Variationen über die russische Wendung
Gewichtete Drehung
Wenn Sie kein Gewicht haben, nehmen Sie ein kompaktes Haushaltsobjekt, das mindestens 5 Pfund wiegt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form beibehalten können.
Halten Sie eine Hantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball zwischen beide Hände.
Drehen Sie auf die gleiche Weise wie bei der ursprünglichen Variante, halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe oder klopfen Sie es jedes Mal auf den Boden.
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Beinkreuz-Drehungen
- Wenn Sie sich nach rechts drehen, kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihre linke.
- Entkreuzen Sie sich, während Sie zurück in die Mitte drehen.
- Kreuzen Sie Ihre linke Wade über Ihre rechte, während Sie sich nach links drehen.
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Punch Twists
Sie können die Schlagbewegung mit Ihren Fäusten anstelle eines Gewichts ausführen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden drückenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel neben Ihre Brust.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Atme aus, während du dich nach links drehst und deinen rechten Arm nach links schlägst.
- Atme zurück in die Mitte und mache dann die andere Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
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Drehungen ablehnen
- Setzen Sie sich mit den Händen zusammen auf eine Absenkbank oder halten Sie ein Gewicht.
- Drehen Sie auf die gleiche Weise wie in der Originalversion.
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Welche Muskeln sind angesprochen?
Russische Drehungen zielen auf folgende Muskeln ab:
- schräg
- rectus abdominis
- Querabdominis
- Hüftbeuger
- Erektor Spinae
- Schultermuskeln
- latissimus dorsi
Vorsichtsmaßnahmen
Im Allgemeinen ist die russische Wendung für die meisten Menschen sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, die von dieser Übung betroffen sein könnten.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken, Ihren Schultern oder Ihrem unteren Rücken haben oder entwickeln. Diese Übung kann in diesen Bereichen Schmerzen verursachen oder verschlimmern.
Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind
Die russische Variante zielt auf Ihren Mittelteil ab. Wenn Sie also schwanger sind, machen Sie diese Übung nicht, ohne vorher einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren.
Gibt es andere Übungen, die dieselben Muskeln trainieren?
Hier sind einige Übungen, die Sie anstelle oder zusätzlich zur russischen Variante ausführen können. Diese Optionen können Ihren unteren Rücken schonen oder sich einfach besser für Ihren Körper anfühlen.
Seitenplanke
Zu den Variationen dieser Übung gehört es, das untere Knie auf den Boden zu legen, das obere Bein anzuheben und die Hüften auf den Boden zu senken und wieder aufzusteigen.
- Bewegen Sie Ihre linke Hand aus der Plankenhaltung in Richtung Mitte.
- Öffnen Sie die Vorderseite Ihres Körpers zur Seite und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
- Stapeln Sie Ihre Füße oder stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß auf den Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem linken Ellbogen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.
Ferse berührt
Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Kopf und Oberkörper leicht anheben.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne in Richtung Ihrer Zehen.
- Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Dann mach die linke Seite.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Unterarmplanken dreht sich
Beginnen Sie diese Übung mit einer Unterarmplanke.
- Drehen Sie und lassen Sie Ihre Hüften nach rechts fallen.
- Klopfen Sie vorsichtig mit Ihrer Hüfte auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Dann mach die linke Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Vogelhundeübung
Beginnen Sie von einer Tischposition aus.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken.
- Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals in einer neutralen Position.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihre Schultern und Hüften gerade.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Dann mach die andere Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
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Die zentralen Thesen
Russische Wendungen sind eine fantastische Kernübung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen oder als Grundlage für den Aufbau einer solchen verwenden können.
Beginnen Sie am Anfang langsam und lassen Sie sich nach jedem Kerntraining Zeit, sich zu erholen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert, und passen Sie sie entsprechend an, auch wenn dies bedeutet, dass Sie von Zeit zu Zeit eine einfachere Variante wählen oder eine Pause einlegen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie zusätzlich zu Cardio-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen russische Drehungen.
