Überblick
Körper gibt es in verschiedenen Formen und Größen. Wenn Sie einen höheren Prozentsatz an Muskeln als Körperfett haben, haben Sie möglicherweise einen sogenannten mesomorphen Körpertyp.
Menschen mit mesomorphen Körpern haben möglicherweise keine großen Probleme, zuzunehmen oder abzunehmen. Sie können sich leicht aufbauen und die Muskelmasse aufrechterhalten.
Warum ist der Körpertyp wichtig? Es ist ein Aspekt Ihres einzigartigen Körpers. Wenn Sie Ihren Körpertyp kennen, können Sie Ihre Diät- und Fitnessziele erreichen.
Was sind Körpertypen?
Der Forscher und Psychologe William Sheldon führte in den 1940er Jahren Körpertypen ein, sogenannte Somatotypen. Obwohl Sheldon theoretisierte, dass der Körpertyp die Persönlichkeit und den sozialen Status beeinflusst, konzentriert sich dieser Artikel nur auf die physischen Eigenschaften von Körpertypen. Ihr Typ wird sowohl von Ihrem Skelettrahmen als auch von Ihrer Körperzusammensetzung bestimmt.
Mesomorpher Körpertyp
Laut Sheldon neigen Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp dazu, einen mittleren Rahmen zu haben. Sie können leicht Muskeln aufbauen und haben mehr Muskeln als Fett auf ihrem Körper.
Mesomorphe sind typischerweise stark und solide, nicht über- oder untergewichtig. Ihre Körper können als rechteckig mit einer aufrechten Haltung beschrieben werden.
Weitere Merkmale sind:
- quadratischer Kopf
- muskulöse Brust und Schultern
- großes Herz
- muskulöse Arme und Beine
- gleichmäßige Gewichtsverteilung
Mesomorphe haben möglicherweise keine Probleme damit, das zu essen, was sie essen möchten, da sie leicht Gewicht verlieren können. Auf der anderen Seite können sie genauso leicht an Gewicht zunehmen. Diejenigen, die versuchen, in Ordnung zu bleiben, können diese Eigenschaft als Nachteil betrachten.
Andere Körpertypen
Der mesomorphe Körpertyp liegt zwischen zwei anderen Hauptsomatotypen, wie von Sheldon beschrieben.
Ektomorph
Ein Ektomorph zeichnet sich durch eine geringe Rahmengröße und wenig Körperfett aus. Menschen mit diesem Körpertyp können lang und schlank sein und wenig Muskelmasse haben. Sie können Schwierigkeiten haben, an Gewicht und Muskeln zuzunehmen, egal was sie essen oder im Fitnessstudio tun.
Endomorph
Endomorphe, die durch höheres Körperfett und weniger Muskeln gekennzeichnet sind, können rund und weich erscheinen. Sie können auch leichter Pfund zunehmen.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Personen mit diesem Körpertyp übergewichtig sind. Vielmehr nehmen sie eher zu als diejenigen, die andere Körpertypen haben.
Kombinationskörpertypen
Menschen können mehr als einen Körpertyp haben. Zum Beispiel sind Ecto-Endomorphe birnenförmig. Sie haben dünnere Oberkörper und mehr Fettspeicher in der unteren Hälfte.
Endo-Ektomorphe hingegen sind apfelförmig und haben mehr Fett im Oberkörper mit dünneren Hüften, Oberschenkeln und Beinen.
Diäten, die die besten Ergebnisse für Mesomorphe liefern
Da Körpertypen mit Ihrer Körpergröße und Ihrer natürlichen Neigung zu mehr Muskeln oder mehr Fett zu tun haben, können Sie Ihren Körpertyp nicht durch eine bestimmte Diät ändern.
Sie können jedoch Ihre Essgewohnheiten anpassen, um Ihren Körpertyp optimal zu nutzen und ein gesundes Gewicht zu unterstützen.
Auch hier können Mesomorphe leicht zunehmen und abnehmen. Da sie eine höhere Muskelmasse haben, benötigen sie möglicherweise mehr Kalorien als andere Körpertypen, aber es ist ein empfindliches Gleichgewicht.
Mesomorphe können bei proteinreichen Diäten mit weniger Schwerpunkt auf Kohlenhydraten besser abschneiden. Teilen Sie Ihren Teller in Drittel und konzentrieren Sie sich auf die folgenden Lebensmittelgruppen:
- Protein (auf einem Drittel der Platte) treibt die Muskeln an und kann bei der Muskelreparatur helfen. Eine gute Auswahl sind Eier, weißes Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen und proteinreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
- Obst und Gemüse (auf einem Drittel des Tellers) sind Teil einer gesunden Ernährung für alle Körpertypen. Wählen Sie ganzes Obst und Gemüse mit Schalen anstelle von verarbeiteten Sorten, die Zucker oder Salz enthalten. Ganze Produkte enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die ein gesundes Immunsystem und die Muskelreparatur unterstützen.
- Vollkornprodukte und Fette (auf einem Drittel des Tellers) wie Quinoa, brauner Reis und Haferflocken füllen den Magen und runden die Mahlzeiten ab. Fette sind genauso wichtig, aber es kommt darauf an, die richtigen auszuwählen. Gute Wahlmöglichkeiten sind Kokos- oder Olivenöl, Avocado sowie Nüsse und Samen.
Um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater oder verwenden Sie einen detaillierten Online-Rechner, der den Körperfettanteil und den Somatotyp berücksichtigt.
Denken Sie daran: Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorien, die benötigt werden, um diese Muskeln zu stärken. Und wenn Sie regelmäßig trainieren, müssen Sie Ihr Essen so zeitlich festlegen, dass Sie Ihre Energie und Erholung optimieren. Das Essen kleiner Snacks vor und nach der Aktivität kann helfen.
Wie spielt Geschlecht mit Körpertypen?
Frauen neigen dazu, insgesamt mehr Körperfett zu haben als Männer, aber Körpertyp und Körpergröße sind zwei verschiedene Dinge. Sowohl Männer als auch Frauen können den mesomorphen Somatotyp haben. Wie sich das Geschlecht auswirkt, ist nicht genau klar.
In einer Studie stellten Forscher fest, dass Kinder tendenziell ähnliche Somatotypen wie ihre Mütter aufweisen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Am Ende wird Ihr Körpertyp durch eine Reihe von Faktoren bestimmt. Genetik spielt eine wichtige Rolle, aber Geschlecht und ethnische Zugehörigkeit können auch einen Einfluss auf Ihren Körpertyp haben.
Bodybuilding mit einem mesomorphen Körpertyp
Es gibt kein Ausschneiden und Einfügen für jeden Körpertyp. Menschen mit einem mesomorphen Körper können jedoch muskulöser erscheinen als Menschen mit anderen Körpertypen.
Krafttraining
Es gibt kein Ausschneiden und Einfügen für jeden Körpertyp. Mesomorphe haben jedoch einen natürlichen Rand mit Muskelmasse. Sie können gut mit Krafttraining arbeiten, um Muskeln aufzubauen, bis zu fünf Tage die Woche.
Wählen Sie drei oder vier Krafttrainingsübungen alleine oder mit Hilfe eines Trainers in Ihrem Fitnessstudio. Machen Sie drei Sätze jeder Übung mit mittelschweren bis schweren Gewichten mit 8 und 12 Wiederholungen in jedem Satz. Zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden ruhen lassen.
Sie suchen nicht nach Masse? Sie können Muskeln aufrechterhalten, indem Sie die Übungen mit leichteren Gewichten wiederholen.
Cardio
Herz-Kreislauf-Training kann Mesomorphen helfen, die sich nach außen lehnen möchten. Erwägen Sie, drei- bis fünfmal während Ihrer wöchentlichen Routine zwischen 30 und 45 Minuten Cardio hinzuzufügen.
Versuchen Sie neben gleichmäßigen Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um die fettstärkste Kraft zu erzielen. HIIT beinhaltet intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kürzeren Intervallen, die sich während der gesamten Trainingseinheit wiederholen.
Mesomorphe, die bereits weniger Körperfett haben, können ihre Cardio-Sitzungen je nach Zielsetzung auf nur zwei pro Woche reduzieren.
Das wegnehmen
Wenn Sie Ihren Somatotyp kennen, können Sie Ihren einzigartigen Körper optimal nutzen. Menschen mit mesomorphen Körpern benötigen möglicherweise mehr Kalorien und Eiweiß, um effizient zu laufen. Und bestimmte Übungen können Mesomorphen helfen, sich entweder zu sammeln oder sich auszuruhen.
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Fitnessfachmann, um einen Diät- und Trainingsplan zu erstellen, der am besten zu Ihnen, Ihrem Körper und Ihren Zielen passt.
