Was ist Prädiabetes?
Eine Prädiabetes-Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch einen ungewöhnlich hohen Blutzucker (Glukose) gekennzeichnet, der am häufigsten auf eine Insulinresistenz zurückzuführen ist. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes.
Laut der Mayo-Klinik besteht bei Menschen mit Prädiabetes ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Bei Prädiabetes besteht möglicherweise auch das Risiko, dass Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung entwickeln.
Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie definitiv Typ-2-Diabetes bekommen. Der Schlüssel ist eine frühzeitige Intervention - um Ihren Blutzucker aus dem Bereich für Prädiabetes herauszuholen. Ihre Ernährung ist wichtig und Sie müssen die richtige Art von Lebensmitteln kennen.
Wie Ernährung mit Prädiabetes zusammenhängt
Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn Diabetes in Ihrer Familie auftritt. Andere Faktoren spielen jedoch eine größere Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten. Inaktivität und Übergewicht sind weitere potenzielle Risikofaktoren.
Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, da Insulin ihn nicht leicht in Ihre Zellen transportieren kann.
Die Menschen betrachten Kohlenhydrate als den Schuldigen, der Prädiabetes verursacht, aber die Menge und Art der Kohlenhydrate, die in einer Mahlzeit konsumiert werden, beeinflusst den Blutzucker. Eine Diät mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, die schnell verdauen, kann zu höheren Blutzuckerspitzen führen.
Für die meisten Menschen mit Prädiabetes hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Das Vermeiden von Blutzuckerspitzen durch Beobachten Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann helfen.
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, werden diese als Fett gespeichert. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Körperfett, insbesondere um den Bauch herum, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.
Gesundes Essen
Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemindert werden. Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben.
Beobachten Sie Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Instrument, mit dem Sie bestimmen können, wie ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen kann.
Lebensmittel mit hohem GI erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die auf der Skala niedriger eingestuft sind, haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben einen niedrigen GI. Lebensmittel, die verarbeitet, raffiniert und frei von Ballaststoffen und Nährstoffen sind, weisen einen hohen GI-Wert auf.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen Stellenwert im GI. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdauen. Beispiele sind Weißbrot, rostrote Kartoffeln und weißer Reis sowie Soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel, wann immer dies möglich ist, wenn Sie an Prädiabetes leiden.
Lebensmittel, die im GI einen mittleren Rang haben, sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Trotzdem sind sie nicht so gut wie Lebensmittel, die einen niedrigen GI-Wert haben.
Lebensmittel mit niedrigem GI sind am besten für Ihren Blutzucker geeignet. Nehmen Sie die folgenden Elemente in Ihre Ernährung auf:
- Stahl geschnittener Hafer (kein Instant-Haferflocken)
- Vollkornbrot aus Stein gemahlen
- Nicht-Stärke-Gemüse wie Karotten und Feldgemüse
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Mais
- Nudeln (vorzugsweise Vollkornweizen)
Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben nicht den GI eines bestimmten Artikels an. Notieren Sie sich stattdessen den auf dem Etikett aufgeführten Fasergehalt, um das GI-Ranking eines Lebensmittels zu bestimmen.
Denken Sie daran, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, um das Risiko einer Entwicklung von hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen sowie von Prädiabetes zu verringern.
Das Essen gemischter Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den GI eines Lebensmittels zu senken. Wenn Sie beispielsweise weißen Reis essen möchten, fügen Sie Gemüse und Hühnchen hinzu, um die Verdauung des Getreides zu verlangsamen und Spitzen zu minimieren.
Teil Kontrolle
Eine gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf einem niedrigen GI halten. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, begrenzen. In den USA sind die Portionen häufig viel größer als die vorgesehenen Portionsgrößen. Eine Bagelportionsgröße beträgt normalerweise etwa die Hälfte, aber viele Menschen essen den ganzen Bagel.
Mithilfe von Lebensmitteletiketten können Sie feststellen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett sind Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwertangaben für eine bestimmte Portion aufgeführt.
Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Lebensmittel kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion enthalten. Aber wenn Sie zwei Portionen haben, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien verbraucht.
Die Beseitigung von Kohlenhydraten insgesamt ist nicht notwendig. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate) mit dem gleichen Anstieg des Mortalitätsrisikos verbunden ist wie eine kohlenhydratreiche Ernährung (mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate).
In der Studie wurde ein minimales Risiko festgestellt, das beim Verzehr von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten pro Tag beobachtet wurde. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien würde dies 200 Gramm Kohlenhydraten täglich entsprechen. Es ist am besten, die Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Dies steht im Einklang mit den National Institutes of Health und der Empfehlung der Mayo Clinic, 45 bis 65 Prozent der Kalorien täglich aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Der individuelle Kohlenhydratbedarf hängt von der Statur und dem Aktivitätsniveau einer Person ab.
Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater über spezifische Bedürfnisse zu sprechen.
Eine der besten Methoden, um Portionen zu verwalten, ist das achtsame Essen. Iss, wenn du Hunger hast. Hör auf, wenn du voll bist. Setz dich und iss langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.
Essen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Faser bietet mehrere Vorteile. Es hilft Ihnen, sich voller und länger zu fühlen. Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen und erleichtern den Stuhlgang.
Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, geringer. Sie helfen Ihnen auch dabei, den „Absturz“zu vermeiden, der durch das Essen eines zuckerreichen Lebensmittels entstehen kann. Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz danach müde.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Obst und Gemüse mit essbarer Haut
- Vollkornbrote
- Vollkornprodukte wie Quinoa oder Gerste
- Vollkorn-Getreide
- Vollkornnudeln
Zuckerhaltige Getränke ausschneiden
Eine einzelne 12-Unzen-Dose Soda kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist das empfohlene Kohlenhydrat für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes.
Zuckerhaltige Limonaden enthalten nur leere Kalorien, die sich in schnell verdaulichen Kohlenhydraten niederschlagen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.
Trinken Sie Alkohol in Maßen
Mäßigung ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel. Alkohol trinken ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke dehydrieren. Einige Cocktails können einen hohen Zuckergehalt enthalten, der Ihren Blutzucker ansteigen lassen kann.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Frauen nur ein Getränk pro Tag trinken, während Männer sich auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag beschränken sollten.
Getränkeportionen beziehen sich auf die Portionskontrolle. Das Folgende sind die Messungen für ein durchschnittliches Einzelgetränk:
- 1 Flasche Bier (12 Flüssigunzen)
- 1 Glas Wein (5 Flüssigunzen)
- 1 Schuss destillierter Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky (1,5 Flüssigunzen)
Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie das Hinzufügen von zuckerhaltigen Säften oder Likören. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, auf das Sie einen Schluck trinken können, um Austrocknung zu vermeiden.
Iss mageres Fleisch
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, kann aber eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sein. Das Essen von viel fettem Fleisch kann zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.
Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Es wird empfohlen, Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut zu vermeiden.
Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden:
- Huhn ohne Haut
- Eiersatz oder Eiweiß
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh
- Fische wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
- magere Rindfleischstücke wie Flankensteak, rund gemahlen, Filet und Braten mit Fettschnitt
- Schalentiere wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
- Truthahn ohne Haut
- fettarmer griechischer Joghurt
Sehr magere Fleischstücke haben etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischsorten wie Spareribs können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze enthalten.
Viel Wasser trinken
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energiegetränke.
Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und dem Klima ab, in dem Sie leben.
Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie das Urinvolumen überwachen, wenn Sie gehen. Beachten Sie auch die Farbe. Ihr Urin sollte hellgelb sein.
Übung und Diät gehören zusammen
Bewegung ist ein Teil eines gesunden Lebensstils. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Prädiabetes.
Ein Mangel an körperlicher Aktivität wurde nach Angaben des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Sport bewirkt, dass Muskeln Glukose zur Energiegewinnung nutzen und die Zellen effektiver mit Insulin arbeiten.
Das NIDDK empfiehlt, 5 Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang zu trainieren. Übung muss nicht anstrengend oder übermäßig kompliziert sein. Gehen, Tanzen, Fahrradfahren, ein Übungskurs machen oder eine andere Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht, sind Beispiele für körperliche Aktivität.
Die Prädiabetes-Kette brechen
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) schätzen, dass 84 Millionen Erwachsene in den USA an Prädiabetes leiden. Noch besorgniserregender ist vielleicht, dass 90 Prozent nicht wissen, dass sie die Krankheit haben.
Eine frühzeitige medizinische Intervention ist wichtig, um die Krankheit zu erkennen, bevor sie zu Typ-2-Diabetes wird. Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, können Sie und Ihr Arzt einen Diätplan entwickeln, der Ihnen hilft.
