Das Nährwertkennzeichen wurde erstellt, um uns als Verbraucher einen Einblick in die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel zu geben, von der Menge an Natrium und Ballaststoffen in einer Müslischachtel bis zu der Anzahl der Portionen in einem Milchkarton.
Wenn Sie diese Informationen kennen, können Sie Makronährstoffe nachverfolgen, sicherstellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung haben, und sogar bei der Behandlung bestimmter chronischer Erkrankungen helfen.
Während viele meiner Kunden einige Kenntnisse über das Lesen von Nährwertkennzeichnungen haben, gibt es einige, die über bestimmte Aspekte noch unklar sind.
Unabhängig davon, ob Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das Nährwertkennzeichen lesen sollen, oder wissen möchten, warum es beim Kauf von Lebensmitteln hilfreich ist, die besten Ernährungsentscheidungen zu treffen, finden Sie hier drei vom Ernährungsberater genehmigte Tipps zu den häufigsten Fragen zu Nährwertkennzeichnungen.
1. Wie viele Portionen ist das?
Es ist leicht, zwischen der Portionsgröße, den Portionen pro Behälter und der Portionsgröße eines Lebensmittels zu verwechseln. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen kurzen Überblick:
- Die Portionsgröße ist die Größe oder der Teil des Produkts, der der Menge der aufgeführten Nährstoffe entspricht. Alle Informationen auf dem Nährwertkennzeichen basieren auf der angegebenen Portionsgröße.
- Die Portion pro Behälter ist die Gesamtmenge der Portionen pro Behälter.
- Die Portionsgröße ist auf dem Nährwertkennzeichen nicht angegeben. Es ist für jeden anders, basierend auf seinen einzigartigen Gesundheitszielen und -bedürfnissen, beispielsweise wenn er an einer Krankheit leidet. Darüber hinaus entspricht die empfohlene Portionsgröße für jede Person möglicherweise nicht der auf der Packung angegebenen Portionsgröße, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden.
Sobald Sie die Portionsgröße des Lebensmittels unter der Überschrift "Nährwertangaben" identifiziert haben, ist es Zeit zu überlegen, was dies für das gesamte Etikett bedeutet.
Nehmen wir als Beispiel eine Tüte Nudeln.
Wenn in der Portionsgröße 1 Tasse Nudeln angegeben ist, gelten die Nährwertangaben unterhalb der Portionsgröße (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, Zucker, Ballaststoffe) nur für diese 1 Tasse Nudeln.
Die Portionsgrößen können jedoch angepasst werden, um bestimmte Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise ein Ausdauersportler sind oder an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre Portionsgröße erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie auch die Portionsgröße erhöhen.
Möglicherweise möchten Sie stattdessen Ihre Portionsgröße auf zwei Portionen (2 Tassen) anstatt auf 1 Tasse erhöhen. Dies bedeutet, dass die pro Portion angegebenen Nährwertangaben ebenfalls verdoppelt würden.
2. Suchen Sie nach der Faser
Die meisten von uns verstehen, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind. Aber wie viele Amerikaner verbrauchen tatsächlich täglich genug Ballaststoffe? Wie es passiert, nicht genug. Und hier kann ein Nährwertkennzeichen helfen.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme hängt von Alter, Geschlecht und Kalorienaufnahme ab. Allgemeine Richtlinien der Nationalen Akademie der Wissenschaften empfehlen die folgenden täglichen Faseraufnahmen:
Wenn unter 50 Jahre alt:
- Frauen: 25 Gramm
- Männer: 38 Gramm
Wenn über 50:
- Frauen: 21 Gramm
- Männer: 30 Gramm
Achten Sie auf die Gramm Ballaststoffe pro Portion auf einem Nährwertkennzeichen. Streben Sie nach Lebensmitteln mit einer höheren Ballaststoffmenge von mindestens 5 Gramm pro Portion.
Das Nährwertkennzeichen berechnet den Prozentsatz aller Nährstoffe im Produkt, einschließlich Ballaststoffe, basierend auf den Tageswerten in Prozent (DV%). Diese Prozentsätze werden auf der Grundlage berechnet, dass eine Person standardmäßig 2.000 Kalorien pro Tag isst.
Wenn Sie sich den Prozentsatz der Nährstoffe auf einem Etikett ansehen, wird alles, was 5 Prozent oder weniger beträgt, als niedrig angesehen. Alles, was 20 Prozent oder mehr beträgt, wird als hoch angesehen.
Faser ist einer der Nährstoffe auf dem Etikett, die idealerweise im höheren Bereich liegen sollten. Mit anderen Worten, suchen Sie nach Lebensmitteln mit einem Faser-DV von etwa 20 Prozent pro Portion.
3. Kennen Sie Ihren Zucker
Es gibt immer noch viele Diskussionen über das Thema Zuckerzusatz in Bezug auf die Gesundheit. Es kann jedoch vereinbart werden, dass die tägliche Gesamtzuckeraufnahme einer Person im Allgemeinen gering sein sollte.
Bevor wir uns mit der idealen Aufnahme von zugesetztem Zucker für einen Tag befassen, wollen wir zunächst den Unterschied zwischen Gesamtzucker und zugesetztem Zucker erläutern:
- Gesamtzucker ist die Gesamtmenge an Zucker in einem Produkt gefunden, sowohl natürlich vorkommende (wie Zucker in Obst und Milch) und hinzugefügt.
- Zugesetzte Zucker beziehen sich einfach auf die Zuckermenge, die während der Verarbeitung des Lebensmittels hinzugefügt wurde.
Zugesetzte Zucker können umfassen:
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Tafelzucker
- Honig
- Ahornsirup
- konzentrierte Gemüse- oder Fruchtsäfte
- brauner Reissirup
Nun zu wie viel.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 24 Gramm Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 36 Gramm konsumieren. Mit anderen Worten bedeutet dies:
- für Frauen: 6 Teelöffel Zucker oder 100 Kalorien
- für Männer: 9 Teelöffel Zucker oder 150 Kalorien
Allerdings sind die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner etwas milder. Sie empfehlen, dass die breite Öffentlichkeit nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern verbraucht.
Wie bei den meisten Ernährungsproblemen variieren die Empfehlungen je nach Person und ihren Bedürfnissen.
Während es wichtig ist, Ihre tägliche Zuckerzufuhr im Auge zu behalten, können die Gründe dafür von Person zu Person unterschiedlich sein. Für einige könnte es sein, die Mundgesundheit aufrechtzuerhalten. Für andere besteht möglicherweise die Notwendigkeit, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen zu steuern oder zu senken.
Wenn Sie wissen, wie man Etiketten liest, können Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen
Als Detektiv für Ihre eigene Gesundheit und das Lesen von Etiketten erhalten Sie ein weiteres Tool, mit dem Sie die Kontrolle über Ihre eigene Gesundheit und Ihr eigenes Wohlbefinden übernehmen können.
Vom Verständnis, wie sich eine Portionsgröße auf das gesamte Etikett auswirkt, bis hin zum Erlernen der Bedeutung des DV% kann die Verwendung dieses Wissens anzeigen, ob Sie Ihren Körper mit genügend Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
McKel Hill, MS, RD, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsberatung, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“war ein nationaler Bestseller und sie wurde im Fitness Magazine und im Women's Health Magazine vorgestellt.
