Wenn Sie früher am Tag keine Übung machen können, ruft eine Trainingsroutine vor dem Schlafengehen möglicherweise Ihren Namen.
Aber gibt Ihnen das Training vor dem Schlafengehen nicht einen Energieschub, der es Ihnen schwer macht, gut zu schlafen? Das war früher der Glaube, aber neue Forschungen legen etwas anderes nahe.
Eine im Februar 2019 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Überprüfung ergab, dass die Behauptung, dass Bewegung vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflusst, nicht unterstützt wird. In vielen Fällen ist das Gegenteil der Fall.
Die Ausnahme von diesen Befunden war kräftiges Training weniger als 1 Stunde vor dem Schlafengehen, was sich auf die Gesamtschlafzeit und die Dauer des Einschlafens auswirken kann.
Mit anderen Worten, Bewegung, die Ihr Adrenalin nicht zu stark erhöht, könnte eine großartige Ergänzung Ihrer nächtlichen Routine sein.
Also, welche Art von Training sollten Sie vor dem Schlafengehen machen? Ein paar Bewegungen mit geringem Einfluss sowie einige Ganzkörperstrecken sind genau die Art von Aktivität, die Ihr Körper benötigt, bevor Sie auf das Heu treffen.
Was du tun kannst
Wir haben fünf Züge ausgewählt, die perfekt für eine Trainingsroutine vor dem Schlafengehen geeignet sind. Beginnen Sie mit den hier angegebenen Übungen und enden Sie mit den Strecken.
Machen Sie 3 Sätze jeder Übung und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden bis eine Minute lang - was auch immer sich für Sie gut anfühlt - und machen Sie sich dann bereit für einige Zzz.
1. Planke
Als eine der besten Ganzkörperübungen benötigt eine Planke vor allem einen starken Kern. Obwohl sich Ihre Herzfrequenz in der Mitte der Planke erhöhen kann, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um auch einige restaurative Vorteile zu erzielen.
Richtungen:
- Nehmen Sie entweder an Ihren Unterarmen oder an Ihren Händen eine Plankenposition ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden, was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und behalten Sie Ihren Blick auf Ihren Fingern.
- Halten Sie hier, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten Sie diese gerade Linie 30 Sekunden bis eine Minute lang aufrecht.
2. Gesäßbrücke
Die Glute-Brücke ist eine weitere Option mit geringen Auswirkungen und zielt auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ab, um Ihre hintere Kette (all diese Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) zu stärken. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um alle Vorteile zu nutzen.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ihre Arme sollten unten an Ihren Seiten sein.
- Atme ein und beginne deine Hüften zu heben, drücke dich durch deine Fersen und drücke deine Gesäßmuskulatur und deinen Kern. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie oben 1–2 Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
3. Vogelhund
Der Vogelhund ist eine Übung in Stabilität und Kernkraft und täuscht. Der eigentliche Fokus liegt auf der Aufrechterhaltung eines stabilen Rückens, insbesondere Ihres unteren Rückens, während der gesamten Bewegung. Ein weiterer wichtiger Faktor? Beeil dich nicht!
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften, mit einem geraden Rücken und einem neutralen Nacken. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Beginnen Sie, Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm gleichzeitig zu strecken und anzuheben, und halten Sie dabei Ihre Hüften und Schultern auf dem Boden. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und halten Sie an, wenn Ihre Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Stabilität.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann das rechte Bein und den linken Arm auf die gleiche Weise an. Dies ist 1 Wiederholung.
- Schließe 10 Wiederholungen ab.
4. Kinderpose
Diese Dehnung bietet eine großartige Entlastung Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften, die eine gewisse Spannung aushalten kann, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Denken Sie beim Ein- und Ausatmen daran, tiefer in die Strecke zu sinken.
Richtungen:
- Knie auf dem Boden mit deinen Füßen unter deinem Hintern. Erweitern Sie Ihre Knie.
- Atme ein und falte nach vorne, sodass dein Oberkörper zwischen deine Schenkel fallen und deine Arme über dir strecken können. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Atmen Sie hier 30 bis 60 Sekunden lang langsam und tief ein und lassen Sie Ihre Hüften tiefer sinken, wenn Sie tiefer nach vorne klappen.
5. Abbildung 4 Dehnung
Die 4 ist eine weitere Dehnung für Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Sie ist eine großartige Möglichkeit, diese sanfte Routine zu beenden. Sie können diese Bewegung auch ausführen, während Sie auf einem Bein stehen - so oder so fühlen Sie sich danach gut.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre linke Achillessehne zurück, wobei Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie hier 30 Sekunden lang.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Endergebnis
Bewegung vor dem Schlafengehen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für ein Auge zuhält. Halten Sie sich an Bewegungen mit geringen Auswirkungen, um Kraft aufzubauen (ohne Ihr Adrenalin zu steigern!), Und Sie sind auf dem Weg zu süßen Träumen.
