Yoga Für Ruhe: 5 Posen, Um Stress Abzubauen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wenn wir gestresst sind, reagiert unser sympathisches Nervensystem so, als wären wir in Gefahr - auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Und obwohl nicht jeder Stress schlecht ist, kann chronischer Stress zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel:

• verminderte Immunität
• Herzkrankheit
• Angst
• Depression

Yoga kann ein besonders wirksames Mittel sein, um Stress zu bekämpfen. Dank seiner körperlichen Vorteile wie straffen Muskeln und erhöhter Flexibilität ist es unglaublich beliebt geworden. Aber es sind tatsächlich die internen Effekte, die es so mächtig machen.

Studien haben gezeigt, dass Yoga mit einem verringerten Cortisolspiegel (dem Stresshormon), einer erhöhten Belastbarkeit und Schmerztoleranz, einer verbesserten Stimmung und einer verringerten Angst verbunden ist. Es wird sogar angenommen, dass bestimmte Yoga-Posen und längere Haltezeiten das parasympathische Nervensystem aktivieren - unsere Ruhe- und Verdauungsreaktion, die das Gegenmittel des Körpers gegen Kampf oder Flucht ist.

Das Beste am Yoga ist, dass Sie kein Vermögen für Medikamente ausgeben oder in ausgefallene Geräte investieren müssen, um gesund zu werden. Alles was Sie brauchen ist Ihr Körper und Ihr Atem.

Probieren Sie diese 5-Posen-Sequenz aus, um Stress abzubauen und Ihre innere Ruhe zu fördern:

Konstruktive Ruhe

Diese zurückgelehnte Ruhepose hilft Ihnen, sich sowohl unterstützt als auch verankert zu fühlen. Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben, wird ein beruhigendes Gefühl gefördert, während das Umarmen Ihrer Arme beruhigend sein kann.

Muskeln verlängert: Rhomboide, Latissimus dorsi, Quadrizeps

Kräftigte Muskeln: Serratus anterior, Pectoralis, Kniesehnen, innere Hüftrotatoren

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen auf den Rücken. Wackeln Sie mit den Füßen etwas weiter und lassen Sie Ihre inneren Knie aufeinander fallen.
2. Atme ein und spreize deine Arme weit nach außen in T-Form. Umarmen Sie beim Ausatmen Ihre Arme um Ihre Brust, wobei der rechte Arm oben liegt. Bleiben Sie für 10 lange Atemzüge in dieser Position.
3. Um zu wechseln, atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Arme weit. Atme aus und wechsle das Kreuz, so dass der gegenüberliegende Arm oben ist.

Sukhasana (einfache Position mit gekreuzten Beinen oder bequeme Haltung)

Posen in Bodennähe helfen bei der Erdung, während die Handpositionen in dieser Variante ein Gefühl der Verbundenheit und des Friedens fördern sollen.

Muskeln verlängert: Glute Medius, Glute Minimus, Glute Maximus, Hüftadduktoren

Kräftigte Muskeln: Hüftbeuger, Unterbauch

1. Beginnen Sie, indem Sie im Schneidersitz auf dem Boden sitzen (oder auf einer gefalteten Decke, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist), wobei Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken liegt. Ihre Schienbeinknochen sollten sich in der Mitte kreuzen und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln stapeln. Ihre Füße sollten aktiv gebeugt sein, um Ihre Kniegelenke zu schützen.
2. Legen Sie bei der ersten Variante Ihre Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkelknochen. Dies soll ein Gefühl der Erdung fördern. Lassen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fallen und die Muskeln Ihres Nackens lösen sich von Ihren Ohren.
3. Halten Sie Ihren Nacken lang und die Krone Ihres Kopfes reicht bis zur Decke. Schließen Sie vorsichtig Ihre Augen und bleiben Sie für 10 volle Atemzüge hier.
4. Schalten Sie bei der zweiten Variante die Kreuzung Ihrer Beine so, dass Ihr linkes Schienbein vor Ihrem rechten liegt. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen von Ihrem Körper weg gebeugt.
5. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und die zweite Hand auf Ihr Herz. Nehmen Sie 10 volle Atemzüge und verfolgen Sie Ihre Atmung, während sie sich in Ihrem Bauch bewegt.

Halb Surya Namaskara A (halb Sonnengruß)

Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist die Erwartung von Bewegung - entweder zurückschlagen oder weglaufen. In der heutigen Zeit werden viele von uns gestresst, bleiben dann aber sesshaft. Bewegung in stressigen Momenten kann die Durchblutung fördern, den Sauerstoffgehalt im gesamten Körper erhöhen und den Cortisolspiegel schneller senken.

Muskeln verlängert: Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker, Erektorspinae (wenn gefaltet), Brustmuskel, Bizeps

Stärkung der Muskeln: Hüftbeuger, Wirbelsäulenstrecker (bei Streckung), Trizeps

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander oben auf der Matte stehen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihre Atmung sollte glatt sein.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme an die Decke.
3. Atme aus und falte deine Beine um, wobei deine Arme und Hände auf beiden Seiten deiner Beine liegen. Beuge deine Knie leicht, wenn du deinen Rücken verlängern musst.
4. Atme ein und lege deine Hände auf die Außenseite jedes Schienbeines. Hebe deinen Oberkörper auf halber Strecke an und strecke deine Brust nach vorne. Auf etwas freuen.
5. Atme aus und falte deine Beine noch einmal um. Beugen Sie die Knie erneut leicht, wenn Sie den Rücken verlängern müssen.
6. Atme ein und stehe in eine stehende Position, wobei deine Arme mit einem langen Rücken über deinen Kopf gehoben sind.
7. Atme aus und senke deine Arme an deinen Seiten. Wiederholen Sie 1 oder mehr Runden.

Virabhadrasana II (Krieger 2)

Stehhaltungen stärken unsere Beine und unsere Ausdauer, während die ausgestreckten Arme (in dieser Variante verwendet) eine sogenannte Power Pose sind - eine expansive Form, die mit der Reduzierung des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht wurde.

Muskeln gestärkt: Vorderbein: äußere Hüftrotatoren, Kniesehnen; Hinterbein: Hüftabduktoren, Quadrizeps

Muskeln verlängert: Vorderbein: Adduktoren; Hinterbein: Hüftbeuger; Brust: Brustmuskel

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammenstehen und die Arme an den Seiten ruhen lassen. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme in eine T-förmige Position und treten Sie mit den Füßen heraus, sodass sich Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken ausrichten.
2. Drehen Sie Ihr rechtes Bein tief in der Hüftpfanne nach außen (Außenrotation) und drehen Sie Ihre hintere Hüfte und Ihren Fuß leicht nach innen in Richtung Ihres Vorderbeins.
3. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr vorderes Knie, bis sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet. Denken Sie daran, Ihr hinteres Bein gerade und stark zu halten.
4. Ihre Arme sollten weiterhin von Ihrem Körper wegreichen, während sich die Muskeln Ihres Nackens von Ihren Ohren lösen. Schauen Sie auf Ihre Vorderhand und atmen Sie 10 Mal tief durch.
5. Um herauszukommen, strecken Sie das Vorderbein und drehen Sie Ihre Füße parallel. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Liegend Savasana (Leiche)

Wenn Sie sich auf den Bauch legen, können Sie sich festgehalten und unterstützt fühlen - ganz zu schweigen davon, dass Sie sich Ihrer Atmung bewusster werden müssen. Während eines erheblichen Stresses löst ein ruhiges Liegen ohne Agenda die Entspannungsreaktion aus, ein Zustand, in dem sich Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihr Hormonspiegel wieder normalisieren. Während dieser Zeit kann sich Ihr Gehirn in Richtung des sogenannten Alpha-Zustands oder der „wachen Entspannung“bewegen.

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch. Lassen Sie Ihre Beine bequem auffallen.
2. Sie können Ihren Kopf drehen und zur Hälfte wechseln oder Ihre Ellbogen beugen und Ihre Handflächen für ein „Kissen“aufeinander legen. Sie können auch ein Handtuch unter den Kopf falten.
3. Lassen Sie die Vorderseite Ihres Körpers unter Ihnen mit dem Boden verschmelzen.
4. 5 bis 10 Minuten bleiben. Hinweis: Je länger Sie diese Pose halten, desto mehr profitieren Sie davon.
5. Um herauszukommen, bewegen Sie sanft Ihre Hände und Knie, um eine Tischposition zu schaffen. Senke deine Hüften zurück zu deinen Fersen und gehe in die Pose des Kindes.

Wegbringen

Nicht jeder Stress ist schlecht, besonders wenn er uns mobilisiert, um zu handeln und Gefahren zu umgehen. Aber chronischer Stress in Kombination mit einem sitzenden Lebensstil kann Körper und Geist zerstören.

Die Verwendung von Yoga hilft sowohl dabei, die negativen Auswirkungen von Stress zu reparieren als auch zukünftigen Stress vorzubeugen, da die Praktizierenden lernen, Herausforderungen effektiver zu bewältigen.