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Wir hatten alle diese Morgen, an denen wir ein Gefühl der Trägheit einfach nicht loswerden können, selbst wenn wir technisch genug Schlaf bekommen haben. Um sich an müden Tagen zu erholen, laden viele von uns Tasse für Tasse Kaffee auf.
Aber übermäßiges Koffein kann uns nervös und ängstlich machen (ganz zu schweigen davon, dass wir ständig ins Badezimmer rennen).
Vielleicht gibt es einen besseren Weg, um morgendliche Müdigkeit zu vertreiben und Ihren Tag mit der Energie fortzusetzen, die Sie benötigen.
1. Schlummern Sie nicht - überhaupt nicht
Dieser geliebte Knopf oben auf Ihrem Wecker ist vielleicht doch nicht so hilfreich.
Wenn Sie die letzte halbe Stunde der Nachtruhe in dem verbringen, was Forscher als „fragmentierten Schlaf“bezeichnen, hat dies Konsequenzen für Ihre Fähigkeit, den ganzen Tag über zu funktionieren.
Pro-Tipp: Probieren Sie den 90-minütigen Schlafzyklus-Hack aus, indem Sie zwei Alarme einstellen - einen für 90 Minuten, bevor Sie aufwachen möchten, und einen, wenn Sie tatsächlich aufwachen möchten.
Die Theorie besagt, dass die 90 Minuten Schlaf, die Sie zwischen den Schlummerphasen erhalten, ein vollständiger Schlafzyklus sind, der es Ihnen ermöglicht, nach Ihrem REM-Zustand aufzuwachen, anstatt während.
2. Trinken Sie als erstes ein Glas Wasser
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Müdigkeit ist ein klassisches Symptom für Dehydration, und selbst ein milder Fall kann Schläfrigkeitsgefühle, Veränderungen der kognitiven Fähigkeiten und Stimmungsstörungen auslösen. Lassen Sie ein Glas Wasser Ihren gesamten Körper auffrischen, bevor Sie sich bewegen.
Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie die morgendliche Lethargie immer noch nicht abschütteln können, versuchen Sie, die Aufnahme von Wasser und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken den ganzen Tag über zu erhöhen.
3. Dehnen Sie Ihren müden Körper mit Yoga aus
Es gibt einen Grund, warum es sich so gut anfühlt, sich beim Aufwachen zu dehnen. Während des REM-Schlafes sind Ihre Muskeln über Nacht buchstäblich gelähmt (Atonie), und durch Reaktivierung werden energiestimulierende Endorphine freigesetzt.
Pro-Tipp: Wenn Sie etwas Zeit für Morgen-Yoga haben, nehmen Sie es; Es wurde gezeigt, dass nur 25 Minuten das Energieniveau und die Gehirnfunktion steigern.
4. Spritzen Sie Ihr Gesicht mit Wasser
Es wird berichtet, dass kalte Duschen die Abwesenheit von Kranken am Arbeitsplatz verringern. Wenn Sie nicht voll duschen möchten, kann auch ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht, um eine Temperaturänderung Ihres Körpers zu signalisieren, den Trick tun.
Ist das Aufstehen das Hauptproblem? Halten Sie eine Sprühflasche oder einen Wassernebel neben Ihrem Nachttisch, damit Sie sich vorbeugen und beschlagen können, ohne die Augen zu öffnen!
Pro-Tipp: Ein Kult-Lieblingsprodukt ist Saborinos Morning Face Mask aus Japan, die ätherische Öle enthält, um Ihre Sinne zu aktivieren. In einer Minute reinigt, belebt und befeuchtet diese Blattmaske Ihre Haut.
Hinweis: Personen mit empfindlicher Haut möchten dieses Produkt möglicherweise meiden.
5. Essen Sie Frühstück, um Ihre Energie zu entfachen
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Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das Auslassen dieser ersten Mahlzeit Ihre Energie und Ihre Fähigkeit, den ganzen Tag über aufmerksam zu sein, negativ beeinflussen kann.
Essen ist Treibstoff. Geben Sie Ihrem Körper einige Kalorien, um ihn zu Beginn des Tages in die Tat umzusetzen.
Aber wenn Sie morgens trainieren, denken Sie daran, danach zu essen, nicht vorher. Dies wird (a) mehr Kalorien verbrennen, (b) Ihren Stoffwechsel ankurbeln und (c) Ihnen helfen, einen unruhigen Magen zu vermeiden.
Profi-Tipp: Bauen Sie stattdessen ein Frühstück gegen Müdigkeit auf. Da das, was Sie beim Frühstück essen, Ihr stundenlanges Gefühl beeinflussen kann, ist es für Ihren Morgen entscheidend, die richtige Wahl zu treffen.
Greifen Sie nach einer Kombination von Nahrungsmitteln zur Bekämpfung von Müdigkeit wie magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Nüssen und Früchten mit niedrigerem Zuckergehalt.
Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit
6. Vermeiden Sie Zucker bis zum Mittagessen
Nicht alle Frühstücke sind gleich, ziehen Sie also eine Bestandsaufnahme Ihrer morgendlichen Essensauswahl. Zuckerhaltige Produkte wie gesüßte Kaffeegetränke, Gebäck und Frühstückszerealien können zu dem klassischen Blutzuckerspiegel führen, bei dem Sie sich ausgelaugt fühlen.
Tipp: Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnungen, um zu sehen, wie viel Zucker Sie beim Frühstück erhalten - und reduzieren Sie sie, wo immer dies möglich ist. Halten Sie ganze Lebensmittel wie Äpfel, Karotten und Orangen für einen einfachen Zugang bereit.
7. Trinken Sie weniger Kaffee
Das stimmt, wir haben weniger Kaffee gesagt - aber keinen! Obwohl Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, kann das morgendliche Tuckern indirekt zu einer erhöhten Müdigkeit später am Tag beitragen.
Die Teilnehmer einer Studie berichteten, dass sie sich am Tag nach dem Konsum koffeinhaltiger Getränke müder fühlten. Wenn Sie morgens mit einer reduzierten Menge Koffein experimentieren, werden Sie möglicherweise weniger müde.
Pro-Tipp: Vermeiden Sie die großen Tassen. Kaufen Sie gegebenenfalls eine kleinere Tasse, um die Menge zu reduzieren, die Sie trinken.
8. Gehen Sie nach draußen, um Ihr Gehirn zu aktivieren
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Sonnenlicht erhöht den Serotoninspiegel Ihres Körpers und führt zu einem verbesserten Schlaf - und damit zu einer erhöhten Energie am Tag. Und laut einer Reihe von Studien an der Universität von Rochester fühlen sich Menschen durch das Verweilen in der Natur „lebendiger“.
Klingt nach einem sehr guten Grund, einen Teil Ihres Morgens in der freien Natur zu verbringen.
Tipp: Wenn es am frühen Morgen mühsam ist, nach draußen zu gehen, stellen Sie Ihren Vorhang so ein, dass das Sonnenlicht eindringt, wenn Sie sich zum Aufwachen bereit machen.
9. Holen Sie sich den ganzen Morgen etwas Cardio
Sicher, wenn Sie wieder ins Bett kriechen möchten, klingt Bewegung vielleicht ziemlich unattraktiv - aber es kann genau das sein, was Ihr Körper braucht, um Hilfe beim Hochfahren zu bekommen. Die Forschung korreliert konsequent Aerobic mit reduzierter Müdigkeit.
Sehen Sie nach, ob Sie einen kurzen Spaziergang oder eine Radtour machen oder ein längeres Training ausprobieren können, um noch mehr Nutzen zu erzielen.
Pro-Tipp: Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie Ihren Körper mit ein paar Runden High-Knies und Jumping Jacks aufrichten. Sogar 30 Sekunden Rumpfdrehung könnten den Trick machen oder einen kurzen Cardio-Weg auf dem Weg zur Arbeit planen.
10. Gehen Sie auf Ihren Stress ein
Ist es möglich, dass negative Gefühle in Bezug auf Ihren Job oder Stressfaktoren zu Hause Sie vom morgendlichen Schwung befreien?
Möglicherweise können Sie bestimmte Situationen nicht über Nacht beheben. Wenn Sie sie jedoch als Quelle geistiger und körperlicher Erschöpfung identifiziert haben, können Sie häufig Maßnahmen ergreifen, um sie zu lindern.
Tipp: Optimieren Sie gehetzte Morgen zu Hause, indem Sie am Abend zuvor Schulessen zubereiten, oder nehmen Sie sich Zeit für morgendliche Meditationen und sorgen Sie für Ruhe, bevor Ihr Tag beginnt.
11. Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen können
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Manchmal brauchen wir für einen Energieschub nur ein wenig Aufregung am Horizont.
Um die morgendliche Müdigkeit zu überwinden, sollten Sie während Ihres Pendelverkehrs einen Anruf mit einem Freund planen, in der Vormittagspause einen Spaziergang im Freien unternehmen oder ein ansprechendes Frühstück vorbereiten, das Sie aus dem Bett ruft.
Pro-Tipp: Lassen Sie einen anderen Zeitplan Ihren bestimmen. Machen Sie einen Podcast oder eine Radiosendung am frühen Morgen zu einem Teil Ihrer Weckroutine.
12. Gehen Sie tiefer mit der psychischen Gesundheit
Wenn morgendliche Müdigkeit zu einem chronischen Problem wird, kann dies durch Depressionen oder Angstzustände verursacht werden. Menschen mit Depressionen können sich morgens schlechter oder nur morgens depressiv fühlen.
Die einzige Möglichkeit, dies zu wissen, besteht darin, Ihre Stimmung zu verfolgen oder einen Fachmann aufzusuchen.
Pro-Tipp: Etwas tiefer graben. Wenn Sie einige wichtige Fragen zu Ihrem psychischen Gesundheitszustand stellen, kann dies zu einer Grunderkrankung führen, die professionelle Aufmerksamkeit erfordert.
13. Üben Sie letztendlich eine gute Schlaf- (und Wach-) Hygiene
Wenn Ihre Schlafgewohnheiten einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Ruhe haben können, könnte dies auch Ihre Wachroutine sein. Sie haben wahrscheinlich schon von Schlafhygiene gehört - einer Handvoll bewährter Methoden, die Ihnen helfen, nachts einzuschlafen. Diese beinhalten:
- Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
- jede Nacht zur gleichen Zeit eintreffen
- Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung
Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen hilft, den Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, die innere biologische Uhr, die für Schläfrigkeitsgefühle verantwortlich ist.
Bemühen Sie sich, jeden Tag - auch am Wochenende - zur gleichen Zeit aufzustehen, um zu sehen, ob Sie den Einbruch am Vormittag beseitigen können.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
