Blättern Sie durch eine Social-Media-Plattform oder eine Online-Publikation zu Gesundheit und Fitness, und Sie müssen über jemanden lesen, der intermittierendes Fasten (IF) ausführt, während er seine Trainingsroutine beibehält.
Während die Aufmerksamkeit, die der IF-Wahn bekommt, übertrieben zu sein scheint, ist diese Art von Lebensstil nicht neu. Es gibt anständige Nachforschungen und Einzelberichte darüber, wie IF funktioniert - insbesondere, wenn Sie vorhaben, währenddessen Sport zu treiben.
Lesen Sie, was die Experten dazu sagen, wie Sie beim Fasten sicher und effektiv trainieren können.
Können Sie schnell trainieren?
Wenn Sie es mit IF versuchen oder aus anderen Gründen fasten und trotzdem trainieren möchten, sollten Sie einige Vor- und Nachteile berücksichtigen, bevor Sie sich entscheiden, in einem fastenden Zustand zu trainieren.
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Training während des Fastens die Muskelbiochemie und den Stoffwechsel beeinflusst, was mit der Insulinsensitivität und der stetigen Kontrolle des Blutzuckerspiegels zusammenhängt. Die Forschung unterstützt auch das Essen und das sofortige Training, bevor Verdauung oder Absorption stattfinden. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, Manager für Fitnessprogrammierung und Ernährung bei Virtual Health Partners, sagt, dass ein Vorteil beim Fasten darin besteht, dass Ihre gespeicherten Kohlenhydrate - bekannt als Glykogen - höchstwahrscheinlich aufgebraucht sind, sodass Sie mehr Fett verbrennen, um Ihre Energie zu tanken trainieren. Studien dazu sind jedoch klein und werden durch Studien konterkariert, die besagen, dass Sie nicht mehr Fett verbrennen, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.
Klingt das Potenzial, mehr Fett zu verbrennen, nach einem Gewinn? Bevor Sie sich auf den schnellen Cardio-Trend einlassen, gibt es einen Nachteil.
Während Sie im nüchternen Zustand trainieren, ist es möglich, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, um Protein als Kraftstoff zu verwenden, sagt Amengual. "Außerdem bist du anfälliger dafür, gegen die Wand zu schlagen, was bedeutet, dass du weniger Energie hast und nicht so hart trainieren oder auch nicht so gut arbeiten kannst", fügt sie hinzu.
Priya Khorana, EdD, Ernährungsberaterin an der Columbia University, ist der Ansicht, dass intermittierendes Fasten und Langzeittraining nicht ideal sind. "Ihr Körper verbraucht sich Kalorien und Energie, was letztendlich Ihren Stoffwechsel verlangsamen könnte", fügt sie hinzu.
Sie fasten, sollten Sie trainieren?
- Sie können mehr Fett verbrennen
- Wenn Sie langfristig fasten, können Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen
- Während des Trainings können Sie möglicherweise nicht so gut abschneiden
- Möglicherweise verlieren Sie Muskelmasse oder können nur Muskeln aufrechterhalten, nicht aufbauen
Während des Fastens eine effektive Trainingseinheit absolvieren
Wenn Sie IF ausprobieren möchten, während Sie Ihre Trainingsroutine fortsetzen, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihr Training effektiv zu gestalten.
1. Denken Sie über das Timing nach
Der registrierte Ernährungsberater Christopher Shuff sagt, dass es drei Überlegungen gibt, um Ihr Training während des Fastens effektiver zu gestalten: ob Sie vor, während oder nach dem Betankungsfenster trainieren sollten.
Das LeanGains 16: 8-Protokoll ist eine beliebte IF-Methode. Das Konzept bezieht sich darauf, alle Lebensmittel innerhalb eines 8-stündigen Tankfensters zu konsumieren und dann 16 Stunden lang zu fasten.
"Das Training vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen gute Leistungen erbringt, während es während des Fensters besser für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch von der Ernährung nach dem Training profitieren möchte." er erklärt. Für Leistung und Erholung sagt Shuff, dass während die beste Option ist.
"After the Window ist für Leute gedacht, die nach dem Tanken gerne Sport treiben, aber während des Essens keine Gelegenheit dazu haben", fügt er hinzu.
2. Wählen Sie die Art des Trainings basierend auf Ihren Makros
Die zertifizierte Personal Trainerin Lynda Lippin sagt, es sei wichtig, auf die Makronährstoffe zu achten, die Sie am Tag vor dem Training und nach dem Essen einnehmen. „Zum Beispiel erfordern Krafttrainings im Allgemeinen am Tag mehr Kohlenhydrate, während Cardio / HIIT (hochintensives Intervalltraining) an einem Tag mit weniger Kohlenhydraten durchgeführt werden kann“, erklärt sie.
3. Essen Sie nach dem Training die richtigen Mahlzeiten, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten
Dr. Niket Sonpal sagt, dass die beste Lösung für die Kombination von IF und Bewegung darin besteht, Ihr Training während Ihrer Essperioden so zu planen, dass Ihre Ernährungsniveaus ihren Höhepunkt erreichen. "Und wenn Sie schwer heben, ist es wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training Protein hat, um die Regeneration zu unterstützen", fügt er hinzu.
Amengual sagt, dass Sie jedes Krafttraining innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit Kohlenhydraten und etwa 20 Gramm Protein fortsetzen sollten.
Wie können Sie beim Fasten sicher trainieren?
Der Erfolg eines Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramms hängt davon ab, wie sicher es ist, im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen und Ihr Fitnessniveau während der IF aufrechtzuerhalten, müssen Sie in der sicheren Zone bleiben. Hier sind einige Expertentipps, die Ihnen dabei helfen.
Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe Ihres Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität
Hier kommt das Timing der Mahlzeiten ins Spiel. Khorana sagt, dass das Timing einer Mahlzeit in der Nähe eines Trainings mit mittlerer oder hoher Intensität der Schlüssel ist. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über einige Glykogenspeicher, die Sie nutzen können, um Ihr Training zu fördern.
Trinke genug
Sonpal sagt, dass das Fasten nicht bedeutet, Wasser zu entfernen. Tatsächlich empfiehlt er, dass Sie beim Fasten mehr Wasser trinken.
Halten Sie Ihre Elektrolyte hoch
Eine gute kalorienarme Flüssigkeitsquelle, sagt Sonpal, ist Kokoswasser. "Es füllt Elektrolyte auf, ist kalorienarm und schmeckt ziemlich gut", sagt er. Gatorade und Sportgetränke enthalten viel Zucker. Vermeiden Sie es daher, zu viel davon zu trinken.
Halten Sie die Intensität und Dauer ziemlich niedrig
Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und sich schwindelig oder benommen fühlen, machen Sie eine Pause. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören.
Betrachten Sie die Art des Fastens
Wenn Sie ein 24-Stunden-intermittierendes Fasten machen, sollten Sie sich laut Lippin an Trainingseinheiten mit geringer Intensität wie Gehen, erholsames Yoga oder sanftes Pilates halten. Wenn Sie jedoch 16: 8 fasten, ist ein Großteil des 16-Stunden-Fastenfensters Abend, Schlaf und früh am Tag, sodass das Festhalten an einer bestimmten Art von Übung nicht so wichtig ist.
Hör auf deinen Körper
Der wichtigste Rat, den Sie beim Training während der IF beachten sollten, ist, auf Ihren Körper zu hören. „Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, haben Sie wahrscheinlich einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder sind dehydriert“, erklärt Amengual. Wenn dies der Fall ist, sagt sie, sie solle sich sofort für ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk entscheiden und anschließend eine ausgewogene Mahlzeit einnehmen.
Während das Training und das intermittierende Fasten bei manchen Menschen funktionieren können, fühlen sich andere möglicherweise nicht wohl, wenn sie während des Fastens irgendeine Form von Bewegung machen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Ernährungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
