La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que keine Heukontrolle pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones Gräber.
Antes de que se diagnostique la Diabetes, Heu un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo sufficiente como para recibir el diagnostóstico. Este se conoce como Prädiabetes.
Se schätzungsweise haben Sie 70% der Personen mit Prädiabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progressese a diabetes tipo 2 no es unvermeidlich.
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontrarás 13 Maneras de prevenir la Diabetes.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que sohn absorbidas por el torrente sanguíneo.
Die Höhe der Kosten und die Höhe der Kosten für die Produktion und die Höhe der Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten.
En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Para kompensar, el páncreas produzieren más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre ein un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles Progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el konsumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de verdauung rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.
2. Hacer ejercicio reguläre
La actividad física con regulärid puede ayudarte a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se Requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo Kontrolle.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Sin Embargo, Wertschätzung efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.
Es gibt viele Tipps, wie Sie die Resistenzen reduzieren können, um die Sicherheit zu verbessern und die Gesundheit zu verbessern. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervallos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2.000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos Beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar Regularmente y sentir que la puedes Continuar Practicando a Largo Plazo.
3. Que el Agua Sea Tu Bebida Principal
La bebida más natural que puedes verbraucht es el agua.
Además, bevorzugt als Bürgermeister des Bürgermeisters und als Vertreter des Bürgermeisters, als Konservator und als Zutat.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los erfrescos se han relacionado con un Bürgermeister riesgo de Diabetes tipo 2 y Diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
Die DALA ist eine Form von Diabetes-Tipp für eine Person, die als Bürgermeisterin für 18 Jahre gilt. Eine Reihe von Fragen, die sich aus der Beobachtung von Diabetes und Diabetes ergeben, sowie die Frage, ob eine Behandlung erforderlich ist oder ob eine Behandlung erforderlich ist.
Un gran estudio Observacional Analizó el Riesgo de Diabetes de 2.800 Personas.
Aquellos que Consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% Bürgermeister de desarrollar DALA y un riesgo 20% Bürgermeister de desarrollar Diabetes tipo 2.
Die Untersuchung der Auswirkungen auf die Diabetes-Krankheit und die Diabetes-Krankheit ist die Ursache für die Behandlung von Diabetes.
Por el contrario, verbrauchen agua tiene Beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el verbrao de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas mostró que los Adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso de insulina.
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan Diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa viszeral.
El exceso de grasa viszeral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta indicativamente el riesgo de diabetes.
Sin Embargo, Perder Peso Aunque Sea Poco Puede Ayudarte ein Reducir El Riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores Beneficios tendrás.
Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramm de Peso (2,2 lb) que los Teilnehmer perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.
Existieren muchas opciones saludables para perder peso, einschließlich las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron dispués de perder peso
5. Dejar de Fumar
Fumar ha demostrado causar o Contribuir con muchas afecciones de salud Gräber, einschließlich enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto Digestivo.
También Heu una Investigación Que Vincula El Cigarro Y La Exposición Al Humo De Segunda Mano Con La Diabetes Tipo 2.
En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de Diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, dispués de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% Después de cinco años, y Después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
Los Investigadores Declararon Que.
6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.
Nach dem Embargo gibt es verschiedene Möglichkeiten, um den Peso zu erreichen. Las dietas muy bajas en carbohidratos sohn una evidencia contundente.
Estas han mostrado konsistente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes konsumieron una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que verbraió la dieta baja en carbohidratos.
En el que verbraió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Das Ergebnis ist eine Diät, die sich auf die Ergebnisse bezieht.
Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre kein se Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.
En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los teilnehmer también perdieron peso y mejoraron otros salud.
Para obtener más información, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es wichtig evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que lifta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar est tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y praktican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que prakticó el control en las porciones disminuyó Signifikativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina dispués de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la Bürgermeister parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios Observacionales Han Mostrado Un Vínculo Consistente Entre El Comportamiento Sedentario Y El Riesgo de Diabetes.
Un análisis Mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan einfache como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Un estudio Facilitó Que Adultos Jóvenes En Riesgo De Diabetes Recibieran Un Programa De 12 Meses Diseñado Para Cambiar Su Comportamiento Sedentario. Tristemente, Después de Que El Programa Terminó, Los Investigadores Encontraron Que Los Teilnehmer keine Habían Reducido Demasiado El Tiempo Que Permanecían Sentados.
Definieren Sie objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del liftador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las Tendencias sedentarias.
9. Comer una dieta alta en fibra
Consumir mucha fibra es muy Beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La fibra se divid en en dos categoryías: löslich und unlöslich. La fibra löslich absorbieren el agua, mientras la unlöslich no lo hace.
En el tracto Digestivo, la Fibra löslich und el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una liftación schrittweise en los niveles de azúcar en la sangre.
Das Embargo, die unlösliche Fibra, die durch die Reduzierung des Diabetes verursacht wurde, und die Unzulänglichkeit des Diabetes, die Aunque no Se Sabe Exactamente Cómo Funciona.
La Mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es ist wichtig für die Kontrolle des Azúcar en la Sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre Sohn muy bajos, tienen Bürgermeister riesgo de todos los tipos de Diabetes.
Die Bürgermeister von Médicas empfehlen, 30 mg / ml (75 nmol / l) zu verwenden.
Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio Observó Niños Finlandeses Que Recibieron Suplementos Con Los Niveles Adecuados de Vitamina D.
Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D einschließlich pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2.000-4.000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el Consumo de Alimentos Procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el verbrauchen de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protektoren de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin Embargo, einschließlich Alimentos Integrales Nutritivos Ayudó a Reducir Este Riesgo
12. Tomar Café o té
Aunque el agua debería ser tu bebida Principal, las Investigaciones sugieren que Incluir Café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la Diabetes.
Los estudios han informado que beber Café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de Diabetes tipo 2 con el Bürgermeister efecto generalmente Beobachtung und Personas con el Bürgermeister Verbrauch.
Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados ähnlich, con la Bürgermeister reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El Café y El Té Tienen Antioxidantien conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.
Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduzieren la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Betrachten Sie Tomar Estas Hierbas Naturales
Existierende Algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de Progresión de la Diabetes.
Cúrcuma
Die Curcumina ist eine Komponente für die Herstellung von Brillanten und die Zutaten für das Curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Die Untersuchung wurde durchgeführt, um die Auswirkungen auf die Artritis und die Verringerung der Entzündungshemmung zu verringern.
También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de Progresión de la Diabetes.
En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 Adultos con prediabetes, en el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes. Sin Embargo, 16,4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.
Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante Meilen de años.
Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
De hecho, un análisis Bürgermeister de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.
Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.
Sünde Embargo, en est Momento kein Heu estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.
En Conclusión
Tú tienes control sobre muchos de los factores que influenyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentosrectos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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