Die hier beschriebenen Strecken helfen Ihnen, Schienbeinschienen zu verhindern oder sich zu erholen, wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben. Wir geben Ihnen auch einige Tipps zur Vorbeugung und Wiederherstellung durch einen Experten.
Es ist wichtig, verspannte Wadenmuskeln, Ihren Gastrocnemius und Soleus zu dehnen. Diese großen Muskeln an der Rückseite Ihres Beins verlaufen vom Knie bis zur Ferse. Dehnen Sie jeden Wadenmuskel separat. Hier sind sieben Strecken zum Ausprobieren.
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Schienbeinschienen sind Schmerzen im Unterschenkel an der Innenseite oder Vorderseite Ihres Schienbeines (Tibia). Der medizinische Name für Schienbeinschienen lautet mediales Tibia-Stress-Syndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius Wadendehnung
- Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand oder auf die Rückenlehne eines Stuhls, um Unterstützung zu erhalten.
- Setzen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und zeigen Sie geradeaus.
- Beugen Sie das vordere Knie mit der hinteren Ferse nach unten und dem geraden Hinterbein, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Strecke gerade.
- Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 2 oder 3 Mal und streben Sie 3 Dehnungen pro Tag an.
2. Soleus Wadendehnung
- Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls, um Unterstützung zu erhalten.
- Setzen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und zeigen Sie geradeaus.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht. Beugen Sie mit der hinteren Ferse das hintere Knie. Wenn es zu schwer ist, die Ferse unten zu halten, verkürzen Sie Ihren Schritt.
- Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 2 oder 3 Mal und streben Sie 3 Dehnungen pro Tag an.
3. Achillessehne im Stehen
- Sie können diese Übung auf einer Treppe, einem Bordstein, einem Tritthocker oder einem dicken Telefonbuch durchführen. Halten Sie sich mit mindestens einer Hand an einem Geländer oder etwas Schwerem fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Fußkugeln auf die Kante der Treppenstufe (oder was auch immer Sie für diese Übung gewählt haben).
- Lassen Sie langsam eine Ferse von der Stufe hängen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins und im Achillesbereich spüren.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal, bis zu 5 Mal am Tag.
4. Achillessehne sitzende Dehnung
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein vor sich aus, wobei Ihre Ferse auf dem Boden liegt.
- Legen Sie ein Übungsband, ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren Fußballen.
- Ziehen Sie Ihren Zeh langsam in Ihre Richtung und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. 2 bis 4 mal wiederholen.
Sie können diese Strecke auch auf einem Stuhl mit einem ausgestreckten Bein und der Ferse auf dem Boden machen. Schlaufe das Band oder Handtuch um deine Ferse und ziehe deinen Zeh langsam zu dir.
5. Tibialis anterior Muskeldehnung
Diese Übung streckt die Vorderseite (anterior) Ihres Tibia-Muskels.
- Setzen Sie sich auf Ihre Füße, Ihre Zehen zeigen leicht nach innen, Ihre Hände liegen vor Ihnen auf dem Boden.
- Um die Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich vor, um sich zu erheben und auf Ihren Zehen zu ruhen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
6. Stärkung der vorderen Tibialis
- Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Bank.
- Befestigen Sie ein Übungsband um etwas Robustes und legen Sie es um die Oberseite Ihres Fußes.
- Biegen Sie Ihren Knöchel mit den Zehen nach oben bis zu 2 in Ihre Richtung. Bringen Sie Ihren Knöchel wieder auf 4 zurück.
- Mache täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.
7. Stärkung der Gastro-Soleus-Muskeln
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Erhöhen Sie Ihre Fersen auf 2 und senken Sie sie auf 4 ab.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Zehenspitzen sind. Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung.
- Mache täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.
Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie es auf einem Bein. Oder zeigen Sie mit den Füßen hinein oder heraus, um einen anderen Teil des Muskels zu trainieren.
Tipps zur Vorbeugung von Schienbeinschienen
Was können Sie tun, um Schienbeinschienen zu verhindern? Wir fragten den Physiotherapeuten Jody Coluccini. Sie hat einen Doktortitel in Physiotherapie und praktiziert seit 39 Jahren. Sie ist jetzt bei Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Schuhwerk
Coluccini betonte, dass das Verhindern von Schienbeinschienen mit Ihrem Schuhwerk beginnt. "Übermäßige oder verlängerte Pronation (Gehen mit nach innen oder unten gerollten Bögen) führt zu einer übermäßigen Belastung der hinteren Tibiasehne, die sich direkt in die Tibia einfügt", sagte sie.
"Orthesen können individuell angepasst oder rezeptfrei gekauft werden", sagte Coluccini. "Sie sollten jedoch von einem Fachmann beurteilt und angepasst werden, um den Komfort und die Korrektur abnormaler Mechaniken zu gewährleisten."
Sie empfahl auch Schuhe mit einer „stabilen Fersenkappe und einer gepolsterten Innensohle, um eine gute Stabilität zu gewährleisten und die Stoßbelastung zu verringern“. Und neue Schuhe kaufen, wenn Ihre alten Abnutzungserscheinungen aufweisen, z. B. ungleichmäßiger Verschleiß an der Unterseite des Schuhs.
Übung
Coluccini empfahl, "die Knöchel- und Fußmuskulatur sowie das Knie, die Hüfte und den Kern zu stärken, um die Mechanik effizienter zu gestalten". Sie empfahl auch, verspannte Muskeln zu dehnen, „insbesondere die Waden (Gastrocnemius und Soleus)“.
"Wärmen Sie sich vor und kühlen Sie sich nach Aktivitäten oder Sport ab", riet Coluccini, "mit leichter Plyometrie (Sprungübungen) oder dynamischem Dehnen."
Erhöhen Sie jede Aktivität oder jedes Trainingsniveau schrittweise, sagte Coluccini. "Wenn Sie ein Wanderer oder Läufer sind, bleiben Sie auf ebenen und weicheren Oberflächen (Wälder und Pfade) im Vergleich zu harten Gehwegen und Hügeln."
Wenn Symptome auftreten, riet Coluccini: „Ändern Sie Ihr Programm sofort. Überlegen Sie, ob Sie sich ausruhen oder zu Aktivitäten mit geringerem Aufprall wechseln möchten - Ellipsentrainer, Fahrrad, Schwimmen -, während Sie heilen. “
Zu guter Letzt sagte Coluccini: „Halten Sie ein gutes Gewicht (für Sie). Übergewicht kann zu Überlastung und Belastung des Gewebes führen. “
Erholungszeit für Schienbeinschienen
Wie lange dauert die Erholung von Schienbeinschienen? Coluccini sagte, dass es "je nach Alter, Zustand und Gesundheit variiert" jeder Person. Wichtig sei auch, dass die Behandlungsempfehlungen eingehalten würden.
Im Allgemeinen fügte Coluccini hinzu: „Die meisten jüngeren Menschen, Sportler oder mehr passen zu älteren Erwachsenen, die den Empfehlungen entsprechen, erholen sich in drei bis vier Monaten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Genesung von Personen mit größeren Beeinträchtigungen der Kraft und Flexibilität oder von Problemen, die sich auf die Mechanik und die Heilung auswirken können, mehr als sechs Monate dauern kann. “
Wenn es keine Schienbeinschienen sind?
Jeder kann Schienbeinschienen durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung Ihrer Beine entwickeln. Aber es ist eine häufige Verletzung von Läufern, Tänzern, Sportlern und dem Militär.
Der genaue physikalische Mechanismus, der den Schmerz verursacht, ist nicht sicher. Die meisten Menschen erholen sich nach einer Ruhe- und Eisphase und einer Aktivität mit geringen Auswirkungen.
Wenn Ihre Schmerzen durch Schienbeinschienen nach der Ruhe nicht verschwinden oder zurückkehren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können überprüfen, ob es ein anderes Problem gibt, das Ihre Beinschmerzen verursacht, wie z. B. eine Stressfraktur oder eine Sehnenentzündung.
Das wegnehmen
Schienbeinschienenschmerzen können intensiv sein und Sie von Ihrer Lieblingsbeschäftigung fernhalten. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern. Und sobald Sie Schienbeinschienen haben, gibt es Maßnahmen, einschließlich Ruhe, Vereisung, Dehnung und Bewegung mit geringen Auswirkungen, um Ihnen beim Heilen zu helfen. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, welche Aktivitäten am hilfreichsten sind.
Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um andere Probleme auszuschließen, die die Schmerzen verursachen.
