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Kreuzheben Vorteile
Ein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der eine gewichtete Langhantel auf dem Boden beginnt. Dies ist als "Eigengewicht" bekannt. Es wird ohne Schwung angehoben und gibt der Übung ihren Namen.
Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich:
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- zurück
- Hüften
- Ader
- Trapezius
Um einen Kreuzheben durchzuführen, heben Sie die Langhantel mit flachem Rücken auf und drücken sie mit den Hüften zurück, um die Bewegung auszuführen.
Kreuzheben kann von Vorteil sein, da es sich um eine wirksame Übung handelt, um mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken.
Wie viele Kreuzheben sollten Sie machen?
Die Anzahl der Kreuzheben, die Sie ausführen sollten, hängt von der Menge des verwendeten Gewichts ab.
Wenn Sie ein fortgeschrittenes Fitnessniveau haben, benötigen Sie viel Gewicht, um von Kreuzheben zu profitieren. Wenn dies der Fall ist, führen Sie 1 bis 6 Kreuzheben pro Satz und 3 bis 5 Sätze durch, wobei Sie dazwischen ruhen.
Wenn Sie mit Kreuzheben noch nicht vertraut sind und sich darauf konzentrieren, die richtige Form mit einem geringeren Gewicht zu erreichen, führen Sie 5 bis 8 Kreuzheben pro Satz durch. Arbeiten Sie sich bis zu 3 bis 5 Sätze vor.
Denken Sie daran, dass die richtige Form immer wichtiger ist als die Anzahl der Sätze. Führen Sie Kreuzheben nicht mehr als 2 bis 3 Mal pro Woche durch, damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit haben, sich auszuruhen.
Wie man einen Kreuzheben macht
Für einen Kreuzheben benötigen Sie eine normale 45-Pfund-Langhantel. Für mehr Gewicht fügen Sie jeweils 2,5 bis 10 Pfund zu jeder Seite hinzu. Die Menge an Gewicht hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die richtige Form beherrschen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Ihre Füße sollten fast die Stange berühren.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Langhantel fest. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Überhandgriff.
- Drücken Sie beim Greifen der Stange die Füße flach in den Boden und senken Sie die Hüften nach hinten.
- Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie die Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast gesperrten Knien. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas tiefer als die Hüfthöhe liegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und nach unten hocken, bis die Stange auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie die Übung.
Streben Sie 1 bis 6 Wiederholungen an, je nachdem, wie viel Gewicht Sie heben. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.
Kreuzheben Variationen
Rumänischer Kreuzheben
Diese Übung ähnelt einem traditionellen Kreuzheben, ist jedoch in den Kniesehnen zu spüren.
- Beginnen Sie mit der Stange auf Hüfthöhe und fassen Sie sie mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Schultern zurück und Ihren Rücken gerade. Ihr Rücken kann sich während der Bewegung leicht wölben.
- Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, während Sie sie in Richtung Ihrer Füße senken und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach hinten drücken. Ihre Beine sollten gerade sein oder eine leichte Biegung in den Knien haben. Sie sollten die Bewegung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um hoch zu stehen, und halten Sie die Langhantel vor den Oberschenkeln.
Kabelmaschine rumänischen Kreuzheben
Wenn Sie ein Anfänger sind und kein Gewicht verwenden möchten, versuchen Sie es mit dem Kreuzheben des Kabels. Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einem Kabel in geringer Höhe und mittlerem Widerstand.
- Nehmen Sie in jeder Hand ein Kabel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Lassen Sie den Kabelwiderstand langsam Ihre Hände zur Oberseite Ihrer Füße ziehen.
- Von den Hüften ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren, aufrecht stehend.
Welche anderen Übungen wirken auf die gleichen Muskelgruppen?
Die folgenden Übungen sind Alternativen zu Kreuzheben. Sie arbeiten ähnliche Muskelgruppen.
Kettlebell Schaukel
Benötigte Ausrüstung: Kettlebell
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie die Kettlebell zwischen die Füße auf den Boden.
- Halten Sie einen flachen Rücken und klappen Sie mit Ihren Hüften nach vorne, um sich zu bücken und die Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Knie nach hinten, um Vorwärtsdynamik zu erzeugen. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper nach vorne. Die Bewegung sollte von der Kraft in Ihren Beinen kommen, nicht von Ihren Schultern. Diese explosive Bewegung sollte die Kettlebell auf Brust- oder Schulterhöhe bringen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln zusammen, um oben kurz anzuhalten, bevor Sie die Kettlebell wieder durch die Beine ziehen.
- Führen Sie 12 bis 15 Schwünge durch. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.
Pistole hocken auf Bosu
Benötigte Ausrüstung: Bosu Balance Trainer
- Legen Sie den Bosu Balance Trainer mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Mitte der flachen Seite des Bosu.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es vor Ihrem Körper heraus.
- Balancieren Sie auf dem stehenden Bein, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper langsam in die Hocke senken. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
- Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf einem Bein durch. Dann zum linken Bein wechseln und wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Sie können diese Übung auch am Boden durchführen, wenn das Balancieren auf dem Bosu zu weit fortgeschritten ist.
Wegbringen
Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen. Sie können die richtige Technik demonstrieren. Lassen Sie den Trainer Ihr Formular beobachten, um zu bestätigen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie im Rahmen Ihrer Trainingsroutine regelmäßig Kreuzheben üben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
