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Egal, ob Sie neu in der Fitness sind oder ein begeisterter Turner, Sie können das FITT-Prinzip auf Ihre Arbeit anwenden. FITT steht für:
- Frequenz
- Intensität
- Zeit
- Art
Jede Komponente arbeitet zusammen, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
In diesem Artikel erfahren Sie, was das FITT-Prinzip ist und wie Sie es in Ihr Training integrieren können.
Was ist das FITT-Prinzip?
Das FITT-Prinzip ist eine bewährte Methode zur Erstellung eines effizienten Trainingsplans.
Dies ist besonders nützlich, wenn Sie von der Struktur leben, da Sie sich die Komponenten als eine Reihe von Regeln vorstellen können, die befolgt werden müssen.
Es eignet sich auch hervorragend zur Überwachung Ihres Trainingsfortschritts mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Krafttraining.
Eine Studie ergab sogar, dass das FITT-Prinzip nützlich war, um Forschern und Angehörigen der Gesundheitsberufe dabei zu helfen, das richtige Trainingsprogramm für Menschen zu entwickeln, die gerade einen Schlaganfall hatten.
Lassen Sie uns jede Komponente untersuchen.
Frequenz
Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Es geht darum, Ihre Ziele zu erreichen, ohne den Körper zu überanstrengen.
- Wenn es um Cardio geht: Als Faustregel sollten mindestens drei Cardio-Sitzungen pro Woche angestrebt werden. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie diese Zahl auf fünf bis sechs Sitzungen erhöhen.
- Wenn es um Krafttraining geht: Es wird empfohlen, drei- bis viermal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Krafttraining kann die Verwendung von Gewichten (sogar Körpergewichtstraining), Widerstand, Langhanteln oder Maschinen beinhalten.
- Beinhaltet auch Ruhetage: Berücksichtigen Sie auch Ruhetage, wenn Sie Ihren Plan zusammenstellen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Muskeln eine Chance geben, sich zu erholen.
Intensität
Dies bezieht sich darauf, wie schwierig eine Übung ist.
Wenn es um Krafttraining geht
Wenn Sie neu in einem Übungsprogramm sind, möchten Sie den Plan nicht zu herausfordernd machen. Dies kann zu Verletzungen oder Burnout führen.
Beginnen Sie auf einem Niveau, das sich angenehm anfühlt, und erhöhen Sie dann schrittweise den Schwierigkeitsgrad, wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen.
Beim Krafttraining gibt es drei Hauptmethoden, mit denen Sie die Intensität messen können:
- Menge an Gewicht angehoben
- Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
Wenn es um Cardio geht
Um zu messen, wie hart Sie während einer Herz-Kreislauf-Übung arbeiten, können Sie auf Ihre Herzfrequenz achten, die in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen wird.
Dies beginnt mit der Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenzzone für Ihr Fitnessniveau und Alter. Die Herzfrequenzzone, auf die Sie abzielen sollen, basiert auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR).
1. Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR)
Verwenden Sie diese Berechnung, um Ihre MHR zu ermitteln: 220 minus Ihr Alter = MHR.
Wenn Sie beispielsweise 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenzzone
Laut Harvard Health liegt Aerobic-Training vor, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer MHR erreicht. Sie erhalten auch ein Training, wenn Ihre Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent Ihrer MHR erreicht.
Verwenden Sie diese Berechnung, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu ermitteln: MHR multipliziert mit der prozentualen Rate in Dezimalstellen.
Das sieht also so aus: 195 x 0,50 = ~ 97 und 195 x 0,85 = ~ 165
Laut der American Heart Association liegt die Zielherzfrequenzzone für einen 25-Jährigen bei etwa 95 bis 162 Schlägen pro Minute.
So behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge
Eine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu ermitteln, besteht darin, Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals zu überprüfen und die Anzahl der Schläge 1 Minute lang zu zählen.
Ein Herzfrequenzmesser ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Verwenden Sie im Idealfall eine, die Ihre Herzfrequenz auf einen Blick anzeigt.
Herzfrequenzmesser können online gekauft werden.
Zeit
Dies bezieht sich auf die Dauer jeder Übung.
Experten empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder mindestens 75 Minuten hochintensives Training pro Woche.
Dies kann wie 30 Minuten moderates Training oder 15 Minuten intensives Training pro Tag aussehen.
Natürlich können Sie diese Dauer basierend auf verschiedenen Faktoren erhöhen oder verringern, einschließlich des aktuellen Fitnessniveaus, des Alters, des Gewichts, der Gesundheit und anderer.
Ein Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten dauern. Dies kann je nach Übung länger dauern. Eine lange Radtour kann beispielsweise bis zu 2 Stunden dauern.
Krafttraining dauert normalerweise zwischen 45 und 60 Minuten.
Fügen Sie Ihrem Training keine Zeit hinzu, bis Sie dazu bereit sind. Sobald sich Ihre Ausdauer erhöht hat, können Sie die Trainingszeit schrittweise erhöhen.
Art
Dies bezieht sich darauf, welche Art von Übung Sie unter dem Dach des Cardio- oder Krafttrainings machen.
Cardio ist jede Art von Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert. Das beinhaltet:
- Laufen
- Schwimmen
- Gehen
- Tanzen
- Aerobic-Routinen
- Radfahren
Krafttraining ist jede Art von Übung, die die Muskeln stärkt und stärkt. Es führt normalerweise zu Muskelhypertrophie.
Das beinhaltet:
- die Verwendung von Gewichten wie Bizeps-Locken und Bankdrücken
-
Körpergewichtsübungen wie:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Sit-ups
Leistungen
Die Verwendung des FITT-Prinzips hat viele Vorteile, um Sie zu Ihren Fitnesszielen zu führen.
Es ist gut, um durch Hochebenen zu springen
Das Erreichen eines Plateaus ist ein häufiges Anliegen für diejenigen, die versuchen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht nicht mehr bewegt, können Sie in Ihrem FITT-Plan nach Möglichkeiten suchen, ihn zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise 4 Wochen hintereinander gelaufen sind, können Sie dem Plan Joggen hinzufügen, um die Waage in Bewegung zu setzen.
Es ist großartig, um Langeweile zu lindern
Das FITT-Prinzip fördert nicht nur das Plateau, sondern fördert auch das Cross-Training. In diesem Fall verwenden Sie verschiedene Trainingsmodi, um Ihre gewünschten Fitnessziele zu erreichen.
Sie können beispielsweise zwischen Gehen, Krafttraining und Tanzen wechseln, um Ergebnisse zu erzielen - und Langeweile in Schach halten.
Cross-Training bietet mehrere weitere Vorteile. Zum Beispiel hilft es, das Verletzungsrisiko zu verringern, da Sie nicht dieselben Muskeln oder Gelenke überbeanspruchen.
Es kann von allen Fitnessstufen verwendet werden
Sie müssen kein begeisterter Turner sein, um diese Methode anzuwenden.
Es ist ideal für Anfänger, da es Ihnen die Grundlagen der Erstellung eines Fitnessplans vermittelt. Dies kann Ihnen langfristig helfen, Geld zu sparen, da die durchschnittlichen Kosten eines Personal Trainers zwischen 60 und 75 US-Dollar pro Stunde liegen.
Beispiele für FITT
Das FITT-Prinzip in Ihr Leben zu integrieren, kann einfach sein. So können Sie es mit Cardio- und Krafttraining verwenden.
FITT Beispiel für Gewichtsverlust
Wenn Sie abnehmen möchten, sieht Ihr Fit-Plan möglicherweise folgendermaßen aus:
- Häufigkeit: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz an 3 bis 6 Tagen in der Woche.
- Intensität: Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Für ein hochintensives Training sollten Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
- Zeit: Streben Sie pro Training etwa 20 bis 30 Minuten an. Sie können die Trainingsdauer erhöhen, wenn sich Ihre Ausdauer erhöht.
- Typ: Jede Art von Herz-Kreislauf-Training, wie Tanzen, Gehen, Laufen, Rudern, Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen usw.
FITT Beispiel für Herz-Kreislauf-Training
- Häufigkeit: 4 Tage die Woche
- Intensität: mäßig, 60 bis 70 Prozent Herzfrequenz
- Zeit: 30 Minuten
- Typ: joggen
FITT Beispiel zur Erhöhung der Festigkeit
- Häufigkeit: 4 Tage die Woche
- Intensität: mittelschwer, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Typ: Dies können verschiedene Beinübungen sein, z. B. Kreuzheben, Kniesehnenlocken, Kniebeugen, Wadenheben im Stehen, Beinstrecker und Beindrücken oder Alternativen
- Zeit: 45 bis 60 Minuten
Weitere Tipps zu diesem Ansatz
Wähle ein paar Ziele
Bevor Sie Ihren Plan erstellen, sollten Sie Ihre Ziele konkretisieren.
Probieren Sie die SMART-Zielplanung aus, um sich zu unterstützen, oder stellen Sie sich folgende Fragen:
- Was ist mein aktuelles Fitnessniveau?
- Was möchte ich im nächsten Monat erreichen? Nächste 3 Monate? Nächste 6 Monate?
- Welche Arten von Übungen mache ich gerne?
Durch Beantwortung dieser Fragen können Sie den Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.
Mach den Plan nicht zu schwer
Beim Krafttraining ist es beispielsweise das Ziel, die Muskeln bis zur Erschöpfung zu bringen, ohne sie zu überanstrengen. Erhöhen Sie das Gewicht für eine Übung nur, wenn Sie noch die richtige Form beibehalten können.
Berücksichtigen Sie die Zeit, wenn Sie Ihre Intensität anpassen
Die Intensität Ihres Trainings kann auch von der Länge und Häufigkeit abhängen.
Beispielsweise können Sie die Intensität eines HITT-Trainings erhöhen, wenn Sie wissen, dass es nur 10 Minuten sind.
Verleihen Sie Ihrem Training Abwechslung
Um einen ausgeglichenen Körper zu erreichen, müssen Sie mehrere verschiedene Muskelgruppen trainieren. Dies kann bedeuten, verschiedene Arten von Aktivitäten für die Fitness durchzuführen. Es wird Ihnen auch helfen, die gefürchtete Übungsrutsche zu vermeiden.
Das wegnehmen
Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie das FITT-Prinzip implementieren, um ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen.
Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, Plateaus zu durchbrechen und mit Ihrem Training im Einklang zu bleiben.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.
Insgesamt kennen Sie Ihre Grenzen. Erhöhen Sie die Intensität erst allmählich, wenn Sie sich wohl fühlen.
Es ist Ihr Trainingsplan, also können Sie ihn jederzeit an Ihre Bedürfnisse anpassen!
