Quinoa 101
Quinoa (ausgesprochen KEEN-Wah) ist in den USA seit kurzem als Ernährungskraftwerk beliebt. Im Vergleich zu vielen anderen Körnern hat Quinoa mehr:
- Protein
- Antioxidantien
- Mineralien
- Ballaststoff
Es ist auch glutenfrei. Dies macht es zu einer gesunden Alternative für Menschen, die empfindlich auf Gluten in Weizen reagieren.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Quinoa Menschen mit Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und möglicherweise andere Erkrankungen zu verhindern.
Sie können Quinoa selbst essen oder Quinoa in Rezepten ersetzen, die andere Körner erfordern.
Was macht Quinoa so besonders?
Während es für Supermärkte relativ neu sein mag, ist Quinoa seit vielen Jahren ein großer Teil der südamerikanischen Ernährung. Es geht auf die Inkas zurück, die Quinoa "die Mutter aller Körner" nannten. Es wächst in den Anden und ist in der Lage, raue Bedingungen zu überstehen.
Während es wie ein Getreide gegessen wird, ist Quinoa eigentlich ein Samen. Es gibt mehr als 120 Sorten. Die beliebtesten und meistverkauften sind weiße, rote und schwarze Quinoa.
Erst in den letzten drei Jahrzehnten haben Forscher begonnen, seine gesundheitlichen Vorteile zu entdecken.
Aufgrund seines hohen Faser- und Proteingehalts fühlen Sie sich bei Quinoa länger satt. Es gibt auch Grund zu der Annahme, dass dies dazu beitragen kann, das Risiko für Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel zu senken, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Kann Quinoa Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren?
Ein Teil des Lebens mit Diabetes besteht darin, Ihre Ernährung so zu steuern, dass Sie Ihren Blutzucker kontrollieren können. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen Blutzuckerspitzen.
Gesunde Ernährungspläne für Menschen mit Diabetes konzentrieren sich häufig auf die Auswahl von Lebensmitteln, deren glykämischer Index mittel bis niedrig bewertet wird. Ein glykämischer Index von 55 oder weniger wird als niedrig angesehen.
Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 53, was bedeutet, dass es keinen so dramatischen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Dies liegt daran, dass es Ballaststoffe und Proteine enthält, die beide den Verdauungsprozess verlangsamen.
Die meisten Körner haben nicht alle Aminosäuren, die zur Herstellung eines Proteins benötigt werden. Quinoa enthält jedoch alle essentiellen Aminosäuren und ist somit ein vollständiges Protein.
Der Ballaststoffgehalt in Quinoa ist ebenfalls höher als der Gehalt für viele andere Körner. Dies bedeutet, dass Quinoa besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann, da Ballaststoffe und Proteine als wichtig angesehen werden, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Die Steuerung der gesamten Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit ist für die Regulierung des Blutzuckers sehr wichtig. Eine Tasse (189 Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate.
Eine im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie zeigte das Potenzial einer Ernährung mit peruanischen Andenkörnern, einschließlich Quinoa, zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und dem damit verbundenen hohen Blutdruck.
Wie man Quinoa zubereitet
Die American Diabetes Association empfiehlt, Getreide mit dem höchsten Nährwert für Ihre Kohlenhydratportionen zu pflücken. Quinoa ist eine gute Option.
Ihre tägliche oder wöchentliche Portion kann davon abhängen, ob Sie die Plattenmethode, den glykämischen Index oder das Austausch- oder Grammzählsystem verwenden, um die Mahlzeiten im Auge zu behalten. Im Allgemeinen zählt 1/3 Tasse gekochte Quinoa als eine Kohlenhydratportion oder etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Quinoa in Ihren Speiseplan passt, kann Ihnen ein Ernährungsberater helfen.
Wie viele andere Getreidearten kann Quinoa in verpackten Behältern oder in großen Behältern gekauft werden. Es wächst natürlich mit einer bitteren Beschichtung, um Schädlinge abzuhalten. Die meisten in Lebensmittelgeschäften verkauften Sorten wurden vorgewaschen, um den bitteren Geschmack loszuwerden. Ein schnelles Spülen zu Hause mit kaltem Wasser und einem Sieb kann alle Rückstände entfernen.
Wenn Sie Reis machen können, können Sie Quinoa zubereiten. Kombinieren Sie es einfach mit Wasser, kochen Sie und rühren Sie. Warten Sie 10-15 Minuten, bis es flauschig wird. Sie können erkennen, dass es fertig ist, wenn sich der kleine weiße Ring vom Korn löst.
Sie können es auch in einem Reiskocher zubereiten, was eine schnelle und einfache Möglichkeit ist, das Getreide zuzubereiten.
Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack. Dies kann durch trockenes Rösten vor dem Kochen verstärkt werden. Versuchen Sie nach dem Kochen Folgendes hinzuzufügen:
- Früchte
- Nüsse
- Gemüse
- Gewürze
Es gibt viele gesunde Quinoa-Rezepte, die von morgendlichen Mahlzeiten bis zu Hauptgerichten reichen. Diese beinhalten:
- Pasta
- Brot
- Snackmischungen
Das wegnehmen
Quinoa ist ein uraltes Getreide, das in der modernen Ernährung immer beliebter wird. Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und somit eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen auch helfen kann, Ihren Blutzucker und Ihr Cholesterin zu kontrollieren. Viele hilfreiche Rezepte mit Quinoa sind verfügbar. Es ist zu jeder Tageszeit gut, also genießen Sie es, wann immer Sie wollen!
