen oder Zehenberührungen sind typischerweise Teil eines Bauchmuskeltrainings, das sich auf die Querabdominis, den Rectus abdominis und die Schrägen konzentriert.
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen bei täglichen Aufgaben zu helfen, die das Biegen, Heben, Drehen und Tragen von Gegenständen umfassen.
Trotz des Namens müssen Sie Ihre Zehen nicht erreichen, damit dieser Schritt effektiv ist.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf eine Trainingsmatte.
- Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine nach oben, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die Beine sollten sich mit einer leichten Kniebeugung berühren.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bis Ihre Fingerspitzen auf Ihre Zehen zeigen.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Versuchen Sie, während Sie den Abstand zwischen Zehen und Fingern schließen, Ihre Zehenspitzen mit den Fingerspitzen zu berühren.
- Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihre Beine bleiben in der Luft.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 1 Satz und fahren Sie mit 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen fort.
Der American Council on Exercise schlägt vor, die Oberschenkel vertikal und ausgerichtet zu halten, während Sie den Oberkörper auf und ab rollen. Dies hilft, die Bewegung und Geschwindigkeit zu kontrollieren und das Verletzungspotential zu verringern.
Um die Schwierigkeit dieser Zehenklopfen zu erhöhen, können Sie ein leichtes Gewicht in Ihren Händen halten, während Sie mit Ihren Kernmuskeln anheben.
Pilates Zehenklopfen
Der Pilates-Zehen- oder Rücken-Zehenhahn bringt Sie für ein Bauchmuskeltraining zurück auf die Matte. Es mag einfach aussehen, aber wenn es richtig gemacht wird, werden Sie nach einigen Wiederholungen spüren, wie Ihre Bauchmuskeln brennen.
Die primären Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind der Rectus abdominis und der transversale Abdominis sowie die anderen Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Schrägen und Hüften.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf eine Trainingsmatte.
- Bringen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien und senkrechten Oberschenkeln senkrecht zum Boden auf die Tischplatte. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie es, sich zu wölben oder den Rücken in den Boden zu drücken.
- Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß absenken und auf den Boden klopfen, während das linke Bein in Tischposition bleibt.
- Legen Sie das rechte Bein wieder auf die Tischplatte und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie dies für 10 Schläge auf jeder Seite. Beginnen Sie mit 1 Satz und fahren Sie mit 2 Sätzen mit 10 Schlägen auf jedem Bein fort.
Um diese Bewegung schwieriger zu machen, tippen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen auf die Matte. Um es einfacher zu machen, lassen Sie den unbeweglichen Zeh auf der Matte und nicht auf der Tischplatte, während Sie mit dem anderen Fuß auf ihn tippen.
Das wegnehmen
Stehende, vertikale und Pilates-Zehenklopfen haben in jeder Fitnessroutine einen Platz. Die Bewegungen sind für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet, wobei Änderungen möglich sind.
Es sind nur sehr wenige Geräte erforderlich, sodass Sie diese zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Fitnesskurs ausführen können. Und das Beste daran? Sie können alle drei Variationen in ein Training einbeziehen.
