Wenn Sie es mit dem gefürchteten Mumienbauch oder dem Hündchen nach der Geburt zu tun haben, sind Sie nicht allein. Es ist oft mit einer häufigen Erkrankung namens Diastasis recti verbunden, die den Körper einer Frau während der Schwangerschaft und nach der Geburt zerstören kann.
Die guten Nachrichten? Es ist nicht dauerhaft.
Sie sind nicht nur freundlich zu sich selbst, lassen Ihrem Körper Zeit zum Heilen und sind stolz auf das, was Sie gerade getan haben (einen Menschen geboren!), Sondern können auch einige Programme befolgen, um Ihre Lücke in der Bauchtrennung zu schließen.
Ein solches Programm ist als Tupler-Technik bekannt und kann auch dazu beitragen, die Schmerzen zu beseitigen, die häufig mit Diastasis recti einhergehen.
Was ist Diastasis recti?
Diastasis recti, die wie eine Ausbuchtung oder ein Kamm aussieht, der in der Mitte des Bauches verläuft, ist eine Trennung zwischen der linken und rechten Seite des Musculus rectus abdominis.
Wenn Ihr Bauch während der Schwangerschaft wächst, schwächt sich das Bindegewebe zwischen den neu geschnittenen Bauchmuskeln ab, was zu einer Ausbeulung des Bauchinhalts führt. Während einige Frauen diese Ausbuchtung während der Schwangerschaft bemerken, merken viele erst nach der Geburt, dass sie mit Diastasis recti zu tun haben.
Jeder (einschließlich Männer) kann Diastasis recti erleben. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab jedoch, dass bis zu 60 Prozent der Frauen entweder während der Schwangerschaft oder nach der Geburt an Diastasis recti abdominis leiden können.
Neben der Trennung sind einige andere häufige Anzeichen einer Diastase:
- ein Outie Bauchnabel
- Ein praller, weicher Bauch, den Sie nicht loswerden können, egal was Sie tun
- Aufblähen nach dem Essen
Viele Menschen suchen aus Gründen des Aussehens nach einer Lösung, aber das Schließen dieser Lücke kann ebenfalls helfen:
- Stärken Sie Ihre Kernmuskeln
- Bauch- und Rückenschmerzen reduzieren
- Minimieren Sie die Funktionsstörung des Beckenbodens
- Symphyse Schambein Schmerzen reduzieren
So überprüfen Sie auf Diastasis recti
Bei der Suche nach Diastasis recti sagt Julie Tupler, eine eingetragene Krankenschwester, zertifizierte Geburtshelferin, Personal Trainerin und Gründerin der Tupler-Technik, dass Sie nach zwei Dingen suchen:
- der Abstand zwischen den getrennten Muskeln (wie viele Finger können Sie zwischen die getrennten Muskeln passen)
- der Zustand des Bindegewebes, das die getrennten Muskeln verbindet
So überprüfen Sie sich auf Diastasis recti:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, legen Sie den Kopf flach auf den Boden und die Arme zur Seite.
- Überprüfen Sie an drei Stellen: (1) am Bauchnabel; (2) über dem Bauchnabel auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Brustbein; und (3) unterhalb des Bauchnabels, auf halbem Weg zwischen dem Bauchnabel und dem Schambein.
- Legen Sie Ihre Finger oder eine oder zwei Hände auf Ihren Bauchnabel und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie dann Ihren Kopf ein wenig an und sehen Sie, wie viele Finger zwischen die beiden getrennten Muskeln passen. Sie möchten an der größten Lücke prüfen. Je höher Sie Ihren Kopf heben, desto enger kommen die Muskeln zusammen. Überprüfen Sie die drei Stellen.
- Überprüfen Sie nun den Zustand des Bindegewebes. Legen Sie einen Finger in Ihren Bauchnabel. Heben Sie diesmal nicht den Kopf. Überprüfen Sie einfach, wie weit Ihr Finger nach unten geht. Je tiefer es geht, desto schwächer ist das Bindegewebe. Überprüfen Sie an denselben drei Stellen, an denen Sie die Diastasegröße überprüft haben.
Wenn Sie beim Aufstehen auf dem Rücken ein Kuppeln der Bauchmuskeln feststellen, müssen Sie zwei Hände verwenden.
Was ist die Tupler-Technik?
Die Tupler-Technik ist ein umfassendes 18-wöchiges Programm, das darauf abzielt, Ihre Diastase zu verkleinern. Um effektiv zu sein, müssen Sie alle vier Schritte des Plans befolgen:
- die Übungen durchführen
- Tragen einer Tupler-Schiene
- transversales Bewusstsein entwickeln
- lernen, wie man richtig auf und ab geht
Ziel des Programms ist es, das geschwächte Bindegewebe zwischen den abgetrennten Bauchmuskeln zu heilen.
In der Regel dauert das Programm 18 Wochen. Tupler merkt jedoch an, dass das Abschließen nicht immer bedeutet, dass die Diastase innerhalb dieses Zeitraums geschlossen wird. Auch eine geschlossene Diastase kann sich bei unsachgemäßer Belastung aufgrund einer Schwäche des Bindegewebes am Bauchnabel wieder trennen.
In den ersten 6 Wochen des Programms tragen Sie eine Schiene und führen die Übungen zur Tupler-Technik durch. Während dieser Zeit, sagt Tupler, sollten Sie sportliche Aktivitäten oder Übungskurse vermeiden und sich stattdessen an aerobe Aktivitäten wie Gehen, Verwenden eines Ellipsentrainers oder Fahren eines stationären Fahrrads halten.
Dies liegt daran, dass es wichtig ist, die transversale Muskelkraft und das Bewusstsein zu entwickeln, während Sie die Aktivitäten in Ihrem Tagesablauf ausführen und das Bindegewebe heilen lassen.
In Woche 6 können Sie ein diastasensicheres Trainingsprogramm starten, um die Gewinne zu erhalten, die Sie beim Schließen der Diastase erzielt haben. Sobald die Diastase geschlossen ist, sagt Tupler, dass Sie das Tragen der Schiene beenden können, aber Sie müssen die diastasensicheren Übungen fortsetzen, um den Verschluss der Diastase aufrechtzuerhalten.
Wie man die Tupler-Technik-Übungen macht
Die meisten neuen Mütter haben Schwierigkeiten, Sport in einen bereits anstrengenden - und oft anstrengenden - Tag zu bringen. Glücklicherweise erfordert die Tupler-Technik nur drei Bauchübungen, um das gesamte Training abzuschließen.
Um jedoch effektiv zu sein, müssen Sie das spezifische Protokoll befolgen, in dem die Anzahl der Wiederholungen und Sätze angegeben ist, mit dem Ziel, über mehrere Wochen hinweg Fortschritte zu erzielen.
Hier ist die Sequenz:
- Aufzugsübung. Tun Sie dies in den Wochen 1 und 2 des Programms.
- Vertragsübung. Dieser beginnt in Woche 1 und geht bis Woche 18 weiter. Wenn die Diastase geschlossen ist, fahren Sie mit der Wartung fort. Wenn es nicht geschlossen ist, fahren Sie mit der Übung fort (10 bis 20 Sätze à 100 pro Tag).
- Headlift-Übung. Nachdem der Quermuskel in sitzender Position gestärkt wurde, beginnen Sie in Woche 4 mit der Doppelschiene und dem Kopfheben. Bei der Doppelschiene müssen Sie eine oder zwei Schienen tragen und eine Schiene halten, die ein Schal oder die Arme Ihres Pullovers sein kann.
Aufzugsübung
Machen Sie in den ersten 2 Wochen des Programms 10 Sätze pro Tag.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern vertikal mit Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften horizontal mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
- Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dies macht es vorwärts in den "ersten Stock".
- Atme aus und bringe deinen Bauch zu deiner inneren Wirbelsäule, die als „fünfter Stock“bezeichnet wird.
- Bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen.
- Halten Sie Ihren Bauch 30 Sekunden lang im fünften Stock. Zähle laut.
- Schließen Sie Ihre Augen und sehen Sie dann, wie Ihr Bauchnabel von der inneren zur äußeren Wirbelsäule oder vom fünften zum sechsten Stock geht. Es ist ein isometrischer oder statischer Druck. Bleiben Sie nach dem Drücken im fünften Stock.
- Beenden Sie mit einem Bauchatem, der sich in den ersten Stock ausdehnt und in den fünften Stock ausatmet.
Vertragsübung
Machen Sie in Woche 1 5 100er-Sätze und fahren Sie in Woche 18 mit 20 100er-Sätzen fort.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
- Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dies macht es vorwärts in den ersten Stock.
- Atme aus und lass deinen Bauch in den dritten Stock gehen, der die Ausgangsposition ist. Bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen.
- Bewegen Sie Ihren Bauch vom dritten in den fünften Stock, während Sie ihn drücken und dort halten, und steuern Sie dann die Freigabe, während Sie laut zählen.
- Mach 100 dieser kleinen Quetschungen und Freigaben.
- Beenden Sie mit einem Bauchatem.
Headlift-Übung
Machen Sie in Woche 4 3 10er-Sätze und fahren Sie mit 3 30er-Sätzen pro Tag fort. Für diese Übung benötigen Sie einen Schal.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen nahe am Gesäß auf den Rücken. Schließe deine Augen.
- Führen Sie ein Aufwärmen von 10 Kontraktionsübungen vom fünften bis zum sechsten Stock durch (dies ist, was der Quermuskel tut, wenn Ihr Kopf angehoben wird).
- Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft in den ersten Stock.
- Atme in den fünften Stock aus und halte.
- Stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel unter Ihren Rippen reißt.
- Ziehen Sie die Schiene, bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen und bringen Sie Ihr Kinn hinein.
- Bringen Sie die Querstrecke vom fünften zum sechsten Stock, während Sie den Kopf heben und laut zählen.
- Bleiben Sie im fünften Stock, während Sie den Kopf senken.
Sind die Übungen effektiv?
Angesichts des begrenzten Forschungsaufwands ist es schwierig zu wissen, ob dieses Protokoll oder andere Übungsprogramme im Zusammenhang mit Diastasis recti funktionieren. Wir wissen jedoch, dass Sie diese Lücke schließen können, wenn Sie tiefe Kernstabilitätsübungen machen - keine Crunches - und das richtige Auf und Ab üben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bei Patienten mit diastasischem Rekti nach Abschluss eines Trainingsprogramms zur Stabilisierung des tiefen Kerns eine signifikante Abnahme der Trennung zwischen Rekti auftrat. Diese Studie umfasste auch die Verwendung von Bauchmuskeln.
Laut Statistiken und internen Daten auf der Tupler Technique-Website reduzierten Benutzer während der Programmdauer die Entfernung und Tiefe ihrer Diastase um 55 bis 60 Prozent bzw. 50 bis 65 Prozent. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht unbedingt unvoreingenommene, von Experten überprüfte Informationen sind.
Das wegnehmen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf die Tupler-Technik zuzugreifen, einschließlich der Durchführung des 18-wöchigen Programms mit einem der Online-Pakete. Sie können auch an einem von Tuplers Kursen teilnehmen oder einen in Ihrer Nähe ausgebildeten Fachmann für Tupler-Technik einstellen.
Denken Sie am Ende des Tages, Mama, daran, dass das Beste, was Sie tun können, darin besteht, sanft mit sich selbst und Ihrem „Hündchen“umzugehen. Die postpartale Genesung braucht Zeit. Außerdem hat Ihr Körper gerade etwas ziemlich Erstaunliches getan, also genießen Sie die Faszination, einen Menschen zu züchten und zu gebären.
Wenn Sie jedoch das Protokoll für die Übungen befolgen und keine Ergebnisse sehen oder keine Schmerzen haben, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten zu sprechen, der in postpartalen Übungen geschult ist.
