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Die Art und Weise, wie Sie schlafen, beeinflusst, wie Ihr Körper Abfall und Schmerzen beseitigt
Wenn wir uns im Yoga-Studio in Posen verwandeln oder im Fitnessstudio Gewichte heben, achten wir genau auf unsere Form, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Das gleiche sollte für unseren Schlaf gelten.
Unsere Schlafposition ist wichtig für unsere Gesundheit. Es betrifft alles vom Gehirn bis zum Darm. Wir wissen, dass wir uns nicht so energisch fühlen können wie ein Faultier, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Wenn Sie jedoch die empfohlenen sieben bis acht Stunden für Ihre Erwachsenenbedürfnisse protokollieren und trotzdem mit einem matten Gefühl aufwachen, müssen Sie möglicherweise überdenken, was genau Sie nach dem Lichtausfall mit Ihrem Körper tun.
Schlafen Sie auf Ihrer linken Seite für eine bessere Gesundheit
Das Schlafen auf der linken Seite hat die fachkundigsten und wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile. Obwohl unser Körper weitgehend symmetrisch erscheint, macht uns unsere Organplatzierung innerlich asymmetrisch. Wie wir uns ausruhen, beeinflusst die Art und Weise, wie unsere Systeme Abfälle leiten und verarbeiten - was Teil unserer allgemeinen Gesundheitsziele sein sollte.
Sie können trainieren, ein gesundes Frühstück zu sich nehmen oder den Tag mit einer neuen Perspektive beginnen. Warum nicht Ihrem Stuhlgang die gleiche Aufmerksamkeit schenken?
Für manche geschieht ein Stuhlgang wie am Schnürchen. Aber andere, die mit einem Reizdarmsyndrom mit Verstopfung, Fauldarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen leben, haben möglicherweise Schwierigkeiten, diesen Punkt von der To-Do-Liste zu streichen. Warum also nicht die Schwerkraft die Arbeit machen lassen?
Während Sie nachts auf der linken Seite schlafen, kann die Schwerkraft dazu beitragen, Abfall auf einer Reise durch den aufsteigenden Dickdarm und dann in den transversalen Dickdarm aufzunehmen und ihn schließlich in den absteigenden Dickdarm zu werfen - was Sie morgens zu einem Ausflug ins Badezimmer ermutigt.
Vorteile beim seitlichen Schlafen
- Hilft bei der Verdauung. Unser Dünndarm überträgt Abfall über die Ileozökalklappe in unserem rechten Unterbauch in unseren Dickdarm. (Eine Funktionsstörung dieser Klappe spielt bei Darmerkrankungen eine Rolle.)
- Reduziert Sodbrennen. Die Theorie, dass das Schlafen auf der linken Seite die Verdauung und die Beseitigung von Abfällen unterstützt, wurde aus ayurvedischen Prinzipien geboren, aber die moderne Forschung unterstützt diese Idee ebenfalls. Eine Studie von 2010 mit 10 Teilnehmern ergab einen Zusammenhang zwischen dem Liegen auf der rechten Seite und erhöhten Fällen von Sodbrennen (auch als GERD bekannt) als beim Liegen auf der linken Seite. Forscher gehen davon aus, dass der Magen und seine Magensäfte im Schlaf niedriger bleiben als die Speiseröhre, wenn wir auf der linken Seite liegen.
- Steigert die Gesundheit des Gehirns. Unser Verstand profitiert vom Seitenschlafen, weil wir dort auch Gunk haben. Im Vergleich zum Schlafen im Rücken oder im Magen hilft das Schlafen auf der linken oder rechten Seite Ihrem Körper dabei, den sogenannten interstitiellen Abfall aus dem Gehirn zu entfernen. Diese Gehirnreinigung kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer, Parkinson und anderen neurologischen Erkrankungen zu verringern.
- Reduziert Schnarchen oder Schlafapnoe. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, fällt Ihre Zunge nicht in Ihren Hals und blockiert teilweise Ihre Atemwege. Wenn das seitliche Schlafen Ihr Schnarchen nicht lindert oder Sie vermuten, dass Sie eine unbehandelte Schlafapnoe haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine für Sie geeignete Lösung zu finden.
Seitliches Schlafen könnte Sie auch zu einem besseren Bettgenossen machen und Sie ausgeruhter machen.
"An der Oberfläche könnte Schnarchen nur als ärgerlich angesehen werden, aber bei vielen Menschen wird Schlafapnoe diagnostiziert", sagt Bill Fish, zertifizierter Schlafwissenschaftler. Dies bedeutet, dass der Körper tatsächlich 20 bis 30 Mal pro Stunde aufhört zu atmen. “
Mögliche Nachteile des Seitenschlafens
- Schulterschmerzen. Möglicherweise können Sie auf die andere Seite wechseln. Wenn die Schulterschmerzen weiterhin bestehen, suchen Sie eine neue Schlafposition.
- Kieferbeschwerden. Wenn Sie einen engen Kiefer haben und Druck ausüben, während Sie auf der Seite schlafen, kann dies morgens zu Schmerzen führen.
Profi-Tipps zum Schlafen auf Ihrer Seite
Viele von uns bevorzugen eigentlich schon das Seitenschlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass wir mehr als die Hälfte unserer Zeit in einer Seiten- oder Fötusstellung im Bett verbringen. Wenn Sie einen Seitenschläfer haben, machen Sie wahrscheinlich nachts ein wenig Flip-Flop. Das ist gut. Versuchen Sie einfach, auf Ihrer linken Seite zu beginnen, um Ihren Darm zu verwöhnen.
Anweisungen für das seitliche Schlafen
"Messen Sie die Länge zwischen Ihrem Hals und dem Ende Ihrer Schulter", sagt Fish. "Finden Sie ein Kissen, das diese Höhe unterstützt, damit Ihr Kopf und Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet bleiben können."
- Finden Sie ein Kissen, das zu Ihrer Schlüsselbeinstruktur passt.
- Legen Sie ein festes Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften zu stapeln und Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Stellen Sie sicher, dass das Kissen fest genug ist, um ein Zusammenfallen zu vermeiden.
- Umarmen Sie auch ein Kissen, damit Sie einen bequemen Platz haben, um Ihren Oberarm auszuruhen.
- Halten Sie Ihre Arme parallel zueinander und auf oder unter Ihrem Gesicht.
Zurück zu den Grundlagen zur Schmerzlinderung
"Es gibt viele positive Aspekte, wenn Sie auf dem Rücken schlafen", sagt Fish. "Zunächst einmal ist es einfacher, die Wirbelsäule ausgerichtet zu halten."
Darüber hinaus kann eine Bauchlage die Schulter oder den Kiefer entlasten und Spannungskopfschmerzen reduzieren, die aus diesen Bereichen resultieren.
Das Schlafen auf dem Rücken kann auch die Beschwerden verringern, indem Kompression und Schmerzen aufgrund alter Verletzungen oder anderer chronischer Erkrankungen verringert werden.
Zurück schlafen kann helfen
- Hüftschmerzen
- Knieschmerzen
- Arthritis
- Schleimbeutelentzündung
- Fibromyalgie
- verstopfte Nase oder Nebenhöhlenbildung
Es kann schwierig sein, bei chronischen Schmerzzuständen eine bequeme Position zu finden. Es kann jedoch hilfreich sein, mit strategischer Unterstützung durch Versuch und Irrtum auf dem Rücken zu beginnen.
Seitenschlaf ist die sicherste Wahl, wenn Sie schnarchen oder an Schlafapnoe leiden. Eine Hebemethode kann bei diesen Bedingungen hilfreich sein, wenn Sie lieber auf dem Rücken schlafen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie am besten ist.
Profi-Tipps zum Schlafen auf dem Rücken
"Das Ändern Ihrer Schlafposition ist nicht einfach, da sich unser Körper seit Jahren an unser Schlafritual gewöhnt hat", sagt Fish. "Aber die Verwendung eines Kissens auf unterschiedliche Weise kann dazu beitragen, die Veränderung anzukurbeln."
Hier sind einige Tipps für Profis:
- Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen. Dies bringt Ihre Wirbelsäule in eine neutrale und unterstützte Position.
- Schlafen Sie mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen wie ein Torwart. Auf diese Weise verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und vermeiden Druck auf Ihre Gelenke. Diese Haltung hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie an Ort und Stelle bleiben, wenn Sie sich darauf vorbereiten, auf dem Rücken zu schlafen.
- Versuchen Sie es mit Kissen auf beiden Seiten, um Sie daran zu erinnern. Wählen Sie für Ihren Kopf ein Kissen, das die natürliche Krümmung Ihres Nackens unterstützt und Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung hält. Fisch sagt, der Schlüssel ist, Kissenhöhen zu vermeiden, die Ihr Kinn an Ihre Brust neigen.
- Erhöhen Sie sich. Verwenden Sie für Menschen mit Sodbrennen, die nicht auf der Seite schlafen können, ein Keilkissen oder heben Sie den Kopf Ihres Bettes mit Bettgurten um 6 Zoll an. Eine Erhöhung kann auch dazu beitragen, die Bildung von Nasennebenhöhlen zu verhindern, wenn Sie eine verstopfte Nase haben, die Ihren Schlaf stört. Es kann auch Gesichtsdruck und Kopfschmerzen lindern.
Keilkissen zum Ausprobieren
- InteVision ($ 44): hypoallergen, Abdeckung nicht enthalten, kann auch zur Beinhebung verwendet werden
- Miracle Wedge ($ 60): hypoallergen und waschbar
- MedSlant ($ 85): Hebt den Oberkörper um 7 Zoll an, ist hypoallergen, waschbar und sicher für Säuglinge
- Posthera ($ 299): verstellbares Kissen aus Memory-Schaum
Auf dem Bauch zu schlafen ist eine schlechte Nachricht
Magenschlaf ist das große Nein-Nein, wenn es um Schlafposen geht.
„Wenn Sie auf dem Bauch schlafen und feststellen, dass Sie Rückenschmerzen haben, gibt es wahrscheinlich einen Grund“, warnt uns Fish. "Da sich der größte Teil des Gewichts des menschlichen Körpers um Ihr Zentrum befindet, drückt dieser Kern weiter in die Schlafoberfläche und belastet Ihre Wirbelsäule im Grunde genommen in die falsche Richtung, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führt."
Der einzige Vorteil einer nach unten gerichteten Schlafposition besteht darin, dass Sie Ihre Atemwege offen halten können, wenn Sie schnarchen oder an Schlafapnoe leiden. Eine Nebenoption ist jedoch besser.
Positionierungstipps zum Schlafen auf dem Bauch
Vermeiden Sie immer, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie jedoch nicht anders schlafen können, versuchen Sie, die folgenden Tipps zu berücksichtigen:
- Wechseln Sie die Art und Weise, wie Sie Ihren Kopf häufig drehen, um Nackensteifheit zu vermeiden.
- Hängen Sie Ihr Bein nicht mit einem gebeugten Knie zur Seite. Das wird nur mehr Chaos auf Ihrem Rücken anrichten.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht unter Kopf und Kissen stecken. Es kann zu Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schmerzen im Arm führen oder Ihre Schultergelenke verärgern.
- Legen Sie die Arme stattdessen in eine Torpfostenposition.
Machen Sie eine gute Nachtruhe
All dieses Gerede über Schlaf hat wahrscheinlich dazu geführt, dass Sie sich bereit für ein Nickerchen fühlen. Wenn Sie ins Bett springen möchten, denken Sie daran, auf Ihre Form zu achten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Sie finden eine Position und eine Kissenplatzierung, die Ihren individuellen Anforderungen entspricht, bevor Sie es wissen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle Ihre Zzz zu bekommen, probieren Sie diese Schlaftipps aus. Chronische Schlaflosigkeit hat sowohl langfristige als auch kurzfristige Folgen für Ihre Gesundheit. Wenn Sie also nachts an die Decke starren oder Schwierigkeiten haben, es sich bequem zu machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können möglicherweise eine Schlafstudie oder andere hilfreiche Interventionen empfehlen.
Mögen die Schafe, die über Ihrem Kopf biegen, wenige sein und Ihre Ruhe bequem und gemütlich.
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.
